對于糖尿病患者來說,晚餐非常重要!晚餐不僅影響餐後血糖,還直接影響第二天的空腹血糖。很多“糖友”非常努力地控制晚飯的主食,設計菜譜,卻很可能忽視了高血糖的重要幫兇——晚飯吃太晚。
近日,權威醫學期刊《糖尿病治療》發表的一項研究成果顯示:
晚餐吃得晚,對血糖來說是種災難;對一般人而言,在睡前4小時内禁食是明智的。
今天,專家告訴你晚餐是如何影響血糖水平的,并推薦有助控糖的幾點飲食建議。
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想要降糖,不妨改一下晚餐時間
為了探索在内源性褪黑素水平升高的情況下(比如臨睡前),再進食是否會導緻血糖控制紊亂,來自美國和西班牙的研究人員設置了這一研究。
研究共納入845例18~70歲的西班牙成年人,分為兩個進餐時間:
較早晚餐組——在常規睡眠時間前4小時吃晚餐;
較晚晚餐組——在常規睡眠時間前1小時吃晚餐。
所有受試者被随機分到一組,随後在另一個晚上換到另一組重複測試相關指标。
最終研究團隊發現,晚餐推遲導緻褪黑素分泌增加,胰島素AUC(反映胰島β細胞功能)降低了6.7%,葡萄糖AUC(餐後葡萄糖曲線下面積)升高8.3%。簡單來說,就是晚餐時間越晚,胰島素水平越低,血糖水平越高。
對此,浙江醫院内分泌科副主任阮園副主任醫師表示,這種關聯具備合理性,因為胰島素的作用是降低血糖水平。
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晚餐影響血糖的關鍵因素
越來越多的研究顯示,晚餐吃不對不但影響血糖,還會增加肥胖、心髒病、消化不良等多種疾病風險。
如何吃晚餐對血糖、腸道等都比較友好?這裡總結兩個關鍵數字:
晚餐時間:最好不晚于8點
結合現代人的作息習慣,晚上5~7點是晚餐最佳時段,吃過飽、吃太晚都不利于消化和血糖。
最好能在晚上7點之前吃完,最晚别超過8點。
如果你時間不允許,也不要太接近睡眠時間吃晚飯。同時,吃得越晚,吃得越少。
禁食時間:睡前3~4小時
晚餐到距離睡覺的時間最好不少于3小時,好給胃腸留夠時間去吸收,但最晚别超過8點。
如果晚上睡得晚有饑餓感,9~10點之間可以喝杯豆漿或牛奶,不夠可以加點水果。這些食品飽腹感都比較強,又容易消化,對睡眠和血糖的影響較小。
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專家告訴你控糖的飲食好建議
一樣的食物,不同的加工方法會有不用的血糖反應,比如粗糧細做、高溫慢炖等做飯方式都會使食物血糖生成指數升高。
做飯時注意以下幾點,可以有效降低這個指數。
1. “粗”糧不要細作
如面包,小麥粉面包的血糖生成指數約為70,但加入75%~80%大麥粒的面包則為34,所以,提倡用粗制粉制成的面包代替精白粉面包。
2.做飯時“偷點懶”
蔬菜能不切就不切,豆類能整粒吃就不要磨碎。多嚼幾下,讓腸道多運動,對血糖控制有利。
3. 增加主食中的蛋白質
小麥面條血糖生成指數為81.6,強化蛋白質的意面37,加雞蛋的小麥扁面條為55。蔬菜餡或肉餡餃子也是低血糖生成指數食品。
4. 急火煮,少加水
加工時間越長,溫度越高,水分越多,血糖生成指數也越高。
溫馨提醒:
(1)糖尿病患者應當攝取血糖生成指數低的食物。
比如,同樣是葷腥,米飯加豬肉的血糖生成指數有73.3,而米飯加魚隻有37.0。依照這樣的排列順序,根據情況合理安排,用血糖生成指數來選擇食物,更适合一些。
(2)控制總能量很重要。
任何類型的脂肪食物不管血糖生成指數是多少,吃下去以後,都要記入一天的總熱量中。
(浙江醫院)
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