俯卧撐，可以說是與深蹲引體向上并駕齊驅的徒手經典動作，在一定标準的俯卧撐動作中，我們可以鍛煉幾乎整個上肢，雖然說主要鍛煉目标為胸肌，但對于肩部，背部，腹部都有涉及。同時這個動作也受到廣大健身愛好者的喜愛，也總是會有很多朋友會通過俯卧撐這個動作來秀出自己的能力。
然而，俯卧撐雖然被我們所熟知，但也并不是很容易就可以做好的一個動作，所以，我們在做俯卧撐之前，并不是和自己想象得一樣俯身屈肘向下再撐起來就可以，我們還需要在了解俯卧撐的動作細節與常見問題之後，再去嘗試。所以，下面從幾方面來分析俯卧撐的常見問題：
俯卧撐常見問題一：塌腰
塌腰可謂是在俯卧撐動作當中最為常見的問題，其根源在于核心力量比較薄弱，胸部手臂以及肩部力量不足，因此而不足以完成标準的俯卧撐，并且隻關注俯身與起身的過程而忽視動作标準。
所以，在能力不足以完成标準俯卧撐之前，我們可以降低難度，從跪姿動作開始來進行，并且在動作過程中集中注意力，保持腹部收緊，保持背部挺直，然後在此基礎上完成動作。
俯卧撐常見問題二：手臂與軀幹夾角過大
有很多朋友在動作過程中會使雙臂平行打開，也就是使手臂與軀幹垂直，而這一點從一開始就錯了，夾角過大會導緻肩部負擔過大，如果在能力比較薄弱的情況下很容易導緻肩關節受傷。
一般來講，要使得大臂與軀幹夾角在45度左右，這樣才能使胸部和肱三頭肌充分發力，避免肩關節受力過大造成損傷。
俯卧撐常見問題三：動作過快，并且隻注重起身
衡量動作的好壞所考慮的并不是速度，而是對目标肌肉形成足夠地刺激，并且動作放慢會更有助于去感受目标肌肉的收縮與伸展。并且如果動作過快也會很容易導緻在俯身過程中以自由落體的形式完成，而在俯卧撐動作過程中，要對目标肌肉形成刺激不隻是在起身的過程中，在身體下降的過程中也非常重要。同時下降速度過程很容易使動作無法控制而導緻運動損傷。
所以，在整個俯卧撐動作過程中，我們所應該做的不僅僅是把身體撐起，同時也包括在主動控制速度的前提下俯身。
俯卧撐常見問題四：幅度不夠
正常來講，為了使動作對于胸肌形成足夠地刺激，需要在俯身時讓胸部接觸地面才起身，而在實際訓練過程中，很多朋友都會在胸部還沒有着地甚至還有幾厘米距離時就起身，這樣會大大降低動作對于胸肌的刺激。
所以，在動作過程中，要盡量讓身體下降，如果不能很好地控制可以以釋手俯卧撐動作來解決，也就是當身體下降時，讓身體全部接觸地面，同時雙手離地，然後再雙手着地撐起身體。
俯卧撐常見問題五：手臂完全伸直
從動作感覺上來講，起身時肘關節完全伸直會顯得輕松一些，但這也造成了手臂肌肉的放松從而影響動作效果，并且，在手臂完全伸直時，就會形成關節超伸的狀态，肘關節就會被鎖死，就導緻肘關節壓力過大而增加受傷的風險。
所以，在起身時要到一個手臂伸直，但肘關節微屈的狀态，所以在動作過程中要有意識地去把握，而不是習慣性地伸直手臂。
所以，當我們在開始嘗試俯卧撐之前，事先了解注意事項會有助于掌握動作規範保證動作質量，避免常見錯誤，同時也會降低受傷風險，而如果在自己的俯卧撐過程當中，有着上述問題，就需要根據自己的情況去有針對性地做出改善。
接下來，先看一下标準俯卧撐動作要領：
那麼，如在上述常見問題4所述，為了讓增加動作幅度，我們可以采取讓雙手離地的形式來進行，所以下面分享一下這個動作的要領：
當然，如果我們想通過俯卧撐這個動作來更多地鍛煉到上肢，或者較全面地鍛煉到胸部，一個标準的俯卧撐當然還是不夠全面，所以，在下面分享4個常見的俯卧撐形式，這樣我們可以通過改變身體傾斜角度與雙手之間的距離來改變對不同肌肉的刺激。
動作一：上斜俯卧撐
鍛煉目标：胸肌下側
動作二：下斜俯卧撐
鍛煉目标：胸肌上側
動作三：鑽石俯卧撐
鍛煉目标：肱三頭肌，還會對背部，腹部以及胸肌中縫形成一定的刺激
動作四：寬距俯卧撐
鍛煉目标：胸大肌
最後需要說的是，我們健身的目的，是讓全身得到協調的均勻的發展，所以，俯卧撐雖然是徒手健身的經典動作，對于整個上肢來講所形成的刺激也是有限的，所以在我們的實際鍛煉過程中，可以把俯卧撐動作加入到自己的訓練計劃當中，與其他動作組合到一起來更有針對性地進行鍛煉。
作者：十月知行
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