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這麼多年了你的肌肉還是那麼發達

生活更新时间:2025-01-23 01:01:41

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文章類型：健身科普文章

一個人終其一生，能通過訓練增長多少肌肉？

排除天賦極差和極好兩個極端，普通成年人應該可以在自然狀态下增長20-25KG純肌肉。

這麼多年了你的肌肉還是那麼發達（你這輩子能長多少肌肉）1

那麼，根據你的身高，肌肉極限發達之後，體重大概會是多重？

雖然研究結論給過一些大緻公式。但這裡有個簡化的算法——男性身高-100，大概就是你在自然狀态下的極限“去脂體重”。

以視頻主角為例，訓練12年。體測結果是身高167cm，體重80KG，體脂率15%，去脂體重67.8KG。

套用那個算法，身高167-100=67KG。說明基本上已經達到自然狀态的肌肉上限了。

了解這些事情之後，你才能進一步看清你自己：

1.肌肉量是否增長，不能以體重增長來衡量

體重增長通常囊括了各種成份，除了肌肉還有脂肪、水分、糖原、甚至你因便秘而拉不幹淨的屎...

我們單獨将“脂肪”拿出來分析，你應該在保持相對低脂(比如常年12-18%)的情況下持續增長體重，這才說明你的肌肉量有增加。

（插個題外話，可能出于美顔效果，視頻主角的15%體脂看起來像20%以上。但這真的無關緊要，視頻傳達的内容更重要，沒必要擡杠。）

這麼多年了你的肌肉還是那麼發達（你這輩子能長多少肌肉）2

2.對自己的期望不要太高、也不要太低

記住，在形體世界裡嶄露頭角的人，往往都是天賦科技的佼佼者。拿他們與你自己對比是極其不公平的。比如那些奧賽212磅運動員，普遍160cm出頭的身高搭配95KG低脂體重。99.99%的男性這輩子不可能達到這個水準。

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但你的期望也别太低，假如猛練3年，連10KG肌肉都沒長到，說明你訓練飲食休息多方面都有嚴重問題。

10KG真不算什麼很高的指标，許多新手把事情做對了，僅練3個月都能長出10KG純肌肉。而在渡過新手階段之後、增肌速度才明顯遞減。

3.肌肉量達到上限，不等于體型無法改變

雖然每個人都有自己基因範圍内的肌肉上限，但你卻可以主動操控肌肉的分布——不想大的部位盡量不要練大，需要大的部位盡可能增大。

出于生理平衡的限制，成熟的自然訓練者為了增長弱勢部位，通常需要主動降低強勢部位的肌肉量。

雖說肌肉量有上限，但一個人的體格勻稱度、肌肉質感、分離度、運動表現等都有更久遠的提高空間。

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