作者：老王 來源：跑步指南

可能你會想，呼吸誰不會啊？！講真，不少人問過老王，跑步總是沒法調勻呼吸，不知道該怎麼正确的呼吸，也總是跑不遠。雖說大家都能呼吸，但不表示也會呼吸，跑步時的一呼一吸之間，往往還有一些小小的道理，如果你不注意的話，就會跑得不舒服，比如岔氣等等，下面聽老王一一道來，呼吸的哪些道理。

一、 應該規律的呼吸嗎？

老王自己初中體育課開始跑1000米時，體育老師就說要“三步一呼三步一吸”，這裡面就有個規律意思。因為大部分人的步頻如果不刻意練習，是相對固定的。那麼，按照長跑的節奏，三步一呼三步一吸是巡航時勻速跑的節奏。

不少人剛開始跑，不清楚規律呼吸應該是怎麼樣個頻率，那麼用三步一呼三步一吸，甚至四步一呼四步一吸都也是可以的。每一次呼氣，默念步數1、2、3，用這三步的時間均勻呼出，再跟着步數默念1、2、3，用這三步時間均勻吸入。規律呼吸習慣後，不用默念步數也能進行良好的規律控制。

二、 初跑者應該用怎麼樣的呼吸強度？

初跑者應該以比較輕松的狀态去跑，傳統說法是三步呼吸法比較适合一般初跑者，但其實這并不嚴謹。因為每一次的呼吸量也是不一樣的，曾經老王跑三步呼吸法，自己感覺也不累，以為已經是輕松跑了，但身邊的人說呼吸聲很重，其實這已經是較高強度的跑步了。

所以，經常這樣的較大強度的跑，老王就受傷鳥！如果沒有心率表或心率帶來檢測心率的話，老王建議用以下方法看看自己是不是輕松跑，邊跑邊試着說一句十個字以上的長句子，如果能比較輕松的說出來，這個強度就OK，否則就要減速。

三、 能通過呼吸控制運動強度嗎？

慢跑是有氧運動，所以，慢跑需要大量的氧氣參與肌體供能，有氧運動也能分為輕度、中度乃至重度有氧。随着運動強度的逐漸增強，氧氣的需要量也會逐漸提高。

當跑速比較慢，有氧程度比較輕的時候，可以四步一呼四步一吸，甚至隻用鼻子呼吸。總有人說跑步要用鼻子呼吸，并不是說跑步隻能用鼻子呼吸，而是用鼻子呼吸也能跑得不難受的話，這樣的運動強度對初跑者來說是比較好的。

如果速度加快，如果還僅靠鼻子呼吸，氧氣攝入量要不夠了，會缺氧，會變成無氧呼吸，就不容易堅持跑完目标時間，也容易引發岔氣。這時候，你需要用嘴鼻一起來呼吸，繼續使用三步呼吸法。

如果速度再加快，三步呼吸法也不夠用了，這時你需要兩步呼吸法，這時你能聽到自己比較重的呼吸聲，這種呼吸方法，一般将一次呼氣跟着腳步，分為“呼呼”兩次呼出，吸氣也是分為兩次吸入，這樣的節奏感非常強，非常适合練習節奏跑（tempo-run）時使用。

最後沖刺加速時，那就要一步呼吸法了，這基本是你的運動強度的極限，一般用來練習間歇跑時使用。一般老王不建議你這樣跑超過8分鐘，但可以多組次的間歇練習。

四、 岔氣和呼吸有關系嗎？

老王可以肯定的告訴你，有！而且很大！大部分的岔氣都和呼吸不夠規律有關，為了避免岔氣，應該在跑前做足熱身，并且即使是正經開跑，也有個從低速及低步頻逐漸過渡到目标配速和高步頻的過程，否則，很容易岔氣。

老鳥們能對自己的各種配速了然于心，可以随意在不同配速間自由切換。而對于初跑者來說，很難均勻控制自己的速度，往往無意識的一會快一會慢，這就容易導緻岔氣，甚至一次咽口水，一次走神，一次躲避行人的動作，都會導緻屏氣從而引發岔氣，甚至連褲帶過緊也會導緻岔氣。

岔氣了，不要緊張，放慢速度，然後開始跟着步數大口主動規律的呼氣吸氣，腦子裡也可以跟着每一次呼氣吸氣，默念，我在呼氣，我在吸氣，我在呼氣，我在吸氣。一般3-5分鐘後，就能緩解，再堅持一會就能消除。

五、 天氣冷怎麼呼吸？

天氣冷時，吸進去的冷空氣刺激到咽喉很難受。老王教你一招，用舌頭抵住上颚吸氣，這樣吸入的空氣能在口腔裡回旋一段時間，經過口腔加熱後再被吸入到肺裡，就不會那麼難受了。

世界萬物，一旦有了節奏，就具有了意義，也就開始有了美感，而跑步，老王希望每個人都能通過規律呼吸的方法，能找到讓自己舒服和愉悅的美感。

作者：老王，跑步指南主編。美國《跑者世界》年度最佳跑步自媒體、微博十大影響力運動機構。已出版同名圖書《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡導科學健康的運動、生活方式，向熱愛生活的人們傳遞正能量。跑步指南（running_guide）

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