最近,有粉絲留言問我,練瑜伽不是可以瘦腿嗎,為什麼我的小腿卻越練越粗?
![小腿粗這樣減(這些動作都要練) 小腿粗這樣減(這些動作都要練)1](/uploads3/large/pgc-image/582ee3abd8314bf991d905e5a0e05a50.jpg)
其實,我們平常練習的瑜伽體式,确實可以瘦腿,但大多主要針對大腿,再加上不正确的發力方式及生活習慣,所以小腿會“越練越粗”。
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今天大家推薦一套鍛煉&拉伸小腿的瑜伽動作,先激活,再拉伸,小腿越來越苗條啦
一、激活小腿後側
動作一
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- 山式站立,雙腳并攏或與髋同寬
- 吸氣手臂上舉,拉長側腰
- 呼氣,墊腳尖向上,手指尖拎高
- 保持穩定,停留5-8秒,重複
動作二
![小腿粗這樣減(這些動作都要練) 小腿粗這樣減(這些動作都要練)4](/uploads3/large/pgc-image/e5c6a79baffb470db5c92756982b023b.jpg)
- 山式站立,雙手胸前合十
- 踮腳尖向上,呼氣慢慢屈膝向下蹲
- 直到臀部坐在腳後跟上,保持穩定
- 小腿發力,胸腔上提,背部延展
- 保持5-8個呼吸,還原
動作三
![小腿粗這樣減(這些動作都要練) 小腿粗這樣減(這些動作都要練)5](/uploads3/large/pgc-image/d875f58954584bde836289520351af2d.jpg)
- 山式站立,吸氣延展脊柱
- 呼氣,前屈向下,雙手點地
- 吸氣踮腳尖向上,坐骨向上拎高
- 呼氣,屈雙膝分開,臀部向下坐低
- 配合呼吸,動态練習5-8組
動作四
![小腿粗這樣減(這些動作都要練) 小腿粗這樣減(這些動作都要練)6](/uploads3/large/pgc-image/13e6241fce3e46019f5131084568bb0e.jpg)
- 山式站立,雙腳分開大約一腿長
- 吸氣,雙手上舉,側腰拉長
- 呼氣屈膝,臀部垂直向下坐低
- 保持穩定,小腿收緊,踮起腳尖
- 保持5-8個呼吸,還原
二、拉伸小腿後側
動作一
![小腿粗這樣減(這些動作都要練) 小腿粗這樣減(這些動作都要練)7](/uploads3/large/pgc-image/3376dc6b609c48d39af66fb8a1cfc325.jpg)
- 面對牆站立,左腳向前腳尖回勾
- 左腳腳掌踩在牆面上,雙腿伸直
- 推臀部向前,感受小腿後側的拉伸感
- 呼氣時加深,注意不要将自己拉傷
- 保持5-8個呼吸,換反側練習
動作二
![小腿粗這樣減(這些動作都要練) 小腿粗這樣減(這些動作都要練)8](/uploads3/large/pgc-image/e106eb1abdbb4770b9ef0a6402b1d8fe.jpg)
- 面朝牆站立,雙手伸直推牆
- 左腳向前一小步,微屈膝
- 右腳向後,腿伸直,腳踩地
- 呼氣,右腳腳後跟向下找地闆
- 如果可以,将右腳更多的向後撤
- 保持5-8個呼吸,換反側練習
動作三
![小腿粗這樣減(這些動作都要練) 小腿粗這樣減(這些動作都要練)9](/uploads3/large/pgc-image/ffa010a081f54e62b18ddd7b3fe5314c.jpg)
- 手杖式坐立,雙腿向前伸直
- 伸展帶或毛巾套在右腳腳掌上
- 吸氣,背部延展,胸腔上提
- 呼氣,手拉動右腳掌向上
- 右腿微微上擡,腿後側拉伸
- 注意背部保持延展,雙肩放松
- 保持5-8個呼吸,換反側練習
動作四
![小腿粗這樣減(這些動作都要練) 小腿粗這樣減(這些動作都要練)10](/uploads3/large/pgc-image/3020b3fca26248788217f4bee4a5dc13.jpg)
- 下犬式,微屈右膝,腳尖點地
- 左腿伸直,大腿根向後推,
- 左腳腳跟向下踩,拉伸小腿後側
- 保持5-8個呼吸,換反側練習
![小腿粗這樣減(這些動作都要練) 小腿粗這樣減(這些動作都要練)11](/uploads3/large/pgc-image/6cf07514e6aa43ffa3a8ec93e5af0f40.jpg)
平常生活中愛穿高跟鞋、習慣用小腿走路,也是導緻小腿粗壯的原因,所以除了要勤加練習,生活中也要多多注意哦!
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