胸肌，是人體上肢肌群中最為龐大有力的一個區域，練出飽滿的形态、有力的線條能為整體身材大大加分添彩！

但一說到練胸，大部分小夥伴最先想到的便是杠鈴卧推、繩索夾胸之類的負重健身動作。但問題是如果沒時間、沒條件去健身房的話，在家就不能高效到位地訓練嗎？

當然不是！下面，我們就幫小夥伴們總結了幾個最為優質，能全面、高效刺激胸肌上、中、下3大區域的自重健身動作。在家也能練出顯著效果，收獲形态完美、線條勻稱的胸肌！

01

訓練注意事項

在實際訓練中，建議大家根據自身水平，每個動作練習3-4組，每組重複8-15次。除了最後1組練至力竭外，其餘之前的2-3組，練至80-90%力竭程度為宜。此外，每組間休息時間，建議控制在2分鐘左右！

02

雙杠臂屈伸

首先，雙杠臂屈伸這個動作在刺激胸肌各區域時，主要能将受力重心集中于下胸部位，能使胸肌形态更為挺拔，線條愈發鮮明！

在練習時，大家一定要注意保持上身适度前傾，雙腿小幅前擡的姿态。由此能最好地保障下胸肌強烈受力、提升。

除了雙腿伸直練習外，大家也可以根據自身喜好，彎屈膝蓋練習；但整體姿态不變，受力重心仍在下胸部！

而另一方面，以其他身體姿态練習，雖然也不錯，但會将受力更多地集中于别的肌肉部位而不是胸肌。比如整個身體姿态垂直，會使手臂肱三頭肌大幅受力；而整體前傾，則會将訓練重心轉移到肩部三角肌上！

03

内收外展式俯卧撐

俯卧撐，作為一個最廣為人知的自重訓練動作；能強烈刺激胸部肌肉，提升上肢核心力量。而下面，我們将給大家推薦一種俯卧撐的延展練法—内收外展式俯卧撐，來最高效地刺激胸肌中部區域，為大家打造出結實壯碩的形态。

在練習時，小夥伴們需要借助圓環，或TRX懸挂系統，抓握支撐。由此雙臂在屈伸上下的同時，還能靈活結合外展、内收的元素，使胸肌受力更為強烈、全面！

值得注意的一點是，雖然練習内收外展式俯卧撐，屈臂向下時，需雙手大幅向兩側打開；但切記避免手肘朝向兩側，完全外翻的錯誤姿态，以免肩部過度受壓，引發傷病。與練習常規俯卧撐一樣，盡量确保手肘适度貼近身體，朝向側後方。

如果沒條件練習内收外展式俯卧撐的話，那麼在練習常規俯卧撐時，一定要強調手臂兩側的肱二頭肌向中央聚攏的發力感，由此來更顯著地刺激、強化胸肌。

04

下斜俯卧撐

而将雙腿擡高，練習下斜式俯卧撐，則能将受力重心更多地轉移到上胸肌，由此來畫龍點睛，打造出最為飽滿有型的胸肌形态！

但練習下斜式俯卧撐時，如果雙手支撐于地面上，頭部會首先觸地，由此限制肩關節屈伸，以及整體動作幅度，削弱胸肌受力。

即使将雙手前移，加大的也隻是手肘關節的屈伸幅度。由此使手臂肱三頭肌受力更強烈，而進一步削弱胸肌訓練效果。

而另一方面，将雙手後移支撐的話，則會将受力重心更多地轉移到肩部，還是無法高效刺激目标肌肉！

因此，我們強烈推薦小夥伴們借助雙杠支撐架，來适度擡高雙手練習。由此才能保障動作流暢準确、幅度到位，将胸肌受力效果最大化！

05

阻力帶單臂夾胸

沒有條件的小夥伴，也可以借助阻力帶練習單臂夾胸動作，來刺激強化上胸肌，達到相同的效果！

在練習時，建議小夥伴們用一側腳固定踩牢阻力帶一端，呈适度的側弓步姿态；然後該側手臂抓握阻力帶另一端，由下至上擡起并内收手臂，朝另一側運動；來達到刺激強化上胸肌的效果。

當然，小夥伴們也可以用其他物體固定阻力帶，但一定要确保手臂運動軌迹相同。在練習時，千萬不能錯誤地扭轉身體，來帶動手臂移動，否則完全是調動腹斜肌發力，而起不到任何胸肌訓練效果！

此外，那些下肢靈活性較強的小夥伴，也可以側蹲到底，來練習夾胸動作。此時，手臂内收外展幅度更大，能給予胸肌更新鮮、全面的刺激感！

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