作者:郭柯彤
在減肥期間,如果你的體重已經超過半個月沒有任何變化,不用慌張,你隻是遭遇了平台期。平台期是一種正常現象,是身體的自我适應與保護,每個人在減肥過程中都會出現平台期,隻是時間長短不同,有的人隻要幾天,有的人卻長達幾周。 但可以肯定的是,隻要突破平台期,體重就會比以往更快地下降。
我在減肥期間也多次遇到過平台期。 每當這時,父母都會比平時更加積極地鼓勵咱們,給我們驚喜。 父親為我低油炒菜,母親陪我一起做操。 在這樣的陪伴下,我最終沖破了一次又一次的障礙,取得減肥的最後勝利!
要想度過平台期,我們需要仔細研究自己的每天減肥日記,找出對症的辦法。
為了幫助更多的胖友快速安全地度過平台期,我把通過節食滿肥、運動減肥和藥物減肥會遇到的平台期情況進行了歸納和分析。具體的要點如下,胖友們可以酌情采納。
1.通過節食減肥遭遇平台期
記住,有失偏頗的減肥方式對于身體健康相當不利。
突破節食減肥平台期,靠這些方法:
(1)恢複均衡飲食
碳水化合物、脂肪、蛋白質食物都要吃,堅持“低油低糖”法則,每天熱量攝取不低于1200千卡,方可突破減肥平台期。
(2)開始運動
任何不想運動就希望能減肥成功的想法,都是幻想!因為單純靠控制飲食來減肥,無論當時瘦了多少都是表象,不僅埋下了日後瘋狂反彈的隐患,更在節食過程中失掉了水分和肌肉,這樣的體質隻會越減越虛弱。
最可怕的是肥胖的罪魁禍首一一脂肪還好好地存在于身體裡。隻有運動30分鐘以上,脂肪才會開始燃燒。所以我們會發現不靠運動、隻靠飲食控制減肥的人無論體重瘦多少,身體内的脂肪都很難下降,最終導緻要麼無法成功,要麼瘋狂反彈!
(3)适當喝水
水能提高人體基礎代謝率,讓減肥變得更輕松。 尤其是減肥期間經常運動的朋友更要适當補充水分,因為水是唯一一種沒有卡路裡的飲品。
2.通過運動減肥遭遇平台期
- 發生時間:開始運動的3周~1個月。
- 發生狀況:每次運動都很劇烈,流了很多汗又累得要命,可一段時間下來發現體重居然沒有減輕!
- 失敗原因:一部分人是因為無法做到堅持運動,總是三天打魚,兩天曬網。一部分人總是在運動後沾沾自喜,總以為已經運動了,多吃一點沒關系。 抱着這樣的心态,我們的體重頂多隻是和以前持平而已,是瘦不到哪兒去的。
突破運動減肥平台期,就靠這些方法:
(1)改變運動方式
運動方式要經常變換,很多人好幾年無法減肥成功,你問他就會知道,首先他不一定天天堅持,其次就是幾年下來,隻采取跑步或者遊泳等單一的運動方式。經常堅持一種運動姿勢,必然會使身體産生适應性而遭遇平台期,因此我們有必要變換不同的運動
方式。
(2)減少熱量攝取
很多人在運動後會有補償心态,認為今天運動了就可以放飛自我,于是開始不斷吃喝。很多人在運動後喜歡喝運動飲料,殊不知這樣的習慣隻會讓自己越來越胖。 因為運動飲料中的糖會導緻能量攝入增加,過度的攝入會增加肥胖的可能。
運動前可以喝點水或者吃些GI值低的水果,比如蘋果、柚子等,可以延緩運動帶來的疲勞及饑餓感。 運動後則根據自己的情況嚴格控制卡路裡的攝入,以免前功盡棄。
3.通過藥物減肥遭遇平台期
- 發生時間:因人而異,發生時間長短不一。
- 發生狀況:體重在原本規律性下降之後突然停滞不前,似乎一點進展也沒有了。
- 失敗原因:除去一些特殊情況,比如近期正處于生病調整階段,在喝中藥或者吃西藥,甚至在輸液等,會影響體重的穩定之外,還有更大的可能是因為内分泌失調了。
突破藥物減肥平台期,就靠這些方法:
(1)找醫師調整減肥方式
一旦發現身體不适,建議胖友們馬上去正規機構,找專業的醫師進行檢查。 在減肥面前,身體健康永遠是第一位的。
(2)停止用藥,恢複均衡飲食和科學運動
天下真的沒有仙丹這種東西,如果喝的是減肥藥我建議你慎重,自己的健康是最重要的,萬不可因為一時的惰性而毀掉一生的幸福。
遇到平台期,大家不要慌張,切記,不可過分憂心焦慮或者失去信心,隻要采用正确的飲食、運動策略,對症下藥,就可以擊垮平台期這個紙老虎。一旦突破了平台期,就會瘦得更快!各位加油!
常見運動項目的利弊
1.打籃球
每半小時消耗熱量250千卡。 可增強靈活性,加強心肺功能。但打籃球并不是一直在跑,中間也會出現許多站在原地不動的情況,所以除非特别劇烈,否則持續性不足。女性的參與感不強。
2.騎自行車
每半小時消耗熱量330千卡。 對心肺能力、腿部塑形、臀部大腿增肌十分有利。 不是全身運動,所以很難全身減肥。 長時間騎車對膝蓋有一定損傷。
3.騎馬
每半小時消耗熱量175千卡。 主要考驗腿的力量,對上半身鍛煉不會很充分。
4.打高爾夫球
每半小時消耗熱量125千卡。 如能持之以恒,對保持線條優美極為有利。但運動強度不大,減肥效果不會很明顯。
5.跑步
快走(8公裡/小時)消耗熱量555千卡
慢跑(9公裡/小時)消耗熱量655千卡
快跑(12公裡/小時)消耗熱量700千卡
可增強心肺能力,促進血液循環。 跑步時間越長,速度越快,消耗的熱量越多。 因此要想減肥,就要注意時間和強度是否達标。
6.散步
每半小時消耗熱量75千卡。 對心肺功能的增強有益,幫助改善血液循環,活動身體關節。但因速度太慢,減肥效果不佳。
7.滑旱冰
母半小時消耗熱量175千卡,可增強全身靈活性和腿部力量。中齡大的朋友容易受傷,建議慎重。
8.跳繩
每半小時消耗熱量400千卡,這裡的半小時指的是持續性,所以很多人跳繩幾十下就休息或者跳得很慢均會影響效果。 這是一項健美運動,可改善人的體态。 35歲以上的人跳繩不可過于劇烈。
9.打網球
每半小時消耗熱量220千卡。 這是項劇烈運動,它能夠鍛煉心肺功能,增強靈活性。 但如果沒有對手,或總是撿球,沒有跑動距離,也會降低效果。
10.爬樓梯
1500級(不計時)消耗熱量250千卡,對膝蓋的傷害比較大,而且在樓道密閉的環境裡運動也不利于呼吸系統健康。
任何運動對減肥都有效果,但要想短時間瘦下幾十斤,就需要找到适合自己的運動方式,并堅持一定的強度和時間。如果有條件,可以找一位專業的老師學習。
更重要的是,從現在開始,絕不猶豫拖延。
意念減肥法
不知道胖友們有沒有聽說過意念減肥法,大意就是不需要節食,也不需要運動,隻要在意念中想着我要瘦,我要減肥,就真的可以變瘦。
在我60天減肥100斤成功之後,很多人問我:“郭老師,你是怎麼堅持下來的?”
我說,要相信奇迹,因為奇迹隻發生在相信奇迹的人身上,但我并不覺得減肥成功算什麼奇迹。 因為在我看來奇迹是什麼,奇迹是那些看似不可能發生的事情,卻在最後發生了。而我雖然60天減肥100斤,看起來很長時間,但過程其實沒有想象中的那麼漫長或艱難。
隻要有積極樂觀的生活态度,就可以幫助你快速恢複正常體重。 要想減肥真正成功,你的意念也要跟得上,要從心底裡相信自己可以成功。
如果對此你還不敢确定的話,不妨來看看我的例子:隻用了60天就從128斤減重到100斤的、而且不反彈。
大家千萬不要低估意念減肥的重要性,也不要認為意念減肥有多難,當你真正想做一件事時,全世界都為你讓路。每天花1分鐘靜坐冥想并默默地告訴自己,“今天我要體重下降1斤”“我1個月後要減肥成功”“我必須成功”,就真的可以心想事成。
所以,除了控制飲食、加強運動,我們内心是否強大,是否有強烈的減肥意識,也對我們的減肥效果起着非常大的作用。 隻要我們做好瘦下來的思想準備,相信就一定能達成所願! 相信相信的力量!希望大家都能減肥成功!
寫減肥日記
減肥日記是我們在減肥過程中非常重要的一個環節。 因為我們既可以通過記日記歸納整理減肥以來的心得,獲得成就感,又可以通過記錄,發現問題,找出解決辦法,以便随時調整訓練計劃,在減肥的道路上少走彎路。
我在減肥期間,一直堅持寫減肥日記,記錄的内容包含:
日記的記錄方式有很多,文字、聲音、圖片、視頻都可以。 我讓學生記錄時,會要求他們如果有條件,就把母頓飯吃了什麼進行拍照并反饋到減肥群裡。
想象一下,在你把盤中的食物吞進肚之前,先掏出手機拍張照:
餅幹、奶酪、薯片,然後把照片粘在剪貼薄上,或者存在電腦裡的文件夾裡。 我相信,經常做這種照片整理,會讓你産生一種罪惡感,繼而對養成良好的飲食習慣起到促進作用。 不會讓你在不知不覺中多吃,也不會讓你因為一點情緒低落而前功盡棄。
下面我提供一段自己以前的減肥日記,僅供各位胖友參考:
最近體重下降很慢,心裡很焦慮。 到底是什麼原因導緻停止不前了呢?于是我仔細翻閱了這些天的飲食記錄,發現原來是最近天氣熱,我午餐時喝了很多水,而且基本是一口水一口飯。
事後總結:邊喝水邊吃飯的飲食習慣容易長胖。 幸好我及時改掉了這個不容易被發現的壞習慣。#我要上頭條# #生活大咖團# #頭條健身#
您的健康管理師-郭柯彤,關注我~帶給你有态度、有溫度的健康運動知識與康複運動幹貨,緻力于傳播科學健康的健身理念。
運動需适度、健康第一位
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