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直角肩鍛煉步驟

生活更新时间:2025-02-11 19:36:35

直角肩鍛煉步驟?訓練名稱：“直角肩”訓練适宜人群：零基礎或有經驗的肩部塑形需求者，今天小編就來說說關于直角肩鍛煉步驟?下面更多詳細答案一起來看看吧!

直角肩鍛煉步驟

訓練名稱：“直角肩”訓練

适宜人群：零基礎或有經驗的肩部塑形需求者

訓練目的：通過為期12節的仙直角肩課程掌握自主鍛煉方法，增加肩部線條感；

課程建議：

1、穿着運動衣鞋，攜帶毛巾水杯；

2、注意安全遵守動作規範，刻苦練習熟練掌握動作要領；

3、注意營養均衡，補充體液；

4、注意睡眠及壓力管理，保持心情愉悅、不熬夜；

運動計劃

訓練目标——肩部
參數課時	熱身	激活	訓練動作	冷身
第1節課	三角肌、斜方肌、背闊肌、胸肌松解	YTW、頸後伸、臂外旋	啞鈴：側平舉123，前平舉123，俯身飛鳥123，上斜俯卧撐123；	靜态拉伸筋膜松解有氧訓練
第2節課			杠鈴：推舉123，前平舉123，俯身開肘劃船123，卧推123；
第3節課			啞鈴：側平舉153，前平舉153，俯身飛鳥153，上斜俯卧撐153；
第4節課			杠鈴：推舉153，前平舉153，俯身開肘劃船153，卧推153；
第5節課			啞鈴：卧推123，聳肩123，側平舉123，俯身飛鳥123；
第6節課			杠鈴：推舉153，提拉153，俯身開肘劃船153；反向劃船123；
第7節課			啞鈴：卧推153，聳肩153，側平舉153，俯身飛鳥153；
第8節課			杠鈴：推舉153，提拉153，俯身開肘劃船153；反向劃船153；
第9節課			站姿繩索開肘劃船153，單臂繩索前平舉153，啞鈴變式推舉15*3；
第10節課			站姿啞鈴側平舉前平舉153；杠鈴推舉153，俯身啞鈴飛鳥15*3；
第11節課			站姿繩索開肘劃船153，單臂繩索前平舉203，啞鈴變式推舉20*3；
第12節課			站姿啞鈴側平舉前平舉153；杠鈴推舉203，俯身啞鈴飛鳥20*3；

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