前幾天看到一個資料，日本人長壽已經獨占鳌頭很多年了（這幾年中國香港超越了），除了總體來講吃得很少以外，他們吃魚量是很大的，平均每個人每年要吃80到100公斤的魚。

相當于每天吃200克，比我們中國要高了10倍。我國膳食指南推薦量每天要吃40到75克的魚類和海鮮水産，實際上才吃20幾克。因為我國大部分地區還是内陸，雖然網購什麼都能買到，但是很多家庭真的吃魚很少，主要是父母這一代人當年吃魚就很困難。所以也沒有把這個好習慣遺傳給下一代。

記得我小時候都是憑本供應。按人頭買東西，逢年過節才能吃一次帶魚，一年也吃不了幾次，但我爸爸是南方人，後來生活水平提高後，就會經常給我們做魚吃，我也變得很喜歡吃魚了。

很多疾病遺傳的并不僅僅是基因，而是各種生活方式的遺傳，父母不愛吃什麼，平時也不會做什麼，子女也就不愛吃這些食材了。

即便是沿海一帶一周，能保證每周吃三次魚也并不是很常見，如果跟豬排骨的價格比，三文魚和鳗魚的确要貴好兩三倍

但是紅肉豬牛羊這些裡面 ，不含多不飽和脂肪酸，沒有DHA呀，幾乎都是飽和脂肪酸，吃多了堵血管呀。

其實算下來，鳗魚魚三文魚500克價格在80到¥100左右。一周吃高DHA的魚有200克就夠了，也就是四五十塊錢。

你把這一點想明白了，吃的魚又不是很多，這個帳應該還是很劃算的。

配餐視頻實拍：

一周吃200克三文魚，普通的上班族，家裡有孩子的，就算沒有條件，也要創造條件吧。四五十塊錢，咬咬牙，吃吧。

總比吃藥便宜多了。

胡蘿蔔芹菜雞丁

蔬菜海帶蘑菇湯

主食半個玉米

三文魚北極貝

草莓車厘子

堅果，1000億益生菌酸奶。

吃好點吃少點，少漲肥肉。量化彩虹餐健康瘦不停。不愛那麼多隻愛一點點。有人看我這配餐的小盤小碗。已經說不夠吃很少了。

說實話，如果你按照咱們中國居民的平衡膳食餐盤，把這些裝進來都多了，都吃多了。所以你說國家讓你吃的飯真的不多，真的挺少的，這麼一盤。四五百大卡。搭一個奶一個奶制品大概在100大卡左右。所以大部份人真的是吃多了。1000億益生菌酸奶跟團比京東要便宜，79元️12盒，春節家庭剛需必備益生菌，1000億活菌，普通的一個億。

玉米比大米飯高十倍膳食纖維，刮腸子必備減肥剛需。

這樣一個餐盤在500大卡左右，說實話，大部分人都吃多了。

我做的燒大黃魚，蒜瓣肉也挺好吃，DHA是三文魚的三分之一差不多。單價其實也不算便宜很多。

DHA是大腦細胞運作的物質基礎，可以輔助腦細胞發育，每天補充适量的DHA，可增強記憶與思維，有助于兒童腦發育和智力提高。

另一個重要作用就是調節血脂、預防動脈粥樣硬化、輔助抗腫瘤、調節免疫等作用。

DHA人體無法合成，需要通過食物攝取，深海魚富含DHA，是非常好的來源。人們可能會聽說“富脂魚”或者“肥魚”這種說法，意思是，這些魚裡面的脂肪含量比較高。因為DHA是一種脂肪酸，屬于脂肪的組成成分。從各種組織中DHA的分布來講，往往脂肪組織中DHA含量最多，從形态上來看，如果魚的脂肪越高，魚油的總量大，DHA才有希望總量多，鳗魚就是這樣一種“富脂魚”。比如鲶魚、黃鳝和泥鳅也是比較好的來源。除了常見的海水魚裡面的三文魚，青花魚，秋刀魚，沙丁魚，帶魚，鲳魚，黃花魚等以外，河魚也多多少少含有DHA，他們的來源都是藻類。海裡有海藻，江河湖海也都有各種藻類。比如像三文魚、金槍魚都是肉食性魚，他們吃了海洋裡的小魚小蝦，這些魚蝦都是以濾食海藻為生的，海藻裡含有DHA，這些DHA就在這些大型魚體内蓄積了。

現在很多飼料裡都會添加海藻粉、魚油之類的提高養殖魚的營養，鲢魚是典型的濾食性魚類，鲢魚吃浮遊生物後魚體中“腦黃金”DHA的含量就比較高，加上體型大，蓄積的脂肪多，雙重原因，DHA含量高。

淡水魚的花鲢魚，還有鳗魚飯那種蒲燒鳗魚的河鳗，鲈魚，都是比較高的。

最常見的鳗魚吃法就是鳗魚飯或烤鳗魚，河鳗一般是活的現殺，體型較小，海鳗一般是冰鮮的或冰凍的，體型較大，口感會差一點。

所以真正優質的鳗魚飯，應該是用上等的河鳗現殺，那口味鮮嫩無比，但是成本非常高。

而我們市場上吃到的很多鳗魚飯所用的鳗魚都是用海鳗制成，原因很簡單，海鳗魚個體大，成本低，冷凍便于運輸和儲藏，當然口感會略有遜色。

單獨看比例是鲈魚高，但是三文魚脂肪更多，鲈魚脂肪少一點。

DHA本身有一個很大的缺陷，就是不耐光、不耐熱。

所以我們一般也說生活在北大西洋深海的三文魚是富含DHA，也就是這個原因，北大西洋靠近北極，非常寒冷。

魚類脂肪含量乘以脂肪的DHA的含量，就得出來魚類DHA的含量了。三文魚屬于脂肪也高，脂肪裡面DHA也高的深海魚，當之無愧的DHA之王者，每100克三文魚含DHA都在1000毫克以上。鳗魚是三文魚的一大半吧，每100克鳗魚含660毫克DHA。

吃着排骨大蝦鳗魚飯，用着神田燒餐具。省了國際機票錢。過節了吃好的東北稻花香大米和黑米紅薯飯。鳗魚很美味排骨很好吃自己想吃啥就吃啥真開心新年新的健康生活少吃白大米飯，加入一半黑米全谷物紅薯土豆等做成雜糧飯。增加飽腹感。提高膳食纖維礦物質等植物活性成分攝入。

配餐視頻：

彩虹餐打卡。量化彩虹餐健康瘦不停，不愛那麼多隻愛一點點。精心搭配的膳食和精美的餐具，不僅讓人心情愉悅，還能夠讓你少吃一點，就像你走到光潔如新的五星級酒店裡不會随地吐痰一樣。菜品擺得越精緻就越不會大吃大喝，你有沒有發現在人聲鼎沸的大排檔裡和自助餐廳是最容易吃多的？保持身材和減肥不是苦行僧，越虐待自己身體，給你的報複性反彈越嚴重。我也吃甜點，我也吃巧克力，但我大部分都是早餐吃，而且隻吃一小塊，心情愉悅又能夠控制全天的食欲，也不至于有長胖的風險。主食是一小碗排骨鳗魚飯，純的日本料理一定是精白大米飯，咱們給改良一下，換成一半兒全谷物和紅薯。蘑菇生菜，海帶，蔬菜蘑菇湯，還有各種彩虹蔬菜水果。青島大蝦做的茄汁大蝦特别好吃，高蛋白低脂肪。蛋白質也别多吃，吃四五個就可以了，每天都要補充1000億益生菌酸奶，腸道健康了，就不會有什麼大毛病。

這一份配餐在500大卡左右。

我國成年人（18-49歲）輕身體活動者能量需要量男性為2250大卡，女性為1800大卡。如果你想要減肥的話，那就得适當在這個基礎上降低一定的卡路裡攝入量。建議每天能量攝入可減少300-500大卡。在吃得健康的基礎上，每天保持30到60分鐘适量運動，可以幫助你消耗掉更多吃下去的熱量。健康減肥。但由于每個人基礎代謝是不一樣的，而且相差很大，即便是同體型的人，吃同一個食譜，也有的能減肥，有的會長肥肉。所以每天監測體重，如果持續長肉，就在少吃一些，但不能低于基礎代謝。。不同年齡段的人群，活動量不同，需要的食物和能量也不同，這個表格非常清楚，大家可以參考，家庭成員不同，吃得食物量也不一樣，但是基本的均衡營養搭配是相同的，隻是食物數量不同。普通上班的白領，沒什麼體力活動，不是那種工地搬磚的，都屬于輕身體活動者，比如一個成年上班族女性，基本上保持身材不胖不瘦，就按照1800 大卡日均能量攝入即可，有減肥需求的，适當少吃一些。但不要低于基礎代謝。一般女性減肥吃1200到1500大卡，男性吃1500到1800大卡，也不能太少。如果已經确診糖尿病，肥胖，痛風，高脂血症，高血壓等慢性疾病，配餐的首要原則就是降低食物總熱量，在女性1800大卡和男性2250大卡的基礎上，降低300大卡。你可以先把想吃的擺在盤子裡，然後每種拿走一部分，都少吃幾口，就相當于，控制熱量了。

年紀越大需要的熱量越少，小孩子從最少逐步增加，到了高中達到高峰，然後再下降。所謂的半大小子吃怕了老子。不同年齡段的食物需求不同。這個表格一定正确使用。

我的配餐一盤，一份，就是500大卡左右供參考。

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