随着各地跑步運動的普及和馬拉松的興起，各種五花八門的運動手表也随之出現，越來越多的跑者入手運動手表來替代手機，記錄自己的跑步數據。但是，對于大多數都跑者來說，手表确實隻是記錄跑步數據的更方便形式而已。不用再戴手機臂套、腰包以及手機本身等各種多餘的裝備，輕裝上陣，試圖跑得更快、跑的更遠。

什麼是心率區間？什麼是配速區間？VO2 MAX、乳酸阈值、訓練負荷……這些沒一個懂的。最多就知道距離、配速、心率、步頻，這些基礎數據——原來咕咚、悅跑圈等手機軟件裡就有的。

那麼，今天，主要就給大家介紹如何利用心率區間和配速區間來重新認識自己的訓練，以佳明跑步手表為例。

可能很多朋友還是知道有所謂的心率區間的，比如咕咚上面的：

把心率分為了平靜心率、熱身放松、有氧燃脂、有氧耐力、無氧耐力和極限沖刺6個區間，這無可厚非，其他的平台也類似。但是，這些區間的心率範圍的劃分，就有很大問題了！

比如上圖的這次跑步，其實對我來說，不過是一次速度稍微快一點的有氧跑，我今天跑的很輕松。可是，在咕咚的心率設定裡，大部分時間是無氧耐力，相當于是慢一點的間歇訓練！

為此，我專門又去看了咕咚的心率設定，但是系統中并沒有給出各區間的劃定依據或者說具體的心率數字。僅有這樣的一張圖來說明。

但我相信，他的設定，對于每一位跑者都是一樣的，也就是固定數值設定。160以上，可能就是無氧耐力區間了。可是，每個人的身體是存在巨大差異的。有的人最大心率才170，也有人最大心率上200；有的人靜息心率上70，也有人靜息心率上50。舉個例子：小黃同學，靜息心率70、最大心率170；而小風同學，靜息心率50、最大心率200。很明顯，這兩位同學的心率區間差異很大。但是在咕咚的設定裡，他們都心率區間是麼有區别的。這顯然是不合理、不科學的。

那心率區間要怎麼設置比較科學呢？

我們來比較一下，另外兩種心率設定方式。一種叫最大心率百分比，一種叫儲備心率百分比。

使用最大心率百分比來判斷訓練區間上最為人熟知的，也是最常見的方式，此方式不考慮靜止心率和健身等級。另外，最大心率的計算，最大心率=220-年齡，假定你30歲，那麼你的最大心率就是220-30=190次/分。這樣計算也是極其不科學的！

如果有靜止心率和最大心率的數值，就能計算出儲備心率（最大心率-靜止心率=儲備心率）。随着你的體能進步，靜止心率通常會變低，從而儲備心率變高，并得出不同的訓練區間。

所以考慮到個體的綜合差異，使用儲備心率百分比來劃定心率區間，是最為科學的方式。

要使用儲備心率百分比來劃定心率區間，那就得先測定自己的最大心率和靜止心率這兩個數值。

最大心率帶測定，一般采用400米場地測定法比較簡便。可以在“佳速度”中搜索“最大心率測試”，把課表同步到你的手表中，去操場測吧！

靜止心率測定，早上起床，站立1分鐘，測心率。可以多測3天，取平均值，減小誤差。

有了這兩個數值，就可以在“佳速度”裡設置自己的儲備心率區間了。

在訓練方式裡，選擇我們需要的“儲備心率百分比”進去，填寫你的靜止心率和最大心率，然後右邊的百分比按照從大到小、從下往上分别填入95、88、84、74、59，保存即可。

如上左圖，是我本人的數值設定。前面這次跑步，在佳速度裡，看到的心率區間，則是上右圖這樣的。

基于儲備心率區間的劃分，可以分為以下幾個：

然後按照訓練目的，你就可以有針對的進行訓練了。

當然，心率區間設置好了以後，我們還要設定配速區間。這就得根據我們的運動能力來設定了。

先打開“RQ APP”,和你的“佳速度”綁定，這樣你的訓練數據就會傳到RQ裡，RQ會分析你的跑步數據，得出你的跑力值，從而計算出你的配速區間。

然後再把這個配速區間設置到“佳速度”裡，我們的跑步數據分析，就會更加準确了！

第二行，“設置配速區間”，把你的各區間配速填進去；第三行，“設置活動層級”，采用動态檢測就可以了。

至此，關于手表的基礎設置就結束了。你可以到“佳速度”裡找适合自己的訓練計劃，來給自己安排訓練；也可以根據自己的目标，為自己制定訓練計劃，更有針對性的提升自己的跑步能力。

怎樣才算有進步？其實已經非常簡單了。

最直接的就是看你每次訓練結束後，或者訓練了一段時間後，你的跑力值提升了沒有。自己的感覺就是，同樣的配速，心率下降了；或者同樣的心理，配速提高了。都說明你進步了。

要怎麼給自己制定訓練計劃？

我們下回再說。

各位跑友可以關注我的DY，“沙縣跑渣”。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!