據調查顯示，當下我國超3億人存在睡眠障礙。網友調侃“除了睡覺時間睡不着以外，其他時間都特别困”，你是這樣嗎？如何判斷自己算不算“失眠”？那些“網紅”助眠方法有用嗎？必須要熬夜，如何降低危害？今天（3月21日）是世界睡眠日，杭小微帶大家來看看如何拯救睡眠障礙~

睡覺，是我們每天必做的事情，也是正常的生理需求。人的一生中，約有三分之一的時間是在睡眠中度過的。良好的睡眠，不僅能改善記憶力、創造力，保證充沛的精力和良好的狀态，還能降低多種疾病的風險。

越來越多的人，正在丢失睡眠……

據市睡眠障礙診療中心統計，2018年中心接診14-25歲睡眠障礙患者3542人次，2019年4942人次，比2018年增長39.5%。2020年接診7728人次，又比2019年增長56.4%。而在這些患者中，14至18歲的中學生占到了23.45%。中國互聯網絡信息中心曾發布數據，人們的平均入睡時間，從2013年的22：00左右，推遲到了2019年的23：55，平均睡眠時長壓縮為6.92小時，深度睡眠比例僅為28%。

最新版心理健康藍皮書《中國國民心理健康發展報告（2019-2020）》顯示，青少年睡眠不足現象日趨嚴重：95.5%的小學生、90.8%的初中生和84.1%的高中生的睡眠時長未達标。

專家指出，如今每三個普通人，就有一個存在睡眠問題。

“許多人明明可以早睡，因為睡前刷手機，習慣性熬夜，很少在23點前睡。尤其是90後，畢業工作後離開父母，通過手機等社交工具排遣孤獨和壓力，睡得越來越晚。每次門診，都有相當一部分年輕患者因刷手機而失眠。”此外，工作壓力大導緻失眠，會加重刷網絡社交、娛樂軟件而晚睡的行為，越刷越睡不着，循環往複。

“睡前玩手機超過1小時，會影響人體褪黑色素分泌，直接影響睡眠質量。睡眠質量差，就容易失眠，長期的睡眠不足不僅會降低人體的免疫力，還會導緻白天精神匮乏、高血壓等健康問題。”

專家建議：适當改變自己的作息習慣，比如以往都是看手機看到12點才睡覺，那麼從現在起給自己定個時間11點半就放下手機睡覺，漸漸适應了一周以後可以再往前調整半小時，争取11點就入睡，慢慢調整、慢慢适應，逐漸改變不良習慣。

判斷失眠，一起看看這3個标準……标準一：3個30分鐘

1.入睡困難，從躺下想睡到睡着間隔超過30分鐘

2.睡眠維持困難，醒了以後到下一次入睡，間隔超過30分鐘

3.早醒，比平常提前醒來超過30分鐘，醒了以後清醒到天亮

标準二：

上述這些問題一周要超過三天

标準三：

第二天白天很不舒服，社會功能受損

以上三個标準同時都具備叫做“失眠”。

擦亮眼，

這些“網紅”助眠方法/說法不一定有效！

為保證睡眠又不遲到，設置多個鬧鐘叫早？

設置多個鬧鐘可能導緻慢性疲勞。有研究成果表明：反複驚醒又睡下，更容易陷入“睡眠—覺醒”循環，難以完全清醒。建議鬧鐘響起後一次性起床，對健康最有益。

好睡眠就是“睡夠8小時”？

大多數人會誤将睡眠時間看得過分重要。其實，并非人人都需要8小時睡眠，睡眠時間會因人而異，比如有些人睡6小時就夠了。隻要第二天起床後沒有不适感，能正常工作學習就是良好睡眠。一般來說“晚上熬夜，白天賴床”，容易導緻第二天晚上失眠，陷入惡性循環。

打呼噜＝睡得香？

長期嚴重的打呼噜叫睡眠呼吸暫停綜合征。可能造成困倦、難以恢複性睡眠、乏力和失眠，甚至猝死，并與一系列疾病如高血脂、糖尿病等存在關聯。

褪黑素、助眠動圖等可以改善睡眠嗎？

在年輕人中，服用褪黑素，看助眠動圖，學習“2分鐘快速入睡法”等網紅助眠法比較流行，用不好可能适得其反。

專家們建議：下午3點後，别喝濃茶、咖啡，睡前兩小時盡量不在家裡讨論工作，不進行體育鍛煉，睡前聽聽輕柔的音樂，進行正念冥想放松。體質寒涼者少吃海鮮貝殼類，如蛏子、龍蝦等食物，以免胃不和則卧不安。或是取百合、茯苓、龍眼肉、菊花、山藥等中藥食材熬粥，總量不超過30克，每天吃一碗；或每味中藥食材各取6到10克，煲湯後去渣喝，有養心甯神的功效。

必須要熬夜？

4個方法幫你把危害降低！

資料/市衛健委、人民日報

專家/市中醫院張永華教授、市第七人民醫院毛洪京教授

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