大家好，鍛煉手臂是一件需要長期進行的事，因為不管是對于整個身體的比例，還是對于肌肉的發展方面，手臂在任何訓練當中的參與都是非常多的，那麼下面練手臂最強教程來襲，6個動作環繞式撕裂你的手臂肌肉

首先回想一下我們不管是在平常的生活當中，還是健身的訓練時，首先想到要使用的部位，就是我們的手臂莫屬了，哪怕是手機來短消息了，第一個反應都會是用手去拿手機，甚至都不是先想着看一眼。

那麼不管是坐在教室裡學習，還是在辦公間工作，除掉每天八個小時的睡眠時間，手臂是最為活躍的部分了，由于其高度化的使用需求，我們非常需要對其進行強化，而不是任由其在高強度的使用下弱化下去。

那麼首先面臨的就是該怎麼做，可能很多人都會做二頭的彎舉，但是說到三頭就不知道該怎麼練了，不僅彎舉這一個動作就可以有很多不同的形式，而且三頭也是非常有必要去鍛煉的部位。

手臂之上肌肉最多的，就是肱三這個區域了，很多人都疏忽了對其的關注，隻知道要讓肱二變得更大些，不管是從肌肉的含量，還是其實用性來說，最應該被加強的都是肱三這個部分。

那麼在我們開始手臂的鍛煉之前，必要的預熱活動是少不的，這可以讓你的手臂更加的靈活，在訓練當中有更好的表現，并且對于肌肉的感受也可以更明顯些，所以在開始正式的訓練前，一定要有準備的活動。

動作一：俯身臂屈伸

臂屈伸是鍛煉三頭最為主要的動作了，不同角度的臂屈伸動作，可以刺激到三頭不同的頭，讓訓練更加的全面。

那麼這個動作首先需要一副合适的啞鈴，握在手中之後俯身微蹲下去，讓自己的背部和地面幾乎是平行的狀态，然後将大臂保持和背部平面相同的狀态，然後重複收縮三頭将小臂向上舉起，并在下放啞鈴時做的滿一些，一共做四組，每組十下即可。

動作二：俯卧彎舉

這同樣是個很棒的彎舉動作，需要趴在上斜椅上做，對于二頭的内側頭有很好的鍛煉效果。雙手各自握持啞鈴并俯卧在長椅上之後，雙臂自然的向下垂并讓掌心向前，彎舉時手肘不要移動，一共完成三組，每組十五次。

動作三：杠鈴彎舉

如果你覺得上個動作，雙手不能同時發力的話，那麼這個動作就可以很好的滿足你，雙手緊緊抓握杠鈴之後，保持挺拔的站姿，不斷的收縮二頭，将重量向上彎舉起來，并注意在頂峰也要有收縮，一共做三組，每組十二次。

動作四：仰卧臂屈伸

将上個動作的杠鈴準備好，然後平躺在健身椅上，然後雙手從下面抓住杠鈴，然後大臂始終是垂直地面的，不斷的收縮三頭，帶動小臂将杠鈴向上舉起，在最高處停頓一下，然後再慢慢放下，每組做八次以上，一共三組。

動作五：繩索彎舉

是用繩索來鍛煉手臂時，最大的優勢就是可以始終讓肌肉處于緊張狀态之中，這對于提升肌肉張力是很有幫助的，動作模式大緻和啞鈴彎舉相同，但要注意讓身體始終繃緊。每組十二次，一共三組。

動作六：繩索臂屈伸

背對繩索站立，讓上半身向前探出一些，然後将大臂穩定住，并重複臂屈伸的動作，每組完成十五次，一共三組。

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