#戰疫必勝##宅家也運動#

昨天刷手機，看到一組照片，标題吓一跳：謝娜懷二胎了？

仔細一看，這應該是娜姐在拍廣告，凸起的小肚子不是懷二胎，是站姿問題。

小肚子鼓囊囊，是骨盆前傾引起的小肚腩，跟二胎沒關系。

可以仔細回想一下，是不是周圍有很多小夥伴都有這種不良站姿。

彎腰駝背，肚子往前頂，骨盆不在中立位，站着站着習慣了，骨盆前傾就會找到你。

有了這種體态，小肚腩凸出，穿上緊身裙，就像娜姐一樣尴尬了。

看上了熱搜，娜姐已經正經出面解釋：我有馬甲線啊，别占用大家的疫情消息位置了。

快來找面牆，做個測試，看你有沒有骨盆前傾。

方法：靠牆自然站立，檢測腰椎和牆之間的縫隙，如果大于一掌即為骨盆前傾，大于一拳，即為嚴重的骨盆前傾。縫隙過小或者沒有縫隙即為骨盆後傾。

不想要這種尴尬的小肚腩，首先一定要在生活中保持正确的姿勢：

站立時，保持頭、肩膀、髋部、膝關節、腳踝在一條線上。

坐立時，保持頭與坐骨在一條線上，保持脊柱自然伸展，骨盆中立位，打開胸腔。

也可以用下面的方法檢驗坐姿、站姿是否正确：

拇指、食指相互觸碰比成一個三角形，手掌外側貼靠腹股溝，放在小腹前方，保持這個三角形垂直于地面即為正确坐姿。

愛穿高跟鞋的小夥伴，也要注意少穿或者不穿。因為在穿高跟鞋時骨盆會一直被提高，身體為保持平衡，骨盆就會前傾。

如果你是同款小肚腩，可以随時随地進行下面的練習。

動作一：靠牆站立

1、找一面牆，站立，腳跟離牆5cm——10cm（可根據實際情況調整），雙腳分開與髋等寬，，腳尖與膝關節指向正前方。

2、臀部、上背部、頭部的後方靠近牆壁，下颌微收。下背部與牆壁之間保持一個手掌的空間。腹部收緊，視線看向前方，

3、如果後背與牆壁之間空隙過大，主動收腹使骨盆向後轉動推向牆壁。如果空間較小，向前轉動骨盆，維持骨盆穩定。

4、每次站立10——15分鐘，每天完成3-5組。

動作二：臀橋式

1、仰卧于墊面，雙手掌心向下放于身體兩側，屈膝，雙腿分開與肩等寬。

2、臀部向上推，肩、髋、膝保持在一條直線上。

4、足跟着地，勾腳尖。

如果覺得有難度，可将瑜伽磚墊于臀部幫助保持穩定。

這個動作可以借助彈力帶、瑜伽磚完成。

彈力帶做法：

1、仰卧于墊面，将彈力帶放于膝關節下方，呼氣，收腹

卷動骨盆向後，下背部貼地。

2、臀部向上推，雙膝外展對抗彈力帶，感受髋部兩側肌肉發力，注意肋骨不要高于胸部。

3、臀部夾向身體中線，努力向内夾靠，大腿面向外轉動。保持3秒。

4、随呼氣，收腹轉動骨盆，下背部貼地，調整骨盆中立位。

瑜伽磚做法：

仰卧于墊面，瑜伽磚放于雙腿之間，雙腿夾靠瑜伽磚，雙腿指向正上方完成後邊動作。

注意：

1、 優先啟動腹部的力量後傾骨盆，然後再将臀部擡起，保持時感受臀部發力。

2、 還原時，先将骨盆後傾，下背部貼地，再将骨盆回到中立位。

單腿臀橋做法：

1.仰卧于墊面，下背部與地面保持一個手掌的距離，雙手交叉放于腰側，随呼氣，雙手向肚臍方向波動，預先激活腹橫肌。

2.保持腹部收緊，卷腹，骨盆後傾，下背部貼實墊面。

3.雙腿分開與髋等寬，右腿向上伸直，腳尖回勾，随呼氣将臀部向上擡起，保持骨盆穩定。側腰、小腹、大腿前側收緊。

小技巧：左手扶住右膝内側，右腿内收靠近身體中線，幫助緊實腿部，找到臀部發力的感覺。

5.吸氣，落下。換側練習。

以上做法每個動作完成20次*3組。根據自身情況調節練習組數。

堅持練習有效改善骨盆過度向前傾斜，還能消減假胯寬，讓你雙腿更纖長。

還有一個動作也可以多練習，估計很多小夥伴已經參加過全網平闆支撐挑戰了，快看你做對沒有。

動作三：平闆支撐

練習時注意：

1、雙肘支撐地面時，保持肩、肘關節垂直于地面。

2、保持收腹，腰背挺直。

3、身體支撐時，頭、肩、髋、踝保持在一條直線上。

4、避免塌腰翹臀，保持呼吸均勻。

5、堅持30秒，每天完成3組，每組間可休息30秒。注意控制時間，并不是時間越長效果越好。

還有一類人——産後媽媽，也容易出現骨盆前傾的體态。

在孕期，随着肚子變大和孕激素的影響，骨盆周圍的韌帶和肌肉松弛，重心前移，身體的穩定性減小，為了維持穩定，身體就會前移。

生完寶寶後身體恢複需要一段時間，再加上日夜照顧寶寶，每天抱娃，很多人的姿勢不正确，再加上産後核心力量薄弱，就習慣性地用肚子頂出去，進而出現圓肩駝背的體态，也會加重骨盆前傾的狀态。

你可以仔細觀察一下周圍的媽媽們，很多人都有這個問題，有的媽媽還會說，怎麼感覺生完孩子自己變得又胖又矮了，其實就是這個原因。

要改善這種體态，媽媽們要進行一些加強腹部核心力量的練習。

産後媽媽們要改善這個狀态，首先要保持正确的抱娃姿勢：

身體重心平均分布于雙腳，骨盆穩定，小腿肌肉維持雙腿、腳踝平衡。保持脊柱自然伸展，腹肌和背部肌肉一起支撐并維持上半身平衡，保持腰背部穩定減輕腰椎壓力，不要彎腰、弓背，避免骨盆前傾。

寶寶的重量放于前臂，盡量靠近身體，不要過分依賴手腕力量，否則時間長了會引起媽媽腕。

産後的4-6個月，媽媽們的身體已經可以恢複到孕前的運動強度了（具體遵醫囑），可以進行一些腹部核心力量的練習，但不可以做深蹲、卧推這樣的高強度練習。

可以每天散步或快走，适度運動，循序漸進地進行恢複肌肉彈性。

媽媽們在帶娃間隙可以進行下面的練習。

動作四：貓式平衡

做法：

1、四角跪撐于墊面，使腕關節在肩關節正下方，膝關節在髋關節的正下方；

2、吸氣，核心收緊，使左腿，右臂依次伸展，直到與地闆平行；

3、保持脊柱伸展，髋膝穩定，肩背髋膝踝在一條線上；

4、靜态保持15—20次呼吸時長，換側練習

注意：

1、動作中保證肩、髋關節的穩定，脊柱伸展。

2、核心收緊，穩定腰椎。

3、借助髋伸強化關節，增加身體平衡感。

這個動作幫助産後媽媽提升核心力量，改善骨盆前傾的不良體态，鍛煉背部肌肉，緩解背部酸痛，增加髋部靈活性，增加身體的平衡能力和協調性。

動作五：嬰兒式

做法：

1、跪坐，雙腳并攏腳背貼地，臀部向後坐于腳後跟。

2、随呼氣，屈髋，腹部貼靠大腿面，雙手盡量向往前伸展，眉心點地，脖子放松，感受背部肌肉伸展。也可将雙手自然放在身體的旁側靠近腳後跟。

3、保持10-15組均勻呼吸。如果感覺有困難，可将雙膝向外打開，幫助背部更好的伸展

如果覺得有難度，也可以在臀部後方放一塊靠枕。

這個動作可以幫助舒展、放松和拉伸背部肌肉，幫助骨盆、髋部和下背部舒展，放松腰背部及全身，緩解身體疲勞，讓媽媽們可以舒展、放松帶娃的疲憊感，也有很好的減壓功效。

前面的臀橋式，産後媽媽也可以練習，建議順産三個月後剖腹産，六個月後進行。

借助瑜伽輔具（瑜伽磚、伸展帶）訓練時間相同，可以根據個人情況酌情增減次數和組數。

從今天開始改變不良體态，站好、做好，正确走路，變美其實沒有那麼難。

這幾天很多小夥伴已經正式複工了，一定要做好防護哦，工作間隙多運動，趕緊甩掉宅了一個月的渾身贅肉。

希望疫情早日結束，做好最後的堅守，等待鳥語花香，等待向往的生活。

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