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小腿粗這樣減

生活更新时间:2025-01-31 20:38:37

最近，有粉絲留言問我，練瑜伽不是可以瘦腿嗎，為什麼我的小腿卻越練越粗？

小腿粗這樣減（這些動作都要練）1

其實，我們平常練習的瑜伽體式，确實可以瘦腿，但大多主要針對大腿，再加上不正确的發力方式及生活習慣，所以小腿會“越練越粗”。

小腿粗這樣減（這些動作都要練）2

今天大家推薦一套鍛煉&拉伸小腿的瑜伽動作，先激活，再拉伸，小腿越來越苗條啦

一、激活小腿後側

動作一

小腿粗這樣減（這些動作都要練）3

山式站立，雙腳并攏或與髋同寬
吸氣手臂上舉，拉長側腰
呼氣，墊腳尖向上，手指尖拎高
保持穩定，停留5-8秒，重複

動作二

小腿粗這樣減（這些動作都要練）4

山式站立，雙手胸前合十
踮腳尖向上，呼氣慢慢屈膝向下蹲
直到臀部坐在腳後跟上，保持穩定
小腿發力，胸腔上提，背部延展
保持5-8個呼吸，還原

動作三

小腿粗這樣減（這些動作都要練）5

山式站立，吸氣延展脊柱
呼氣，前屈向下，雙手點地
吸氣踮腳尖向上，坐骨向上拎高
呼氣，屈雙膝分開，臀部向下坐低
配合呼吸，動态練習5-8組

動作四

小腿粗這樣減（這些動作都要練）6

山式站立，雙腳分開大約一腿長
吸氣，雙手上舉，側腰拉長
呼氣屈膝，臀部垂直向下坐低
保持穩定，小腿收緊，踮起腳尖
保持5-8個呼吸，還原

二、拉伸小腿後側

動作一

小腿粗這樣減（這些動作都要練）7

面對牆站立，左腳向前腳尖回勾
左腳腳掌踩在牆面上，雙腿伸直
推臀部向前，感受小腿後側的拉伸感
呼氣時加深，注意不要将自己拉傷
保持5-8個呼吸，換反側練習

動作二

小腿粗這樣減（這些動作都要練）8

面朝牆站立，雙手伸直推牆
左腳向前一小步，微屈膝
右腳向後，腿伸直，腳踩地
呼氣，右腳腳後跟向下找地闆
如果可以，将右腳更多的向後撤
保持5-8個呼吸，換反側練習

動作三

小腿粗這樣減（這些動作都要練）9

手杖式坐立，雙腿向前伸直
伸展帶或毛巾套在右腳腳掌上
吸氣，背部延展，胸腔上提
呼氣，手拉動右腳掌向上
右腿微微上擡，腿後側拉伸
注意背部保持延展，雙肩放松
保持5-8個呼吸，換反側練習

動作四

小腿粗這樣減（這些動作都要練）10

下犬式，微屈右膝，腳尖點地
左腿伸直，大腿根向後推，
左腳腳跟向下踩，拉伸小腿後側
保持5-8個呼吸，換反側練習

小腿粗這樣減（這些動作都要練）11

平常生活中愛穿高跟鞋、習慣用小腿走路，也是導緻小腿粗壯的原因，所以除了要勤加練習，生活中也要多多注意哦！

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