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馬拉松比賽作為一項深受大衆追捧的全民競技性運動，除了重在參與和體驗完賽以外，也有很多跑者希望不斷提升個人成績，實現PB（personal best）。

雖然對于大衆跑者而言，能不能實現PB都是同樣獲得一塊獎牌，但PB所帶來的個人成就感和滿足感，仍然讓廣大跑者樂此不疲。

那麼，些成功實現PB的跑者究竟是做到了什麼呢？

說到底就四個字——系統訓練。

一、什麼是系統訓練

所謂系統訓練是指：按照一定訓練計劃或者安排，有目的地堅持訓練，很少發生因為種種原因而長時間中斷訓練的情況。

系統訓練是實現PB的必由之路和根本保證，隻有通過連續、不間斷的訓練，才能循序漸進的提升耐力，最終保證你具備PB所需要的能力。

二、系統訓練的核心是不輕易不随意中斷訓練

系統性訓練的精髓是在于把訓練搞紮實，不輕易，也不随意中斷訓練；

中斷訓練是對系統性訓練最大的傷害，因為中斷訓練就使得訓練所積累的效果發生了消退，回到了起點，也就是我們俗稱的“一夜回到解放前”。

而對于廣大跑者而言，想要實現系統訓練，面臨的最大困難就是如何讓訓練不中斷？

因為大衆跑者不同于專業運動員，專業運動員每天的工作就是訓練，而大衆都有自己的工作，客觀來說，工作繁忙，加班、應酬、出差、天氣等原因；

主觀來說，意志力不夠堅強、偶有偷懶思想等，都會使得原本計劃好的訓練難以執行；

而不連續的，時斷時續的訓練就會讓系統訓練大打折扣，最終也降低了訓練效果。

三、從運動生理學角度理解系統性訓練

超量恢複是運動生理學的一個經典術語，它是指運動持續一段時間後，人體會發生疲勞；

但如果負荷合理，休息得當，經過一段時間後，你的運動能力不僅可以達到個人原有水平，甚至會超過身體原有水平，這個超出部分，就是你通過運動所獲得的提高。

超量恢複圖示

如果訓練時機安排得當，你的下一次訓練正好處于超量恢複階段，這樣經過這次訓練，超量恢複又會在上一次超量恢複基礎上疊加，那麼這樣從理論上說，你的運動能力就會不斷增強。

雖然從實際訓練來說，不大可能每一次訓練都會獲得顯著提升；

但從長遠來說，如果堅持系統訓練，那麼能力的增強從長期趨勢來看，漸進性提升，螺旋式上漲是毫無疑問的。

而如果随意中斷訓練，沒有在超量恢複期進行下一次訓練，而是在能力衰退到起始水平才進行下一次訓練，那麼你的能力就會在原點附近起起伏伏，最終無法獲得能力的根本性提高。

超量恢複這一經典理論較好地解釋了人為什麼可以通過不斷地訓練，有效提高運動能力；

對于跑者而言，就是通過不斷地跑步，提高配速和提高耐力，這背後其實都是“超量恢複”這隻看不見的手在發揮作用。

想要實現超量恢複，選擇合适的訓練時機，連續不間斷的訓練就成為關鍵。

四、系統訓練固然要運用多種訓練方法，而更重要是在于你孜孜不倦地堅持訓練

很多跑者希望能運用某些神奇的訓練方法，實現跑步能力的迅速提升，比如一些跑者相信間歇跑能有效提升最大攝氧量，而有些跑者則更願意相信LSD的作用；

其實從馬拉松備賽角度而言，不同的訓練方法都有它的作用，關鍵是在于兩點：

● 一是你的薄弱環節是什麼？

是基礎耐力不夠還是遭遇瓶頸、配速提升不了，是肌肉力量不足還是心肺耐力欠缺。

短闆是什麼就應該優先發展某方面能力，如果這些能力都需要加強；

● 那麼第二點來了，在馬拉松備賽周期的不斷階段應用不同的訓練手段和方法。

有些理論支持先發展基礎耐力，再強化專項耐力，丹尼爾斯訓練法就是如此，有些理論則建議先加強速度訓練；

比如多應用間歇跑，提升速度，再做厚做實基礎耐力。

其實，從根本上說，系統訓練當然要講究不同訓練方法組合運用，但更重要的是你要孜孜不倦地堅持訓練，盡可能少中斷訓練，沒有堅持，就不要談什麼方法；

也就是說，再好的方法如果無法做到堅持進行，那效果也是昙花一現，所産生的訓練效果也會随時間而消退。

所以說，一些跑者堅持進行LSD訓練能實現PB，一些跑者堅持間歇跑也能獲得很大進步，一些跑者加強力量也能達成PB；

這說明方法從某種意義上說其實沒那麼重要，重要的是你能不能堅持訓練，不中斷訓練。

當然，還需要強調一點，堅持訓練不等于說不能調整訓練，因為某些原因，訓練計劃不能按照原計劃實施是十分常見的；

你可以根據實際情況調整訓練，比如三伏天訓練降低配速，受傷時停止跑步，但不停止力量訓練等等，都屬于調整訓練的範疇，甚至偶爾停止一堂訓練課都是完全允許的。

調整訓練與中斷訓練完全是兩個概念。

五、影響系統性訓練的常見原因

前文已經反複強調，系統性訓練的核心是不輕易，不随意中斷訓練。

而大衆業餘跑者面臨的最大問題也就是種種原因導緻系統性訓練變得不系統，以下是常見原因：

工作繁忙沒時間訓練：

忙可以說是導緻跑者系統性訓練打折扣最主要的原因，我們常常說，忙是借口，其實誰都有忙的時候，首先要敢于承認忙不是借口；

我們不需要站在道德制高點上批判沒空訓練，但如果每次都以忙作為理由，這是需要改進的。

傷痛導緻沒法堅持訓練：

傷痛是導緻系統性訓練變得不系統的重要原因，因為傷痛，不得不養病治病，暫停訓練是很常見的。

此外，一些跑者盲目訓練，導緻某段時間跑量陡增，本想加強訓練，但過于冒進适得其反。

意志力不夠：

個人意志力不夠，偷懶思想時而作祟，也是導緻訓練不系統的重要原因。

比如目前正值夏季三伏天，天氣炎熱使得一些跑者出現了畏難情緒，在這個季節，你可以降低配速，也可以适當減少跑量，但一段時間或者好幾天暫停跑步，就會影響到訓練的系統性。

六、總結

隻有通過系統的訓練才能真正有效提升耐力，這是你在馬拉松比賽中實現PB的基礎，沒有付出就沒有收獲；

同樣，一分耕耘一分收獲，盡可能保證訓練系統，減少随意，輕易中斷訓練特别重要，哪怕中斷隻有幾天，也要盡可能避免。

跑步運動研習社邀請到了李芷萱主教練——李國強教授；

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27節 精品視頻課

6大 專項馬拉松訓練指南（周期化訓練、訓練強度、訓練量、恢複與調整、備賽期注意事項、夏訓與冬訓）

《馬拉松PB27講系列課》

課程攻略

一、馬拉松周期化訓練

● 馬拉松的燃料來源

● 馬拉松系統訓練的金字塔原則

● 量化體能的關鍵指标最大攝氧量和乳酸阈值

● 備賽訓練為什麼要進行周期化準備？

● 周期化訓練該怎麼安排？

● 系統的備賽訓練提前多久開始?

二、馬拉松訓練強度

● 如何建立紮實的基礎體能

● 什麼是“混氧跑”？“混氧跑”如何訓練

● 什麼是“乳酸阈值跑”？乳酸阈值跑如何訓練？

● 什麼是間歇跑？間歇跑如何訓練？

三、訓練強度與訓練量

● 跑者耐力水平如何進行評估？

● 每月跑量該如何進行控制和調整？

● 訓練強度如何控制，配速重要還是心率指标重要？

● 如何知道自己的訓練是否有效？

四、恢複與調整

● 過渡訓練身體會有哪些症狀？如何避免過渡訓練？

● 大運動量訓練後如何做好身體恢複？

● 如何改變跑量大，但速度提不上來的狀況？

● 每周訓練頻次如何安排？幾次比較科學？

五、備賽期注意事項

● 賽前長距離拉練以時間為單位還是以距離為單位？

● 備賽期間營養應該如何攝取，注意哪些？

● 備賽期間如果出現傷痛或特殊情況計劃如何進行調整？

● 女性跑者生理期訓練應該注意哪些？

● 賽中體能應該如何進行合理分配？

● 賽後後恢複訓練如何安進行？

六、馬拉松夏訓與冬訓

● 針對秋季賽事如何進行系統夏訓？

● 針對春季賽事如何進行系統冬訓？

● 室内跑步幾可以代替室外訓練嗎？

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