跑步的人都各有所長，有些人耐力比較好，有些人爆發力很不錯，也有些人擅長跑坡；但是，每個人也有各自的短闆，擅長速度的，耐力不行；耐力優秀的人，一遇到間歇跑就懵了。

怎麼快速提升自己的跑步成績呢？

那就是将自己的短闆補上。耐力不行就進行LSD訓練，速度不行就進行間歇跑，續航能力不行就練抗乳酸跑。

很多人在日常訓練的時候，都會選擇一天對長距離慢跑、間歇跑或節奏跑進行專項訓練。比如周末跑25公裡長距離，周二跑12組400米間歇。不過有一種跑法，它可以将長距離、間歇跑和節奏跑都可以涵蓋進去，它就是我們今天要說的法特萊克跑。

法特萊克跑

法特萊克跑是斯堪的那維亞人發明的一種利用地形、地貌或人為設置的加速與減速段落來發展人的耐力的方法。跑時，練習者要根據自我感覺和地形的變化來自行變換速度，但應對全程或某一分段内的加速跑次數做些規定，并可自由決定減速段落的長度以及法特萊克的結構。

這是百科上對法特萊克跑的解釋。

法特萊克跑其實就是一種速度遊戲，是一種變速跑。在跑步過程中，如果是平路，你可以來幾段間歇跑，之後再慢跑，也可以穿插一些節奏跑，總之就是你想速度想怎麼變就怎麼變。如果是山路，因為地形的原因，我們的速度也會在不時的改變。

你也可以把法特萊克跑理解為間歇跑，隻不過它和間歇跑不一樣地方就是間歇跑的時間、組數和速度是固定的，是可預知的。而法特萊克跑則是充滿不确定性，是不可預知的。

法特萊克跑的好處

用法特萊克跑有什麼優點呢？

1

增加跑步的樂趣。

日常的訓練，往往都很單調，都喜歡在自己舒适的速度和距離跑，比如今天我要用6分配速跑10公裡，後天我用7分配速跑21公裡。這個過程充滿着枯燥和單調，跑久了容易心煩，容易放棄。

法特萊克跑就不一樣，它是速度的遊戲。你可以用6分配速跑2公裡，然後用5分配速跑3公裡，再用7分配速跑1公裡，這棵樹到那棵樹的距離用沖刺跑，愛怎麼跑就怎麼跑，有趣很多。

2

會讓你進步神速

經常在自己的舒适區間跑步，難免會遇到瓶頸，沒辦法變得更快更強。而法特萊克跑可以自由組合配速，當你使用間歇跑的速度時，可以刺激你的心肺，提高最大攝氧量。當你用節奏跑的速度跑時，又可以提升你的乳酸耐受能力。它對身體的刺激是全面的，經過一段時間訓練之後，你會進步神速。

3

不容易受傷

很多跑者會受傷，是因為在跑步的時候速度太快，休息時間少。比如跑個速度訓練，長時間的速度訓練會讓肌肉處于疲勞狀态，特别容易傷。

而法特萊克跑能夠給以你足夠的休息時間，當你覺得跑速度累了，就可以選擇通過慢跑進行恢複，當你使用1:2或者1:3的比例訓練，不但訓練效果更佳，恢複也會更快，不容易産生傷病。

法特萊克跑怎麼跑

在日常訓練中，法特萊克跑應該怎麼跑呢？這看你是一個人跑還是團隊跑。

一個人訓練：首先花10分鐘左右進行熱身。剛開始跑的時候，用較慢的速度先跑1-2公裡，之後開始提速，配速可以比上一公裡快10-15秒，堅持5分鐘，然後慢跑3分鐘。之後再提速，比上次速度快5-10秒，跑3分鐘，然後慢跑2分鐘恢複。之後再提速，堅持跑2分鐘，然後恢複1分鐘。之後倒着來恢複到第一組的強度，這樣就可以算是一個比較完美的變速跑了。

如果是很多人一起訓練，法特萊克跑就好玩很多了。

我們之前訓練的時候是有6個人一起跑，剛開始慢跑2-3公裡之後，在隊列前面的人開始下命令，接下去的1公裡用430配速跑；跑完之後他再下命令，接下去勻速跑1公裡；遇到橋之後，他繼續下命令沖刺這條橋。當他發完命令之後，換另外一個人發命令，在這樣的訓練中，其他人始終無法預知接下去的一段路究竟要怎麼跑。

這樣跑起來非常的好玩而且有趣，同時對心肺能力刺激很大，能很好的提升你的速度。

因為在這一跑步過程中，總是會有一項是你不擅長的，比如沖坡，比如跑速度，比如耐力等，但這個跑法它全部鍛煉到了。

第三種就是在不清楚地形的地方越野跑，這是法特萊克跑最初的跑法，在面對不同的地形時，我們的速度也是不一樣的。

經曆過法特萊克訓練後，你的能力會更加綜合，适應力更高，在面對任何突變的情形都會感到輕松。

當你跑步遇到瓶頸的時候，就去試一試法特萊克跑，真的是一種有趣又累但非常有鍛煉效果的跑法，可以說是在痛并快樂中蛻變。

,

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!

查看全部