為了滿足運動以及健身房的需求，必須滿足身體的營養需求。因此，具有營養基礎知識很重要。

最重要的營養素是三種所謂的宏量營養素：蛋白質，碳水化合物和脂肪。無論您想減肥，增加肌肉質量，提高健身水平這都适用。通過精心選擇的飲食，身體将需要宏量和微量營養素（例如維生素，礦物質）。它将減少生活方式疾病的風險，防止脂肪沉積，并且從總體上使您更容易實現目标。沒有适當的營養，您将無法獲得理想的結果。

根據體重減輕和體重增加，飲食的主要重點（無論是否遵循飲食計劃）是能量含量。就是您飲食中所含的卡路裡數（kcal）。卡路裡是一種度量單位，可以告訴您一定量的能量，例如多少卡路裡。

飲食中的許多元素都會影響您的結果，但是熱量的多少對您減輕體重或增加體重至關重要。

卡路裡攝入有三個基本術語：

• 均衡攝入量意味着卡路裡攝入量與您的新陳代謝相對應。換句話說，您的體重保持不變。
• 卡路裡不足表示卡路裡攝入量低于新陳代謝。這意味着正在減肥。
• 卡路裡過剩與卡路裡缺乏症相反，意味着卡路裡攝入量高于新陳代謝，也意味着體重的增加。

如果您的卡路裡過多，那麼您會增加體重。如果您處于卡路裡不足狀态，那麼您将減輕體重。

聽起來很簡單，基礎知識也很簡單。因此，原則上，如果您可以保證熱量不超标就可以僅靠垃圾食品生活而不會增加體重。當然，從長遠來看，僅由垃圾食品組成的飲食是不健康的，但這是另外一回事。如果體重減輕（減少）或體重增加（大量），對于大多數人來說，不足或超過300-500大卡是最為合适的，這樣也可以保證身體的逐漸适應性。

除了千卡外，還使用了另一種能量計量單位，即千焦（kJ）。将kcal轉換為kJ很容易，反之亦然，因為1 kcal等于4.2 kJ。

三種常量營養素還包含不同量的能量和酒精：

• 1克蛋白質包含4 kcal / 17 kJ
• 1克碳水化合物含有4 kcal / 17 kJ
• 1克脂肪含有9 kcal / 38 kJ
• 1克酒精含有7 kcal / 30 kJ

許多經常運動的人認為蛋白質是飲食中最重要的單一成分。這并不是完全沒有道理的，因為蛋白質是機體的基礎。蛋白質由多肽鍊組成，多肽鍊由通過肽鍵連接的氨基酸組成。蛋白質由22種不同的氨基酸組成。

努力訓練時，滿足蛋白質需求非常重要。否則，您将無法從長時間的訓練中獲得足夠的收益。在訓練過程中，您會在肌肉上形成小的微傷，為了避免在下次訓練時受到傷害，必須由足夠的休息以及營養。因此，蛋白質合成（組織建立）增加，并且在訓練後的時間内如果沒有足夠的蛋白質，它們也不會得到最佳生長。

而對于蛋白質的攝入量這取決于您的體重，擁有的肌肉量（越大，需求就越大）以及您的運動水平。通過艱苦的力量訓練，建議每天攝入約1.6-2.2g/kg體重的蛋白質。最佳的蛋白質來源是不同類型的肉，例如家禽，牛肉，魚，蛋或乳制品。許多豆類也含有大量的蛋白質，例如豆類，大豆，小扁豆，鷹嘴豆。但您必須知道，并不是所有的氨基酸都相同的，并且不具有與動物蛋白質相同的生物學價值。所以，如果你是以素食為主，那就需要攝入各種植物蛋白食物來滿足每天的氨基酸需求。

許多媒體報道指出碳水化合物是造成肥胖，糖尿病和其他疾病的罪魁禍首，但這些指控常常沒有根據。肥胖症隻有在長時間内攝入過多卡路裡時才會出現。因此，僅碳水化合物就可以造成疾病的觀點實際上并不能成立。因此，專注于第一批官方飲食建議可能是有道理的："飲食多種多樣，而且不要過多"

碳水化合物是人體的主要能源，由小分子組成。而人們談論的快速（簡單）和慢速（複雜）碳水化合物取決于它們進入血液的速度。過去，人們一直都在關注"越慢越好"以保持血糖穩定，但無論您的目标是減肥還是增加體重，最後還是和卡路裡攝入量有關。

當進行體育鍛煉時，需要碳水化合物，因為它們是人體首選的能量來源，對于肌肉的工作能力絕對必不可少。人體中所有可消化的碳水化合物都将轉化為葡萄糖，然後作為糖原燃燒或儲存在肝髒和肌肉中所謂的糖原儲存器中。

脂肪酸通常分為三類：飽和，不飽和多不飽和。它是飲食中非常重要的一部分，同時它也是被誤解最深的營養素。多年來，人們一直認為食用脂肪會發胖，聽起來也可能合乎邏輯。但實際上就像之前說的那樣，體重的增長取決于總的卡路裡攝入量，這就是為什麼脂肪攝入量本身并不是肥胖因素。

但是，脂肪中卡路裡含量為9 kcal。克，因此減少飲食中的脂肪含量肯定會降低總能量含量，因此有可能導緻體重減輕。與蛋白質和碳水化合物相比，脂肪每克所含的熱量要比其他兩者多兩倍。

脂肪非常重要，因為細胞壁由脂肪組成，某些激素也是由脂肪形成的，等等。因此，從日常飲食中完全排除脂肪可能會對身體健康造成影響。北歐營養建議規定，飲食中25-35％的能量必須來自脂肪。

特别是，不飽和脂肪通常被認為是健康的，因為它們含有歐米伽3和6，可以從中形成所有必需的脂肪，這些對于膽固醇水平和整體健康也很重要。如鲭魚，鲑魚，杏仁，鳄梨，橄榄油，亞麻籽油中富含特别豐富的健康脂肪。

建議在準備食物時，盡量減少油炸食物的攝入。如果想使用油煎炸，建議使用橄榄油，因為橄榄油對熱的敏感性最低。因為熱穩定性較低的油在油炸時會形成潛在的有害物質。由于對健康的潛在負面影響，應盡可能減少肉類和奶制品中的飽和脂肪。例如，廉價人造黃油、烘焙食物中的反式脂肪會在血液中形成有害的膽固醇，可能引起動脈粥樣硬化，從而增加心髒中血液凝塊的風險，因此應盡量減少攝入這種脂肪。

體重的關鍵是卡路裡的攝入。在回顧了各種常量營養素的能量含量及其重要性之後，可以總結一下，可以選擇如何将卡路裡攝入量與每天的進餐次數（通常為2-5）相除，但想要達到目标最重要的是堅持正确的飲食方式。

您需要确保獲得足夠的能量。例如，想要增加體重時要有200-500卡路裡的盈餘，而想要減肥時要有200-500卡路裡的虧缺。

當您努力運動時，建議攝入1.6-2.2克/kg體重的蛋白質。而這些蛋白質最好來自于低脂肉、蛋類或魚類。由于碳水化合物是人體首選的能量來源，因此您還應該食用碳水化合物，例如全麥面包，大米，大量蔬菜和水果。與所需的所有營養素相比，它可為您提供最大的飽腹感。同樣，你也不應該避免脂肪的攝入，以便從多種來源獲得脂肪。從鲭魚，金槍魚，鲑魚，橄榄油和菜籽油中适量攝取脂肪，以實現最佳激素合成和整體健康。

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