1254大卡減脂餐

蛋白質在減脂餐裡起到了很重要的作用，它可以幫你減少肌肉流失，延緩饑餓、提供飽腹感，所以在制作減脂餐的時候，飲食總熱量應該減少，但同時最好增加蛋白質的攝入。

除了肉蛋奶這些大家熟知的蛋白質來源，像谷物、雜豆、豆制品等也含有很多高質量的蛋白質。

在制作減脂餐的時候，可以多采用這些蛋白質含量高的食物，即使你是素食主義者，也能保證攝入足夠的蛋白質。

今天的三餐 加餐一共1254大卡（每天攝入多少熱量要根據自己情況計算，不會的同學點看完這一篇，人人都能為自己定制減脂餐），每一餐都有足夠的優質蛋白質食物，下面具體來看看吧。

早餐：意大利面40g、蔬菜200g（卷心菜、綠豆芽、胡蘿蔔）、水煮蛋1個、低脂牛奶200g、植物油5g

午餐：藜麥飯80g（熟）、彩椒100g、金針菇150g、大蝦170g、植物油5g、面粉·蛋液·燕麥片适量、大蒜兩瓣、低熱量沙拉醬10g（可沒有）

晚餐：貝貝南瓜100g、内酯豆腐150g、蔬菜粒50g、蘋果100g、大海米10g、香油2g

加餐：無糖酸奶100g、葡萄100g（可食用部分）、堅果10g

調料：生抽、老抽、蚝油、食鹽、白胡椒粉

早餐：

早餐（約387大卡）：蔬菜炒意面、水煮蛋、低脂牛奶

雞蛋、牛奶都是大家熟知富含蛋白質的食物，減肥的時候可以選擇低脂或脫脂牛奶，熱量會低一些，但每天喝200g也不會差很多，根據自己喜好選擇就可以。

雞蛋用水煮的方式烹饪，不會增加多餘的熱量，而且飽腹感會更強。

除此之外，意面的蛋白質含量約為12%，接近于豬肉，是谷物中蛋白質含量比較高的食物。

1、燒一鍋開水，水開後下入意面，煮至沒有硬心撈出（約10分鐘），滴兩滴植物油拌勻備用。

2、選擇自己喜歡的蔬菜洗淨，大頭菜撕成小塊，胡蘿蔔切絲。

3、炒鍋中倒入5g植物油，油熱後依次下入大頭菜、胡蘿蔔絲、綠豆芽，炒軟後再下入煮好的意面、生抽、老抽、食鹽，翻炒均勻後即可出鍋。

4、最後搭配一顆煮雞蛋、一杯牛奶，早餐就做好了。

開始煮意面的時候可能覺得40g很少，但是搭配上蔬菜後就是滿滿一大盤，吃飽不成問題。

午餐：

午餐（約417大卡）：藜麥飯、彩椒炒金針菇、燕麥烤大蝦

蝦在肉類裡也是比較優質的蛋白質來源，其蛋白質含量高、脂肪含量低、熱量低，很适合減肥的時候食用。

今天的主食是藜麥飯，藜麥是一種全谷、全營養、完全蛋白的堿性食物，作為一種植物其蛋白質含量與牛肉相當，其品質也不亞于肉類蛋白質，所以作為減肥時的主食是很不錯的。

1、藜麥和大米1:1混合，加入1.5倍的清水用電飯煲煮熟。

2、大蝦去殼去頭，從背部切開取出蝦線，垂直于蝦線方向淺淺地切幾刀，防止烤的時候卷起來，再撒一些白胡椒粉和食鹽腌制10分鐘。

3、準備面粉、蛋液、燕麥片，每種不超過20g。

4、處理好的蝦依次裹上面粉、蛋液、燕麥片。

5、空氣炸鍋或烤箱設置200℃，預熱5分鐘，再将大蝦放裡烤10-15分鐘即可。（剛烤好的大蝦外皮還是很酥脆的，但是因為沒有放油，過一會就會變軟，對熱量控制不嚴的同學可以再蝦表面塗一層植物油，會更好吃。）

6、金針菇洗淨撕開，彩椒切條，大蒜切碎。

7、鍋中倒入5g植物油、蒜末，小火将蒜炒香，再轉大火下入彩椒翻炒一分鐘，再下入金針菇炒軟，倒出鍋裡的湯汁，加入生抽、蚝油調味即可出鍋。

這裡小白還準備了10g的低熱量沙拉醬，大蝦沾着吃味道更好，嚴格控制熱量的同學就直接吃好了。

晚餐：

晚餐（約287大卡）：蒸貝貝南瓜、蔬菜粒蒸内酯豆腐、蘋果

大豆及其制品的蛋白質含量很高（22%-37%），其必需氨基酸組成比例與動物蛋白相似，所以如果你是素食主義者，大豆制品一定要多吃了。

但是很多的豆制品熱量都很高，比如幹豆腐的熱量有262大卡（每100g），北豆腐的熱量也高達116大卡（每100g），而且豆制品的分量會比較重，一小塊就有幾百克了，大家在吃的時候最好先稱重計算熱量。

今天小白做的是内酯豆腐，它的熱量比北豆腐和南豆腐會略低一些，口感很嫩滑，比較适合減肥的時候吃。

1、内酯豆腐切小塊，撒上蔬菜粒和大海米。（大海米提前用水泡一會，不然會很鹹，也可以用小海米代替）

2、碗中倒入8g生抽，2g香油，一點食鹽，一點清水拌勻後倒在内酯豆腐上。

3、南瓜洗淨切大塊，和豆腐一起放鍋裡蒸，水開後豆腐再蒸4分鐘，南瓜蒸20分鐘。

4、最後再搭配半個蘋果，晚餐就做好了。我這裡用的是貝貝南瓜，熱量會高一些，大家也可以用普通的南瓜，吃個三四百克也沒問題。

今天的高蛋白三餐就給大家介紹完了，顔值和味道都很不錯，減肥的時候做給自己吃，心情還是很不錯的，更多三餐減脂食譜點曆史文章查看吧。

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