運動前的拉伸熱身是非常重要的，前面的一篇文章已經給大家講解了，這篇文章跟大家聊聊，拉伸不是簡單地壓一下腿那麼簡單。不同的拉伸是适應不同的場景的。
我們探讨一下不同拉伸的優缺點，以及每種拉伸的做法。特别是第4種，你可能很少用到。
1.靜态式拉伸
所謂靜态式拉伸，是通過某個拉伸姿勢，讓想要伸展的目标肌肉受到一定額延伸壓力，然後保持這個姿勢一段時間，讓目标肌肉得到伸展。
靜态拉伸時，應該保持目标肌肉至少需要20秒才能放松并開始拉伸，在45秒到60秒後拉伸作用才開始下降。原因我們可以這樣理解，就在于我們開始拉伸肌肉時，當肌肉突然拉長，肌肉處于保護意識，會主動對抗，然後慢慢地傳輸給大腦，這是你自己在拉伸，而不是受到了危險。所以這就是為什麼拉伸的開始會覺得比較緊張，而慢慢會覺得放松。
靜态拉伸非常安全且有效，對于初級者來說是一個很好的選擇
2.被動式（輔助式）拉伸
這種拉伸方式與靜态拉伸有些像，但是需要别人的幫助，由于有外力的介入，肌肉受力較大，能夠進一步擴大肌肉及關節的活動範圍，是康複和緩和運動的好辦法。
但同時這種拉伸力度較大，受傷的風險也相對較高，所以同伴在施加壓力的時候一定要慢慢進行，不要突然用力，在被拉伸這能承受的範圍内去實行。
3.主動式拉伸
主動拉伸相對于被動拉伸，就是自己主動的行為，不需要别人的輔助。這種拉伸方式是用相反的（拮抗肌）力量，來伸展目标肌肉（主動肌），最典型的就是主動的把雙腳盡量的上擡。
主動拉伸是很有效的康複拉伸方式，也是運動前很好的方式，但是這種方式很難保持靜止不變，所以，能維持15秒左右的時間就可以。
4.本體感覺神經肌肉促進療法（PNF伸展）
這是一個高階的拉伸方式，在健身教練以及康複師那裡可能經常用到，這種方式需要目标肌肉同時運用伸展和收縮的功能。PNF伸展方式也被叫做“收縮—放松”拉伸，由同伴施加阻力讓運動者維持姿勢不變，收縮肌肉5-6秒，然後再進行30秒左右的放松，然後15-30秒的休息時間。施加的壓力和重複的次數根據情況而定，一般進行2-4組的拉伸。
以上四種就是我們常見的四種靜态拉伸的方式，在運動前和運動後都可以選擇進行。運動前有利于激活我們的目标肌肉，運動後的拉伸可以起到很好的肌肉放松作用。
我是李二娃聊健身，科班出身，分享健身知識和健身達人，認真的分享每一個知識點，希望我的建議能夠幫助到大家。歡迎點擊右上角黃色關注。
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