換髋關節每天堅持練幾分鐘?在昨天的分享裡面給大家介紹了一個可以讓大腿骨更多地回到髋槽裡面，增加髋關節穩定性修複髋關節的動作，借助伸展帶的仰卧上舉腿今天給大家介紹一下這個體式站立靠牆練習的版本一個可以修複髋關節的動作，尤其是熱衷開髋的人要多練，現在小編就來說說關于換髋關節每天堅持練幾分鐘?下面内容希望能幫助到你，我們來一起看看吧!

換髋關節每天堅持練幾分鐘

在昨天的分享裡面給大家介紹了一個可以讓大腿骨更多地回到髋槽裡面，增加髋關節穩定性修複髋關節的動作，借助伸展帶的仰卧上舉腿。今天給大家介紹一下這個體式站立靠牆練習的版本。一個可以修複髋關節的動作，尤其是熱衷開髋的人要多練

站立靠牆的練法可以看作是仰卧的進階版本。仰卧版本的所有好處他都有，同時站立版本還可以增加髋關節周圍和雙腿的肌肉力量，這兩個版本可以交替着練習。

這個體式也可以看作是站立手抓大腳趾的靠牆版，先來認識一下，下圖，

練習步驟就不說了，如果手抓不到腳趾，可以借助伸展帶。我們重點來說一說關鍵點和細節。

1、支撐腿與牆的準确距離

可能大家都知道是一條腿的距離，但精确的一條腿的距離到底怎麼确定？

面對牆坐下來，骨盆端正，脊椎延展，雙腿伸直，雙腿掌踩在牆上，側腰中間向下延長線到地闆的那個點就是腳後跟前點要落的位置（腳踝的延長線）下圖

注意骨盆端正，如果骨盆前傾，塌腰腰，距離就短；如果骨盆後傾，拱背，距離又長了。

2、雙腿山式站立，屈右膝，右腳掌踩實牆面，腳趾朝上，伸直右腿，大腿平行地面。

腿伸直的過程，記得我們一直強調的力的循環：大腳趾推牆，腿外側向回收緊，右髋向回拉着伸直右腿。記住這裡的對抗，伸直的過程是有阻力存在的。

3、骨盆正、平

仰卧練習時，我們強調上方腿一側臀部向下沉，讓兩側臀部都壓地。在站立中就變成雙臀不要一前一後。右側臀部向回拉，讓左右臀在一個平面。這裡和右腿外側向回收向右臀的力是一緻的。

同時右側臀部很容易向上擡高，導緻雙臀一高一低。解決方法：一方面右大腿前側向下沉，也就是我們在站立體式裡面說的大腿前側向後推，把右臀降下去，同時也是創造右側腰的空間；另一方面下方支撐腿收緊上提，把左側骨盆拎起來，讓雙臀在一個高度。

站立練習時，要做到骨盆端正相對來說更難一點。首先沒有地闆作為參照物，其次需要調動更多的肌肉控制才能保證平衡和端正，而且又變成了單腿站立的動作。

這裡對骨盆的要求，容易犯的錯誤以及調整方法，幾乎在雙腿分開的體式裡都是一樣的。你可以到戰一、三角這一類體式裡面去體會一下。這也是保證骨盆端正的兩個最重要的點。

4、雙膝不要超伸。

在這個體式中，兩條腿都是伸直的狀态，都有超伸的可能性。要注意不要讓膝蓋掉下去也不能向後頂。

這個體式的要點和細節就說完了。不知道大家發現沒有，其實說來說去都是這些：根基穩，骨盆正，大腿前側向後推，膝關節不超伸，創造空間……隻是每個體式調整的方法不一樣的，但最終目的無非就是這些。

就拿骨盆端正這一點來說。說白了就是：以山式作為參照物，高的降下來，低的拎上去，向前跑的拽回來，向後退的推回去，向左右跑的收回來。其實細節和調整方法真的就是這麼簡單。

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每天練一個動作，讓大腿骨更多地回到髋槽，增加髋關節的穩定性

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