您的靜息心率 (RHR) 可以讓您更好地了解自己的健康狀況，尤其是當您準備開始新的健身計劃時。定期檢查您的靜息心率可以幫助您跟蹤您的健康水平，并可能讓您識别可能的健康問題。

了解您的靜息心率應該是多少以及如何測量它，将使您能夠采取行動并優先考慮您的健康和健身。

什麼是靜息心率？

您的靜息心率是您在完全休息時每分鐘的心跳 (bpm) 的次數。它是你身體素質的一個指标。你的靜息心率會随着你的心髒通過有氧運動訓練變得更強壯而降低。

低靜息心率表明正在接受運動訓練或鍛煉計劃的人身體狀況較好，但對于身體不健康的人（通常稱為心動過緩）可能具有其他健康意義。

正常靜息心率

成人平均靜息心率範圍為 60 至 100 bpm。範圍的高端與包括代謝綜合征在内的健康風險增加有關。

健康水平較高的成年人靜息心率可能低于 60。一些精英耐力運動員（如馬拉松運動員或職業自行車手）的靜息心率低于 40。

靜息心率 80 bpm 或更高可能是心血管風險和全因死亡風險增加的指标。當靜息心率超過 90 bpm 是的，風險最為明顯。

靜息心率因性别而異。女性的心髒往往較小，血容量和血紅蛋白較低，這意味着心髒需要更頻繁地跳動以滋養身體組織。

一個人的平均靜息心率在整個生命周期中也會發生變化，嬰兒期快得多，成年期慢得多。随着年齡的增長，平均範圍也會略有變化。

您服用的任何藥物也會影響您的靜息心率。例如，β-受體阻滞劑和鈣通道阻滞劑可以将您的靜息心率降至 60 以下，治療哮喘、抑郁症和注意力缺陷障礙的藥物可能會提高靜息心率。

如果您沒有積極鍛煉，但您的 RHR 較低并伴有頭暈或呼吸急促的症狀，請咨詢您的醫生。

當非運動員或健康水平較高的人靜息心率較低（尤其是有其他症狀）時，這可能是醫療或健康問題的征兆。

心動過緩有很多原因，但通常在診斷和治療潛在疾病後會有所改善。在某些情況下，靜息心率低可能是由心律異常引起的，這可能需要起搏器來修複。

您的靜息心率意味着什麼

随着健康水平的提高，您的靜息心率會降低。劇烈的有氧運動，如跑步或騎自行車，對降低靜息心率的作用最大。快走這種中等強度的運動效果較小。

随着心肌變得更強壯并且每次心跳泵出更多血液的能力變得更好，RHR 會降低。身體需要更少的心跳來泵送相同數量的血液。如果您的心肌較弱，則需要跳動更多次才能泵出相同數量的血液。

如果您正在跟蹤您的靜息心率并看到它上升，可能有幾個原因與您的健康水平無關，包括：

• 睡眠不足
• 脫水或在高溫高濕的情況下
• 出現疾病或醫療狀況
• 精神、情緒或身體壓力
• 運動恢複和過度訓練

運動員有時會監控他們的 RHR，以幫助他們确定何時從艱苦的鍛煉或比賽中完全恢複。由于他們已經知道他們通常的 RHR，他們可以監控它并查看它何時恢複正常（有時在鍛煉或活動一天或更長時間後）。

靜息心率比您通常的高 RHR 高 5 bpm 表明您可能需要更多的恢複時間。

高靜息心率是過度訓練的标志。5 在進行劇烈的耐力鍛煉（例如參加 10K 比賽或半程馬拉松） 然後，您的靜息心率可能會在一天或幾天内升高。您可能想推遲另一次艱苦的鍛煉，直到您的靜息心率恢複到正常值。

每天記錄靜息心率的健身監視器和應用程序可以使用該數據在您準備好進行另一次艱苦鍛煉時向您發出通知。如果您沒有完全恢複，該應用程序可能會建議您進行低強度鍛煉。

靜息心率圖表

下面的心率圖表按性别、年齡和健康水平分類。數據來自疾病控制和預防中心 (CDC)。您可以使用它來查看您的靜息心率在健身範圍内的位置。

兒童和青少年

根據 CDC，以下是新生兒、兒童和青少年的正常範圍和平均靜息心率：

新生兒至 1 個月: 70-190

• 1至11個月：80-160（男性平均128，女性130）
• 1-2歲：80-130（男性平均116，女性119）
• 3-4歲：80-120（男性平均100，女性99）
• 5-6歲：75-115（男性平均96歲，女性94歲）
• 7-9歲：70-110（男性平均87歲，女性86歲）
• 10-15歲：60-100（男性平均78歲，女性83歲）

如何測量你的靜息心率

早上起床前應首先測量靜息心率。如果您進行任何活動（包括起床、進食、飲水或吸煙），您的脈搏就會加快。

要獲得真正的靜息心率，您必須完全靜止和平靜。如果警報之類的東西讓你驚醒，請安靜地躺幾分鐘，然後再測量脈搏。

如果您在醒來後無法立即測量脈搏，請在服用任何咖啡因、鍛煉或處理情緒壓力源後等待一到兩個小時。躺下或安靜地坐下至少 10 分鐘，然後再量脈搏。

要測量您的脈搏，您将需要一個可以計算秒數的設備，例如帶有秒針或顯示秒數的時鐘或手表。您還可以使用智能手機上的秒表或時鐘應用程序。

把握你的脈搏

要手動測量脈搏，請将食指和中指放在拇指根部下方的手腕上。施加溫和的壓力，直到您檢測到脈搏為止。

您也可以将這兩個手指放在中空區域的喉結旁，輕輕按壓直到檢測到脈搏。

現在數一數你的心跳。

如果您數了整整 60 秒，您無需進行任何數學運算即可獲得靜息心率。您還可以計算這些間隔時間并進行計算：

數你的心跳 6 秒，然後乘以 10。

數你的心跳 15 秒，然後乘以 4。

數你的心跳 30 秒，然後乘以 2。

還有一些應用程序，例如 Azumio Instant Heart Rate，可以使用智能手機上的閃光燈來測量您的脈搏。該應用程序會指導您完成整個過程，這使得它變得容易，并且應用程序可以相當準确。

同樣，許多健身手環和智能手表都有 LED 心率傳感器，可以測量您的靜息心率或按需心率。這些傳感器或多或少是準确的，具體取決于您是否足夠貼身地佩戴它們。

最好用同樣的方法檢查幾天的讀數。這将幫助您确定是否有任何單個讀數似乎不準确。

定期監測您的靜息心率将使您了解您的 RHR 通常是什麼以及應該在哪裡。如果您的心率經常高于或低于您的年齡和活動水平的平均水平，或者如果您注意到您的 RHR 突然變化，請聯系醫療保健提供者。

當您開始健身計劃時，您的靜息心率可能是了解和監測的有用數字。随着時間的推移跟蹤它，讓它指導您在艱苦的鍛煉後是否需要更多的恢複時間。

雖然您可能不需要擔心每天有一些波動，但長期趨勢可以表明您在健身目标方面的進展情況。如果您擔心自己的心率，請咨詢您的醫生。高靜息心率也可能表明您訓練過度，或者您有潛在的健康狀況需要注意。

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