在減肥過程中，每個人都會或多或少地根據自己的實際情況來選擇方法，對于不想運動的朋友來講，更傾向于通過飲食來實現目的，對于不想嚴格控制飲食的朋友來講，則更傾向于選擇運動來實現目的，當然，從道理上也是如此，隻要能讓熱量缺口存在，選擇哪一種方法似乎并不重要。

但是，從效率上來看，隻是通過飲食或者隻是通過運動的方法效率都不會太好，所以，最為建議的方法就是飲食 運動，但是在運動過程中，也并不意味着運動越多就越好，而是要适度運動，所以接下來就聊一聊有關減肥方法和運動過度的問題。

1.隻通過飲食來減脂

飲食就要更加嚴格，并且在日常熱量攝入不足的情況下，代謝适應就會發生，除了基礎代謝會下降以外，還會因為身體疲勞乏力而導緻活動代謝降低，也就是說在減少日常熱量攝入的同時，日常熱量消耗也會因此降低，所以即使在減肥初期會變瘦，但過不了多久其效果就會變差，此時如果想要保持一定的減脂效率，就需要進一步控制飲食，從而進入惡性循環。

所以，我們也總是會說吃飽了才有力氣減肥，這是非常有道理的。

2.隻是通過運動來減脂

對于不想控制飲食或者是不想嚴格控制飲食的朋友來講，一般都相對喜歡運動，同時會希望通過運動的方式來實現減脂的目的，可是運動所産生的消耗并沒有我們所想象得那麼多，它會很輕松地被糟糕的飲食而抵消。

所以即使是想要通過運動來實現減脂的目的，在飲食上也要控制，最起碼也要讓日常熱量攝入不超過日常能量所需，也就是說把熱量缺口完全交給運動，但是這需要達到一定的運動量才，所以對于多數朋友來講，同樣是很難實現的。

3.飲食 運動的方法

通過以上兩點我們可以知道，如果想要有效減脂并且保證一定的減脂效率，最建議的方法就是飲食 運動，通過飲食來減少一部分熱量的攝入、然後通過運動來增加一部分消耗，對于兩者之間的比例如何安排，則要根據自己的實際情況來決定，一般情況下隻要讓熱量缺口在300-500大卡左右就可以。

不過，有一點要說的是，不管是飲食還是運動都不能走極端，對于極端的飲食方法也就是節食，可能會說得更多一些，也建議大家不要這麼做；與些同時，極端的運動方法也同樣會給我們帶來不良後果，所以接下來就說一說關于過度運動的問題。

對于減脂而言，除了要談熱量攝入以外，還要談熱量消耗，從熱量消耗的途徑來看，隻有活動代謝（包括主動運動和日常活動）是可以由我們自由控制的，簡單地說，隻要我們動得多其消耗就會多，從總體熱量消耗的占比來看，有一部分人群甚至會達到全天熱量消耗的50%左右。

所以對于不想通過飲食的朋友來講，就會想着通過加大運動量的方式來實現減脂的目的，但是，這樣做并不是一個聰明的選擇，因為你很可能因此出現運動過度的問題，而運動過度對健康與減脂都不是一件好事。比如：

1.運動過度對健康的影響

從健康的角度來講，主要表現為以下幾個方面：

• 運動過度會降低人體的抵抗力與免疫力，如果出現運動過度的問題，就會使人更容易生病，比如感冒頻率會提高、身體疲勞無力等。
• 運動過度會影響心肺功能的健康，比如它會導緻心肌毛細血管持續性緊張，使心肌細胞發生缺氧性損害，主要表現為胸悶、心率不齊、運動後心率恢複緩慢；
• 運動過度還會因為排汗較多而導緻腎髒受損
• 運動過度會讓人注意力無法集中，記憶力下降、頭暈、失眠，等問題，從而影響到工作、學習以及日常生活。
• 另外，運動過度還會降低人體的抗氧化能力，從而讓人老得更快。

2.運動過度對減脂的影響

運動過度所影響的不隻是健康，還會影響到減脂效率，讓你減脂困難，比如：

• 運動過度會使得身體的壓力水平增加，壓力高就會導緻皮質醇水平上升，如果皮質醇水平持續處于較高的狀态，就會導緻脂肪分解困難，并且還會導緻向心性肥胖的發生，也就是長肚子。與些同時，當壓力過大之時，我們就會更傾向于通過進食的方式來緩解，并且還會更傾向于選擇甜食來吃，當然，其後果就可想而知了。
• 運動過度會影響睡眠質量，睡眠不足就會影響到激素正常分泌，會使得饑餓素分泌過多，瘦素分泌過少，這就會使得控制飲食變得困難，同時還會讓我們的日常總體活動量減少，即使會主動運動，其效率也不會高。
• 運動過度會導緻非運動消耗減少，運動過度本身就會影響到運動表現，同樣的時間内的運動效率就會變很差，不但如此，還會影響到日常活動量，會讓你自覺不自覺地選擇以舒服的方式度過，然而，從整體活動消耗來講，非運動消耗更重要，也就是說即使你在勉強堅持運動，總體活動代謝也不一定會提高、甚至還可能降低。
• 運動過度會增加受傷的風險，當傷病來臨之時，所影響到的就是整個活動消耗了，因為你不得不讓自己靜下來。

3.小結

通過以上内容我們可以知道，不管是從健康的角度還是從減脂的角度來看，運動過度都不是好事，所以哪怕是想讓自己瘦得更快一些，也不要過度運動，而是要适度适量，那麼，怎麼才能知道自己存在運動過度的風險了呢？這也是接下來要說的。

其實運動過度并不是不可避免，對于有一定健身基礎以及經驗朋友的人群來講，即使每天運動量比較大，也不太容易出現運動過度的問題，相反，對于剛開始運動的朋友，特别是為了減脂而運動的朋友來講，運動過度出現的概率就會大一些，因為他們會希望自己瘦得更快一些，所以會選擇極端的運動方法，比如報複式運動、拼命運動等。

那麼什麼情況下代表你可能出現運動過度的問題了呢？

1.整體運動表現下降、運動積極性降低

與往常相比，同樣的運動方式讓你感覺到困難，甚至之前可以輕松完成的運動也變得困難，除此以外，運動積極性下降、動力消失，并且短時間内不會恢複，這都是在提示你存在運動過度的可能了。

2.入睡困難，睡眠質量差

運動過度會導緻神經興奮，從而導緻入睡困難，并且即使入睡，睡眠質量也不會高。

3.感冒的頻率在增加

與以往相比，如果發現自己感冒的頻率在增加了，并且恢複的時間相對漫長，這也是在提示出現運動過度的征兆了。

4.異常的關節以及肌肉疼痛

如果你的運動方法沒有改變，也就是說沒有加大運動量，并且排隊錯誤的運動模式，如果出現不正常的關節以及肌肉疼痛，并且短時間内恢複情況不理想，同樣也是在提示出現了運動過度的可能。

5.你似乎變胖了

你在努力地堅持自己的飲食與運動計劃，但是卻發現自己似乎變胖了，也同樣提示出現了運動過度的可能，原因就是身體壓力過大、皮質醇水平持續升高，從而導緻脂肪分解困難，并且傾向于堆積在腹部，與此同時，體内水分也會增加，從而導緻體重上升或者是體型有所改變。

當我們了解到運動過度的風險、以及可能出現運動過度的信号之時，我們就應該避免這種問題的發生，那麼，如何避免運動過度呢？其實也并沒有多複雜，簡單地說做好以下幾點就可以。

1. 營養均衡，運動過度的發生原因通常會伴随着熱量攝入不足，所以即使是要減脂，熱量缺口也不要過大（一般在300-500大卡左右），并且熱量缺口的實現方式不能完全交給飲食，這一點前面也提到過。
2. 調整運動計劃，根據自己的運動能力安排運動形式，不能盲目追求運動強度與運動時長，當感覺到身體不舒适之時不要勉強運動，通常情況下，每次運動時間在1小時左右就可以。
3. 充分休息，運動雖然可以增加一部分消耗而有助于減脂，但并不意味着要天天運動、要天天使得運動量有保證，在運動過程中，休息與運動同樣重要，所以在運動頻率上來看，一周3-5次就可以。
4. 重視睡眠，睡眠不利于身體的恢複、激素以及壓力的調節，所以每天保證7小時左右的睡眠非常重要。
5. 管理情緒，壓力過大，情緒不穩定就會導緻皮質醇水平上升，不但會影響到減脂效率，還會影響身體的恢複，所以要學會管理與釋放自己的情緒，聽聽音樂、外出走走，與朋友聊聊天，等。

運動是有益身心健康的好事，但這并不意味着運動越多越好，選擇适合自己的運動方式，适量運動才好，所以不管是為了健康還是會讓減脂，都要适度運動，并且警惕運動過度的發生，這樣才能從運動過度中收獲最大化的好處。

作者：十月知行