對于糖尿病患者來說，晚餐非常重要！晚餐不僅影響餐後血糖，還直接影響第二天的空腹血糖。很多“糖友”非常努力地控制晚飯的主食，設計菜譜，卻很可能忽視了高血糖的重要幫兇——晚飯吃太晚。

近日，權威醫學期刊《糖尿病治療》發表的一項研究成果顯示：

晚餐吃得晚，對血糖來說是種災難；對一般人而言，在睡前4小時内禁食是明智的。

今天，專家告訴你晚餐是如何影響血糖水平的，并推薦有助控糖的幾點飲食建議。

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想要降糖，不妨改一下晚餐時間

為了探索在内源性褪黑素水平升高的情況下(比如臨睡前)，再進食是否會導緻血糖控制紊亂，來自美國和西班牙的研究人員設置了這一研究。

研究共納入845例18~70歲的西班牙成年人，分為兩個進餐時間：

較早晚餐組——在常規睡眠時間前4小時吃晚餐；

較晚晚餐組——在常規睡眠時間前1小時吃晚餐。

所有受試者被随機分到一組，随後在另一個晚上換到另一組重複測試相關指标。

最終研究團隊發現，晚餐推遲導緻褪黑素分泌增加，胰島素AUC(反映胰島β細胞功能)降低了6.7%，葡萄糖AUC(餐後葡萄糖曲線下面積)升高8.3%。簡單來說，就是晚餐時間越晚，胰島素水平越低，血糖水平越高。

對此，浙江醫院内分泌科副主任阮園副主任醫師表示，這種關聯具備合理性，因為胰島素的作用是降低血糖水平。

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晚餐影響血糖的關鍵因素

越來越多的研究顯示，晚餐吃不對不但影響血糖，還會增加肥胖、心髒病、消化不良等多種疾病風險。

如何吃晚餐對血糖、腸道等都比較友好？這裡總結兩個關鍵數字：

晚餐時間：最好不晚于8點

結合現代人的作息習慣，晚上5~7點是晚餐最佳時段，吃過飽、吃太晚都不利于消化和血糖。

最好能在晚上7點之前吃完，最晚别超過8點。

如果你時間不允許，也不要太接近睡眠時間吃晚飯。同時，吃得越晚，吃得越少。

禁食時間：睡前3～4小時

晚餐到距離睡覺的時間最好不少于3小時，好給胃腸留夠時間去吸收，但最晚别超過8點。

如果晚上睡得晚有饑餓感，9~10點之間可以喝杯豆漿或牛奶，不夠可以加點水果。這些食品飽腹感都比較強，又容易消化，對睡眠和血糖的影響較小。

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專家告訴你控糖的飲食好建議

一樣的食物，不同的加工方法會有不用的血糖反應，比如粗糧細做、高溫慢炖等做飯方式都會使食物血糖生成指數升高。

做飯時注意以下幾點，可以有效降低這個指數。

1. “粗”糧不要細作

如面包，小麥粉面包的血糖生成指數約為70，但加入75%~80%大麥粒的面包則為34，所以，提倡用粗制粉制成的面包代替精白粉面包。

2.做飯時“偷點懶”

蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不要磨碎。多嚼幾下，讓腸道多運動，對血糖控制有利。

3. 增加主食中的蛋白質

小麥面條血糖生成指數為81.6，強化蛋白質的意面37，加雞蛋的小麥扁面條為55。蔬菜餡或肉餡餃子也是低血糖生成指數食品。

4. 急火煮，少加水

加工時間越長，溫度越高，水分越多，血糖生成指數也越高。

溫馨提醒：

(1)糖尿病患者應當攝取血糖生成指數低的食物。

比如，同樣是葷腥，米飯加豬肉的血糖生成指數有73.3，而米飯加魚隻有37.0。依照這樣的排列順序，根據情況合理安排，用血糖生成指數來選擇食物，更适合一些。

(2)控制總能量很重要。

任何類型的脂肪食物不管血糖生成指數是多少，吃下去以後，都要記入一天的總熱量中。

（浙江醫院）

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