近幾年來，由于生酮飲食和低糖飲食的盛行，很多人見了碳水（澱粉）就像見了鬼一樣，避之不及。

大家都知道了，過量的碳水攝入，會導緻血糖濃度升高，内髒脂肪囤積，對身材絕無好處。

崇尚低卡健康生活的新人類，怎麼會給碳水好臉色呢！

最極端的一個例子，杭州某女白領為了健身塑形，15年來中餐和晚餐不吃主食隻吃菜，僅僅在早餐吃一點稀飯，堪稱低碳生酮到極緻。

可這份堅持卻沒有好結果！35歲早衰，大量脫發，牙齒松動，月經不調，每天疲憊無力！長期碳水攝入不足，導緻脾胃受損，營養不良。

可見過猶不及！極端化的飲食結構是有毒的！

這負面例子，是給許多迷信生酮飲食，盲目敵視碳水的人一個警示。

先别說澱粉類主食對人體健康的巨大作用，單單說減肥抗衰本身，碳水化合物（澱粉）也并不是害蟲。

碳水化合物不一定是澱粉，但澱粉是碳水化合物，也是日常攝入最常見的一種碳水化合物，如米，面，土豆泥，吐司，饅頭等等。

我們飲食中最常見的米飯，面條，面包，隻要正确攝入，在減肥的過程中也能有積極的作用。

今天，就來告訴你，如何正确的吃澱粉，讓你完全不會發胖。

01為什麼吃澱粉會發胖

首先要理解，我們吃下任何東西後，身體都會分泌胰島素，把攝入的東西轉化成能量儲存起來。

儲存能量的方式有兩種：

• 第1種，是以碳水的形式儲存在肌肉和肝髒裡面的肝糖，以及儲存在血液中的血糖。
• 第2種，是以脂肪的形式儲存皮下脂肪，内髒脂肪。

（脂肪和肝糖，都是人體能量的來源）

當攝入的澱粉，以第1種形式即肝糖形式儲存，是不會使人體變胖的，而是在日常活動中很快的被消耗使用掉。

但是，肝糖的儲存容量十分有限的，每個人的平均儲存量大概也隻有1000~2000卡。

而脂肪的儲存量，可以到10萬卡以上。

你可以把人體想象成一個手機，那肝糖的儲存量就等同于手機的電池，而脂肪的儲存容量可以等同于一個外聯的充電電源。

我們想要的是不儲存過量的脂肪，那麼目标就是把吃下去的東西變成肝糖儲存起來，再消耗掉。

肝糖的儲存空間不夠，該如何？

你也知道最傷手機電池的做法就是，當它已經充滿電以後，你還繼續給它充電。

人體同理！

如果你的肝糖已經儲滿了，你還在繼續吃東西，那麼造成的效果就是肝糖難以負荷，甚至引發代謝問題和脂肪肝。

所以，飯吃七分飽，就是王道！永遠不要讓自己處于飽食過度的狀态，不要為了滿足舌欲不停進食。

02好澱粉？壞澱粉？該怎麼挑選澱粉

一般來說，沒有經過精加工的澱粉都是比較好的澱粉，糙米，地瓜，紅豆，南瓜，芋頭等等。

而經過精制以後的白米白面，白吐司，甚至餅幹，都屬于差的澱粉。

這裡還要引入抗性澱粉的概念

抗性澱粉（resistant starch）又稱抗酶解澱粉、難消化澱粉，在小腸中不能被酶解，但在人的腸胃道結腸中可以與揮發性脂肪酸起發酵反應。

抗性澱粉存在于某些天然食品中，如馬鈴薯、香蕉、大米等都含有抗性澱粉。

富含抗性澱粉的天然食物，能避免血糖驟然升高，在飲食結構中，增加抗性澱粉食物（抗性含量在1%-10%的食物）的比重，有利于瘦身與健身。

另外，從能量攝入來看，根莖類食物如山藥、土豆、芋頭、藕、紅薯等不應該被當做蔬菜，而應算作主食的能量攝入。

也就是說，如果三餐吃了土豆、芋頭、藕、紅薯等，米飯就要少吃。

03澱粉該怎麼樣吃才不會發胖？

根據人體能量儲存轉化和使用的規律，我們可以總結出幾個最适合吃澱粉的時刻：

第一個适合攝入澱粉的時間，是力量訓練過後。

此時的肌肉經過重度使用和消耗，非常的需要能量，此時攝入的澱粉能很有效的轉變成肌肉組織裡的肝糖儲存起來，并幫助修複肌肉組織。

第二個适合攝入澱粉的時間，是在清晨運動後。

在晚上長時間的睡眠中。我們會消耗掉肝髒裡面的肝糖，但幾乎不會使用肌肉裡面的肝糖。

當清晨結束運動以後補充優質碳水和蛋白質，能夠很好的增強肌肉組織儲存肝糖的能力。從而降低體脂肪的産生。

第三個适合攝入澱粉的時間，是早餐主要補充肉蛋奶等優質蛋白後，大比重的澱粉安排在中午吃。

在整個早上和上午的時間，身體會不斷的消耗肝糖和脂肪。肝糖的儲存空間由此增大，因此在中午吃下澱粉以後，較少的可能會轉變為脂肪儲存。

04如何控制攝入澱粉的量？

如果你的目标是維持體重，那麼一餐内攝入的優質澱粉可以占總食量的1/4到1/2左右。

如果你的目标是減重減脂，那麼澱粉占總食量的比例還要進一步向下修正，大概占總食量的1/4~1/3左右。

拿午餐舉個例子，需要減重減脂的你可以這樣配餐，一個手掌左右的肉類，一個拳頭左右的蔬菜，一個雞蛋，半碗糙米飯或者地瓜。

如果你是一個重度澱粉愛好者（譬如披薩控，蛋糕控），你還可以這樣做。

在一周中的5天或6天，維持你的日常飲食，然後抽出1~2天進行澱粉隔離。隔離期間，完全不碰任何澱粉，讓你的胰髒和胰島素有休息的空間。

這種有時高碳水，有時低碳水的飲食，被稱為碳循環飲食。執行這樣的飲食對身體是有好處的，比較不容易讓人出現代謝力下降的情況。

05讓日常運動幫助你消耗澱粉

儲存在肌肉組織和肝髒中的肝糖是運動的主要能源支撐之一。

另外，運動和力量訓練能夠增大肝糖的儲存空間和儲存能力。

同樣的食量和飲食結構，個人肝糖的儲存空間越大，新生脂肪的比例就會越小，越不容易發胖。

因此，運動能消耗原有的肝糖，還能增大肝糖的儲存空間，降低食物轉化為脂肪囤積的可能！

總結

你看，隻要依照身體規律，科學合理配餐，澱粉不是我們減肥的敵人，控制好時間和食量，誰都能好好享受澱粉，不用擔心發胖！

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印度yogpeeth瑜伽學院授權導師

美國NAFC認證私人健身教練

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