1、收下颌（收下巴）

坐直或站直，保持下颌與眼為一平面，可以用手指頂住下巴。保持10-15秒。

2、頸部屈伸

坐直或站直，輕輕将頭部垂直向下屈，盡可能使下巴靠近胸部，保持10-15秒，頭回到直立的位置；再慢慢往後伸展，看向天花闆，保持10-15秒。

3、拉伸頸側肌肉

坐直或站直，将右手置于後頭頂附近，将頭向右側下拉，使下巴盡可能靠近右肩，保持10-15秒；然後慢慢松手，頭回到直立的位置，換另一側。

4、肩部伸展

雙手十指交叉，手掌朝向天花闆，雙臂向上伸展，保持住10-15秒。

5、肩後部拉伸

左臂放在身前，右手抓住左手肘部向右用力将左手肘部拉至身體右側，拉伸左側肩後部，保持10-15秒；換另一側。

6、拉伸三頭肌

擡起一隻手臂，向下彎曲，盡量用手觸摸對面的肩胛骨，用另一隻手将肘部拉向頭部，保持住10-15秒；換另一側。

7、胸部伸展

雙手背在身後握住，胸往外擴，可以同時擡起下巴，保持10-15秒。

8、背部拉伸

雙腳開站立，與腰同寬。将雙臂打開，與肩同寬，然後将雙手搭在椅背或者其他支撐平面上，慢慢呼氣的同時将上半身盡量往下壓，保持10秒鐘後，再一邊吸氣一邊回複原位。

9、腹部拉伸

俯卧在瑜伽墊或者床上，雙腳并攏，雙腿伸直，雙肘将上身撐起，骨盆貼緊瑜伽墊。

10、腰背部拉伸

在椅子上坐直，兩腿分開；慢慢向前低頭彎腰，身體向前将頭和腹部彎至兩腿之間、大腿以下，拉伸腰部肌肉，保持10-15秒。也可以選擇俯卧位，

11、仰卧轉體

仰卧，上肢固定，屈髋屈膝轉向左側，保持10-15秒，再轉向右側，保持10-15秒。頭部可随下肢轉動轉向對側。

12、前側拉伸

兩腿前後分開成弓步，左腿在前，右膝着地，小腿貼着地面，屁股向前移，保持10-15秒，換另一側。

13、大腿後側拉伸

直立，右腿擡起放在适合自己高度的固定物體上，身體可适當前傾，保持腰背部挺直，保持10-15秒，換另一側。

14、大腿外側拉伸

右腿伸直坐在地上，左腿彎曲、跨過右腿，左腳放在右膝的右側，腳踩地，左手撐在身體左後方附近的地面上，将身體向左側轉，右手臂貼着左膝慢慢向右用力，到最大位置保持10-15秒，換另一側。

15、大腿内側拉伸

盤膝端坐，兩腳跟盡量靠近臀部，兩手抓住腳或者在踝部靠上的部位，兩肘展開放在膝蓋略靠下的部位。軀幹向腿的方向屈，用肘下壓大腿，保持10-15秒。

16、小腿拉伸

靠牆直立，兩手扶牆，固定左腳，右腳放在左腳之後，右腳跟着地，胸部向牆壁方向傾；可以微屈左膝，向胸部朝牆的方向移動，保持10-15秒換另一側。

為了響應政府号召，為國家抗擊新冠肺炎疫情做貢獻，大部分人都自覺選擇了宅在家裡進行“自我隔離”。宅在家裡，活動範圍一下縮小到了百十平米之間，有些人可能習慣宅的狀态，而另一部分人要被枯燥的居家生活“逼瘋”，部分網友還腦洞大開進行了一些類似“廟會套圈”、“我家一日遊”、“瘋狂亂舞”等活動，适當增加了自己的活動量，但是這相比我們日常的體力活動來說隻是九牛一毛。

最近，我們日常更多的時間是與手機、電腦、被窩相伴，往往都是久坐少動的生活狀态，久坐的害處已經反複被強調，本文也不再贅述。不論适不适應如今的居家隔離狀态，都要打破這個久坐少動的狀态。國務院疫情防控組除了建議普通居家人員除了戴口罩、勤洗手之外，還提到了要适度運動，那麼我們作為普通居家人員，該如何運動呢？之前給大家介紹了居家力量鍛煉，今天我們一起來感受居家必備的拉伸運動。

為什麼拉伸 是居家必備運動之一？

我們知道人在長期做一種動作後，所用的肌肉就會痙攣、僵硬，即使一動不動，我們的肌肉也是在工作的。比如長期坐着看電視，腰背肌就會僵硬；保持一種姿勢伏案看電腦，頸肩部位的肌肉就會僵硬；還有長時間的重複性勞動後，肌肉也會僵硬。所以說，對于我們居家隔離人員，不論是在家久坐看電視玩手機，伏案工作還是在家做家務，都會面臨肌肉僵硬、酸痛的問題，可能在讀這篇文章的你也面臨這樣的問題。

而拉伸運動正好是幫助肌肉減緩、消除痙攣和僵硬的最好方法。疲勞後拉伸能保護韌帶、降低肌肉的緊張，使緊縮的肌肉松弛，并能減少肌肉的壓迫，放松肌肉，促進血液循環，加速訓練後的恢複，有助于放松身體。大量勞動後的柔韌性拉伸，可以減緩肌肉酸痛。如果要在家裡進行力量鍛煉，那麼運動前拉伸可以起到熱身的作用，增加肌肉的活性和伸展性，讓你的韌帶和肌肉慢慢的适應這種強度的伸展，防止運動時造成肌肉和韌帶拉傷。

不論年齡大小，不論身體的柔韌性如何，每個人都可以進行拉伸。不論你是整天坐在屏幕前，還是一直在做家務活；不論是否有鍛煉習慣，都可以進行拉伸運動。

對于居家隔離的我們來說，拉伸運動不僅可以打破久坐，還可以緩解疲勞、增強體質，真的是一舉多得，那麼下面我們一起動起來吧，讓你舒服一整天。

頸部拉伸

肩肘、背部、胸部拉伸

腰腹部拉伸

下肢拉伸

拉伸動作小貼士：

（1）任何有急性損傷或者其他運動禁忌症的人慎做；

（2）整個拉伸過程中要緩慢進行，達到能活動的最大範圍即停止，不需要挑戰極限；

（3）拉伸過程中需要配合呼吸，不要憋氣。

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