我最近真的是太太太焦慮了，不僅僅是因為窮，更主要的原因是在我知道了我要努力去工作和學習的時候，卻因為始終無法進入狀态而導緻的事半功倍！

你有沒有同樣的問題？

早上吃飽喝足，信心滿滿地往那裡一坐，準備開始學習，書看了沒幾分鐘，手機突然響了，你趕緊去看了看是誰發的消息。回複完消息，看到微博給你推送了一條消息，不慌不忙地又去吃了個大瓜。

逛了會兒微博想起來還得學習，趕緊把手機放一邊。結果沒過幾分鐘，又想起來快遞還沒到，拿起手機又看了看物流進度。

一上午沒翻幾頁書，就已經11點了，這個時候腦海中已經全是“中午吃啥”的念頭了。

注意力不足的表現

其實生活中這樣的狀況很普遍，很多人在學習和工作的時候都無法專注，這也導緻了拖延和低效的發生，嚴重的甚至影響到了正常的工作和學習。

我無法專注的毛病尤其嚴重，一天8個小時的工作時間，實際的産出隻有1-2個小時，其餘的大部分時間都處在走神、焦慮、懊惱的情緒中。

無法專注的原因

不得已我隻能花時間去研究自己無法專注的原因。在查閱了大量資料後，我覺得可以把無法專注的原因歸結為以下幾類：

1. 沒休息好、醉酒、感冒發燒等，身體狀态不佳的時候，注意力一定很難集中。
2. 意志力損耗。把注意力持續的集中在一處不走神，需要消耗不少的意志力。意志力本身是一種有限資源，你做的每件事、每個選擇，都會消耗掉一部分意志力，意志力損耗的越多，就越難集中精力。

1. 情緒不穩定，太激動、太生氣、太悲傷等，都會令你無法把心情平靜下來，做事的時候也很難集中注意力。
2. 心裡可能在想着其他更重要的事情。

1. 有其他人和事突然打斷你，或者在周圍影響你。
2. 你做的事情本身太難或者太簡單。太難會讓你産生抗拒心理，下意識地去逃避；太簡單的話因為不需要怎麼動腦子，很容易你的注意力就到了其他地方了。

提升專注能力的方法

那麼針對以上這幾類無法專注的原因，哪些辦法可以有效地幫助我們提升專注力呢？

1. 首先我們要降低對自己的心理預期。每個人都無法避免的會走神，所以不要太過自責和焦慮，要循序漸進的去改進。最開始調整的時候，不要給自己定太高的專注目标，比如你最開始隻要求自己能專注30分鐘，過程中如果走神，那就重新開始計算，直到你在當天能完成一個30分鐘的專注目标。
2. 其次在做事或者學習之前，要學會去平複心情，最常見的就是深呼吸，網上有很多呼吸辦法你可以去對照着練習，如果嫌麻煩，那就把一次呼吸的周期盡量拉長（就是吸氣吸到你再吸不下，呼氣呼到你再呼不出。）

1. 規律作息，早睡早起，保證充足的睡眠。早上注意力最集中，最好把需要高度專注的事情安排到早上做。
2. 堅持運動，能保持身體精力充沛。最好做有氧運動，不要讓身體過度亢奮。
3. 飲食方面，清淡為主，減少攝入高糖食物，不要吃得太飽，不然容易困。
4. 身體狀态不好的時候，可以嘗試去冥想來放松。我之前嘗試過幾次冥想，可能方法不太對或者堅持的時間不夠，所以沒有明顯的感覺。有興趣的可以在網上看看冥想的方法，看看對自己有沒有用。
5. 多信道，這個是從知乎上了解到的方法，大意就是在你學習或者工作的時候，如果能調動盡可能多的感官，就越不容易走神。拿閱讀舉例，如果你單純地用眼睛看，可能一不留神思緒就飄走了，但是如果你一邊用眼睛看，一邊用耳朵聽，一邊拿手指指着看的内容，那走神的概率就會很低。

1. 首先幹什麼就在什麼地方，比如學習去圖書館或自習室，要是在卧室學習，那很容易就學到床上去了。其次是得安靜，沒有其他人或雜音。最後，桌面要收拾整潔，把一切無關的雜物都收起來。
2. 環境中加入一些暗示性的東西，比如标語之類，用于提示自己不要走神或者在走神之後能快速回神。

我的屏幕下貼的提示語

這裡的目标主要指你當下要做的這件事，在什麼時間做到什麼進度。比如你早上來到圖書館，給自己定好目标：12點吃飯前，《心理學入門》這本書要學完第三章。有了這個明确而具體的目标，更容易讓你在學習過程中集中注意力。

當然，在改善的過程中可以多使用一些工具來輔助。

我常用的是滴答清單，裡面包含待辦事項清單和番茄鐘，我會将要做的事情列入待辦清單，并且打開該任務的番茄鐘，可以讓我有一個穩定的學習和工作的節奏。

還有一些白噪音APP，例如「潮汐」我用過感覺還不錯，不過主要是午休和睡覺前用，聲音場景比較多，也有【專注】功能，可以當作番茄鐘的使用。（現在滴答清單也有了白噪音，所以我現在工作的時候基本上都用滴答清單來完成番茄鐘）

專注能力，是影響學習和工作效率高低的一個關鍵能力，所以如果你有像我一樣的問題，一定要先去刻意地提升一下自己的專注力，這樣你在做其他改變的時候，才能事半功倍。

如果你不确定自己的專注力水平，可以去做一些測試，比如舒爾特方格訓練法、珊瑚畫筆迹法等，網上都能找到具體的内容，大家感興趣的話我下次可以專門分享一下。

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專注力思維導圖

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