Hi，今天是過年胖了四斤的小澤上線營業！

春節假期不能外出，我開啟了“閉關”模式，每天睡覺睡到自然醒，吃飯吃到肚皮撐……由于我不停地吃海鮮、吃羊排、吃蛋糕、小酥肉、炸雞、可樂………

咚！！過完年得到了一隻圓滾滾的小澤~

開春以來，已經有好多小夥伴說我胖了。俗話說：“春天不減肥，夏天徒傷悲……”也是時候運動起來啦！最近我每天都在堅持用劃船機鍛煉，我覺得它是一種非常好的可以進行全身鍛煉的健身方式，既可以高效的燃脂，還可以進行力量訓練。

劃船機能幫你鍛煉什麼？

劃船機是一項低負荷的有氧運動，之所以現在受到越來越多人的歡迎，是因為它的鍛煉效率很高，不僅可以做有氧訓練，還能強化力量，在大型健身器械中屬于鍛煉方式比較全面的，而且這項運動容錯率比較高，對身體的負荷小，無論你是健身新手還是健身房老鳥，都能通過劃船機找到适合自己的運動方式。

一套完整的劃船機訓練動作包括：蹬腿-後仰-拉槳-回手-前傾-回腿，一套動作下來就能鍛煉到全身84%以上的肌肉：

手臂：肱二頭肌 等

背部核心肌肉：背闊肌 、大圓肌、菱形肌 、斜方肌 、腰方肌 、豎脊肌 等；

腿部肌肉：股四頭肌 、腘繩肌 、臀大肌 、小腿肌肉。

配合不同的訓練計劃，可以達到燃脂瘦身、鍛煉耐力和提高心肺能力的目的。

你是不是适合劃船機？

劃船機這麼好，是不是人人都适用，非也非也，以下三種人群，小澤是比較推薦使用劃船機鍛煉的。

• 如果你是每天久坐辦公室的上班族，下班回家想活動筋骨，放松肌肉，那麼劃船機絕對是不二的選擇，他的訓練側重點比較均衡，能夠鍛煉到全身大部分的關節和肌肉，每天使用劃船機鍛煉40分鐘，可以很好的放松身心，緩解壓力，還能預防辦公室綜合症。
• 如果你的體重偏重，那麼跑步，動感單車等容易損傷膝蓋的運動并不适合你，劃船機是坐立運動，沒有縱向載荷，因此不會損傷膝蓋，對大體重人群更加友好。
• 如果你想瘦身燃脂，那麼可以結合自己的身體情況制定訓練計劃，通過高強度的劃船機訓練和合理的間歇休息，能夠讓你體驗到揮汗如雨的酣暢淋漓，長期堅持訓練一定可以讓你擁有更加健康自信的好身材。

以下兩種人群，小澤不推薦使用劃船機：

• 想要短期内迅速增肌。體驗過劃船機的小夥伴都會覺得劃船機的強度好像并沒有那麼大，其自帶的抗阻力訓練強度并不能達到短時間内增肌的目的，充其量隻能鍛煉到肌肉力量，所以想增肌的小夥伴，小澤還是建議去健身房使用強度更大的專業器械進行訓練。
• 腰椎不好。使用劃船機需要不停地屈髋做俯身彎腰的動作，讓腰椎長期彎折，而屈髋受限也恰恰是引起腰椎間盤突出的原因之一，所以腰椎不好的朋友還是不要輕易嘗試劃船機啦。

如何正确使用劃船機鍛煉

雖然劃船機的容錯率比較大，即使一開始無法熟練地做出動作，對于身體也不會産生過多損害，但長期錯誤練習，不僅達不到有效鍛煉的效果，還會造成膝蓋、腰椎等部位受傷。

下面就是小澤第一次在健身房使用劃船機的樣子，你能看出來都有哪些錯誤嗎？

如果你發現自己的姿勢和我一樣，那接下來的劃船機常見錯誤姿勢及糾正，一定要認真學習哦！

在劃動的時候，脊柱過度前伸，會造成腰椎過度彎曲，長期以這種姿勢運動，很容易造成背部肌肉的拉傷，也不利于正确發力。

劃船機在拉槳階段，需要依靠雙腿的爆發力，将臀部慢慢後推。此時，膝關節應該朝向腳尖方向，無論是外翻還是内扣，大腿内側肌肉或髋關節屈肌都無法得到有效鍛煉，而且在運動過程中還容易受傷。

下面這張動圖，雖然本澤看起來劃得非常努力，但是錯誤可不少哦！

脊背過度後伸時，身體重心不在臀部而是在腰部，會給腰椎帶來過多壓力，用不了一會兒就會覺得腰酸背痛。

拉漿時，手把落點過高會導緻斜方肌發力過多，出現肩膀、脖子酸痛的情況。

——哦嚯！讓我看看是誰以為這是鍛煉出效果了才會酸痛？

很多新手小夥伴在剛接觸劃船機時，很容易在腿部沒有發力的情況下，先使用手部進行發力，這樣會造成手臂提前堆積乳酸，出現胳膊酸痛而其他部位達不到有效訓練的情況。

以上常見的錯誤，你中了幾招？

接下來和小澤一起學習下正确的劃船機姿勢吧！

▼在開始劃船運動之前，先來幾個熱身運動，激活下肌肉吧！熱身運動不僅能促進關節拉伸，還能避免運動時造成損傷哦！

▼首先，我們先來調整下腳踏闆。很多小夥伴在運動時很容易忽略調節腳踏闆，其實腳踏闆在我們劃船運動的過程中，可以起到固定雙腳的作用，防止劃船前後腳部晃動影響正确發力。

一般來說，把腳踏的高度調節到束帶正好位于鞋面的最寬處，就是比較合适的位置了。

▼拿起把手，雙手自然放松，不需要握太緊，握距與肩膀同寬。另外在劃船的過程中，脊柱應處于中立位，保持腰背挺直、腹部收緊。

▼先用腿部主動發力，臀部向後推，在把手到達小腿2/3處時，用上背部将把手拉向肋骨下方，大約在胃部位置。注意膝關節保持與腳尖方向一直，不要鎖死。

▼身體自然垂直，微微後仰約15°即可。同時保持肩膀下沉，肘關節向斜後方45°，注意手臂不要夾緊，也不要擡高。

▼回漿階段，先回手臂，再折疊髋部，彎曲膝蓋，回到起始姿勢。

▼日常訓練時，大家可以通過調整漿頻來達到不同的訓練效果。漿頻就是你在1分鐘内完成完整劃槳動作的次數，例如30漿頻就是你在1分鐘内完整地劃槳30次。

初次接觸劃船機，想通過劃船機減脂，可以選擇20-24漿頻。如果進行力量訓練，可以選擇15漿頻。而30 漿頻以上，就更适合心肺耐力和爆發力訓練。

▼關于劃船機的選購，小澤在之前的文章中有過比較詳細的分享，很多小夥伴都在評論區讓小澤簡單粗暴地推薦一款。

今天來跟大家分享下最近一直在使用的麥瑞克950水磁雙阻劃船機，希望能給正在選購劃船機的小夥伴提供一些參考。

▼麥瑞克是國内專業的生産運動器材的品牌，經常關注運動健身的小夥伴一定很熟悉。它現在已經跟國家體育總局達成了戰略合作，是更多職業運動員的選擇，所以在專業性方面還是非常有保證的。

這款麥瑞克950水磁雙阻劃船機是他們家一款定位中高端的劃船機，整個機器的設計、做工和軟件交互都與現在的主流劃船機有很大的不同，實際體驗過程中确實也帶給我耳目一新的感受。

▼對于家用劃船機而言，水阻劃船機依然是最好的選擇。運動過程中不僅能夠感受到水流沖擊槳葉由重到輕的阻尼感，而且能夠聽到清脆悅耳的滑水聲，讓你獲得最真實的劃水體驗。

不過傳統的水阻劃船機都存在不可避免的缺陷，比如調節阻力必須通過加水或放水才能實現，操作起來十分麻煩。想要通過動态調節阻力進行高強度間隙訓練，幾乎不可能完成。

▼水阻劃船機發展到後來，出現了通過調節槳葉孔洞大小調節阻力的方式。雖然這種調節方式方便了不少，但依然沒法以數據化的形式體現運動量。而且阻力調節完全憑感覺，家裡多個人使用一台劃船機的話，阻力一旦變動，就很難再準确地回到之前已經調整好的檔位，無法實現更科學的運動計劃。

▼而這款麥瑞克950雙阻劃船機，最打動我的就是它創新性的将水阻和磁阻結合在了一起。劃動時，依然由水箱中的水沖擊轉動中的槳葉來産生阻力，同時又引入了磁阻劃船機電磁控阻的方式。

鍛煉時既能感受到水阻劃船機真實的劃水感，還能方便的調節阻力，算是很好的結合了二者的優勢，規避了不足，這樣是我在之前任何一台劃船機上都沒有見過的

▼在實際體驗過程中，最有亮點的就是這個可以随時調節阻力的飛梭旋鈕。左右輕輕轉動，就能在16檔阻力中随意調節。中間的LCD顯示屏可以實時顯示槳頻、運動時間、公裡數、卡路裡消耗等數據，比起以前那種機械旋鈕的調節方式方便了不少。

▼以具體數據的形式量化整個運動過程，這點對于量身定制了訓練計劃，打算長期堅持科學鍛煉的小夥伴來說真的特别實用。

運動過程中不僅可以随時掌握運動量，還能根據課程安排随時調節阻力，實現動态訓練，而且也适合全家人一起訓練。

阻力被前面鍛煉的人調整之後，可以直接回到之前自己的檔位，比起傳統劃船機機械調節阻力的方式方便科學很多。

▼水阻劃船機目前最主要的問題還是阻力的上限較低，我之前寫過的劃船機選購攻略中也有很多小夥伴反映水阻劃船機拉起來過于輕松，阻力達不到對于力量訓練的要求。

麥瑞克這次在水阻的基礎上加入電磁控阻，水阻＋磁阻的方式提高了劃船機的阻力上限。像我平時鍛煉調整到5-6檔就已經相當費力，如果是男士的話，10檔左右就能做深度的力量訓練。這款950共有16檔的檔位可以調節，應用範圍可以說是相當廣泛了。

▼無論搭載了多麼先進的黑科技，劃船機的材質和做工還是選購時首先要考慮的。尤其體重在80kg以上的大體重人群，在劇烈的運動時，會對劃船機的機體産生比較強的沖擊力，如果劃船機的質量不過關，很容易一段時間之後就變得松松垮垮，出現明顯的晃動現象。

麥瑞克這款劃船機通體使用的都是白蠟木材質，白蠟木的氣幹密度在0.6~0.72g/m³，高于松木和櫻桃木，紋理比榉木更加美觀有質感，屬于中高檔木材。

作為一名實木愛好者，白蠟木的這個天然紋理真的是直戳我心。山字型的回型紋理粗犷大氣，顔色清新自然，跟我家原木色的裝飾風格搭配起來尤其和諧。而且劃船機的每一個部件都是整塊白蠟木，并非小闆拼接，闆材表面打磨的很光滑，沒有倒刺拉手的現象。

▼整台劃船機給人的感覺是相當厚重紮實，闆材的厚度均達到了2.5公分，主要承重的軌道達到了3公分，承重力能夠達到150KG以上，體重偏重的小夥伴也可以放心選購。

▼細節方面，也有不少貼心實用的設計。例如頂部設計了可折疊收納的支架，可以放置iPad和手機，平時邊鍛煉、邊刷劇，或者跟着專業的教學課程同步訓練還是很方便滴～

▼把手材質使用的是3D發泡海綿，親膚性和防滑性都不錯，運動過程中還能帶來一定的吸汗效果。

▼踏闆是常見的綁帶式設計，按動中間的按鈕可以多檔位上下調節，滿足不同腳型的使用者。

▼雙軌道設計在穩定性與承重性方面會比單軌劃船機更好，在高強度訓練下也不會出現明顯的晃動問題。如果體重偏重或者家裡的小朋友鍛煉的話，選擇這種雙規劃船機會更為穩妥。

▼靜音導輪配合PVC材質的軌道，在靜音性和順滑度方面還是有着不錯的表現，新一君也可以在上面愉快的玩耍。

▼對于大家普遍關心的噪音問題，我也特意做了測試。可以看到使用劃船機的過程中，全程的噪音不會超過60dB，跟我們平時看電視的聲音差不多。所以說劃船機還真是一項特别适合家庭鍛煉的項目，噪音不會影響到家人，更不會驚擾鄰裡，這點比跑步機強很多。

▼坐墊幅度符合人體工學設計，坐上去之後能夠很好的貼合臀部曲線，而且也具備一定的柔軟度和支撐性，一場運動下來，臀部不會出現酸痛感。

▼前方的橡膠導輪在移動的時候能夠起到一定的助力作用，平時移動起來非常方便，水箱有水的情況下也可以輕松推動前行。

▼劃船機畢竟是一種大型訓練器械，很多小夥伴購買前都會擔心收納問題，畢竟專門用來收納器材的健身房不是家家都有。

傳統劃船機雖然可以直立起來收納，但會由于重心過高出現不穩定的問題，擺放在家裡有一定安全隐患。麥瑞克950這款劃船機則在收納上花了更多心思，它的軌道被設計成抽屜式的兩段式，連接處還有L型扣可以牢牢鎖住軌道保證穩定性。

▼來看看收納後的效果，劃船機的長度幾乎縮減了1/2，真的不失為一個巧妙的設計，目前我還沒見到有其他品牌的劃船機能夠做到這一點。

▼體積縮小了之後，推動也更加方便。即使是我這樣力氣小的女生，也可以順利的推動前行。

▼劃船機直立之後占地面積不足1平米，而且由于軌道縮短帶來的重心降低，擺放也更加穩定。平時我會把它擺放在陽台上随取随用，新一君有時候會跳上去把它當做貓爬架玩，我也完全不用擔心會傾倒。

▼麥瑞克劃船機使用的是MERIT超燃脂這款APP，裡面有很多豐富的劃船機教學課程，不論是是第一次接觸劃船機的新手小白，還是長期使用劃船機鍛煉的健身大佬，都能找到适合自己的訓練方式。

▼APP裡還有很多燃脂直播課程，不像别家的APP都是錄播。運動時教練不僅會教給你很多訓練要點，還會跟你風趣幽默的聊天，有種健身房請私教的感覺。

而且在上直播課時，完全不用自己調節參數，劃船機可以自動根據教練的參數調節阻力，這樣就可以更加全身心投入鍛煉了，不用擔心被打斷。

▼有了APP之後，我在訓練時最大的感觸就是不用再記那些複雜的健身頻率，我可以根據'自己想要的訓練方式直接選擇對應的直播課程即可，專業的老師會提醒你拉多少下，休息幾十秒，所以一款好用的APP絕對能讓健身事半功倍。

▼為了避免自己偷懶，可以訓練計劃頁面定制屬于自己的健身計劃，APP也會每天到時到點提醒你鍛煉，就像一個健身小管家每天監督你鍛煉。健身數據頁面還可以對一段時間的健身情況進行查看和管理，對自己的健身效果進行方便的掌握。

總的來說，MERIT超燃脂APP界面很簡潔，但該有的功能都有，還是很容易上手。

劃船機是一項對身體負荷較低的鍛煉方式，非常适合現在久坐辦公室的都市白領。不過任何一種運動方式都要配合科學的健身計劃，以及長期持之以恒的堅持才能練出效果哦！新的一年祝願大家都能擁有健康的好身材，那麼這次的分享到這裡就結束了，我們下次見啦！

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