高考重要，而高考的飲食也格外重要，吃得不得的話對高考影響大。

我今天就來細說一下高考的飲食原則與食譜分享......

其實不管是高考還是中考，以及日常的一些其他考試，都同樣适用的。

首先，來說一下高考飲食的總體原則：

一、高考飲食切記大補

這裡說一個常規誤區：

那就是關于“補腦”。

很多家長都忙着給考生準備補腦食譜，也有一些相關文章都推薦給考生吃各種補腦的食物，比如核桃、比如腦黃金DHA等等，這些食物有助于大腦發育，但孩子的大腦發育早在童年時代已經完成，高考這幾天來補是根本沒有用的。

高考期間用不着吃這些補腦的食物，也切記大魚大肉，補得太過反而加重身體負擔，影響大腦活躍。

二、充足的碳水化合物

高考用腦，那些補腦的食物不管用，給大腦供給能量的是葡萄糖，吃充足的碳水化合物才能保證給大腦供給充足的能量，讓大腦保持活力，就需要足夠的碳水化合物。

而這裡的碳水化合物要選擇飽腹感強的複雜碳水化合物，避免白米飯白饅頭白面包白面條這類主食。

三、幹稀結合、吃完保證腸胃舒服

三餐中做到适當的幹稀結合，讓考生吃起來腸胃舒服，做一些清淡的湯羹，選擇清淡而孩子喜歡的菜肴。

四、忌辛辣、忌生冷、忌日常很少嘗試的食物、忌濃茶和濃咖啡

高考飲食要清淡美味，不要吃得辛辣、生冷，以免引起腸胃不适，如果平常有喝豆漿和牛奶的習慣，高考期間也最好喝溫熱的，如果平常不喝這些，高考期間不要嘗試，每個人腸胃适應有差别，萬一腸胃不舒服就會影響考試，日常較少吃的食物也不要在這幾天吃，萬一吃了不舒服。

濃茶和濃咖啡也不要在這幾天喝，以免影響睡眠。

五、孩子愛吃

這一條至關重要，一定要在孩子愛吃的菜肴上來做選擇和調整，做到每一餐吃得腸胃舒服，同時營養又均衡，但都是建立在孩子愛吃的食物的基礎上的。

那麼高考飲食的重點在哪裡？

這裡來劃重點，特别強調一下：

高考需要大腦保持充足的活力，而給大腦功能的是葡萄糖，而提供葡萄糖的是碳水化合物，所以主食一定要吃夠量；

大腦活動對于水溶性維生素和磷脂的需求特别重要，維生素中最要緊的是維生素B1，所以适當多吃一些粗糧薯類以及豆類；雞蛋和大豆類含磷脂高，所以每天适量吃雞蛋和大豆制品；

另外鈣、鎂、鉀，有助于情緒穩定，多吃一些深綠色的蔬菜，适當吃水果，适當喝酸奶。

同時食物多樣化，營養要均衡。

下面我來分享一些三餐以及晚上加餐的具體食譜：

早餐：

早餐搭配一：

八寶粥 雞蛋 綠色時蔬

八寶粥的做法就是把各種五谷雜糧泡好後做成粥，食材可以選擇孩子喜歡的各種五谷加雜豆類，可以用帶有預約功能的廚具頭天晚上直接預約好，早上起來吃熱度剛好，不要吃得太熱或太涼。

雞蛋可以是煮雞蛋，也可以是煎雞蛋，還可以是蒸雞蛋羹，根據孩子的口味喜好，蔬菜也根據孩子的喜好來做，多做深綠色的蔬菜，盡可能選孩子愛吃的蔬菜，口味做得清淡一些。

粥類還可以換成小米南瓜粥、小米山藥粥等，像南瓜粥裡還可以适當加點綠葉菜，再加點堅果，這樣營養全面，當然要孩子愛吃，不要做孩子不愛吃的。

早餐搭配二：

南瓜米糊 雜糧饅頭 雞蛋 蔬菜 堅果

貝貝南瓜、大米、紅棗，加水用破壁機做成南瓜米糊，然後趁熱加入麥胚片，早點做出來，放溫了孩子吃；

雜糧饅頭頭天晚上蒸好，建議自己做，自己做的那種軟綿的更易于腸胃舒服，雜糧饅頭裡的食材根據孩子的喜好來選擇，有助于腸胃的可以加山藥粉、加南瓜泥、加鷹嘴豆粉等，頭天晚上蒸熟後，第二天早上重新蒸十來分鐘，以保證充分蒸透，如果孩子喜歡吃煎的，也不是易上火體質，可以蒸熱後再煎一下。

也可以做成像下圖這樣的發酵煎卷，這個煎卷裡有面粉、雞蛋、懷山藥粉、鮮玉米漿，營養全面，吃完腸胃也舒服，一般來說，孩子都喜歡吃。

湯羹類也可以根據自家的口味進行調換，比如五谷豆漿、比如八寶醪糟湯以及自家孩子日常愛喝的早餐湯飲。

早餐搭配三：

餃子或包子 蔬菜雞蛋餅 牛奶或豆漿

餃子和包子完全根據孩子喜歡吃的餡來做，采用蒸煮的更好，如果孩子不易上火，也可以根據孩子喜好做成煎的。

蔬菜雞蛋餅，将蔬菜切成末，選擇孩子喜好的蔬菜類，下圖是用了胡蘿蔔和洋蔥加雞蛋做成的厚蛋燒，胡蘿蔔和洋蔥不一定每個孩子都喜歡，可以換其他孩子愛吃的蔬菜類。

早餐搭配四：

三明治 谷薯類 牛奶或豆漿 蔬菜（比如水焯西蘭花）

如果孩子比較喜歡西式早餐，愛吃三明治這類，可以将兩片吐司加熱後中間夾一個煎雞蛋，在加點奶酪、番茄醬和蔬菜，然後配個谷薯類，比如蒸玉米、蒸薯類、蒸山藥、蒸南瓜等，然後加上牛奶和蔬菜。

貝貝南瓜和紅薯直接蒸熟，南瓜選擇貝貝南瓜口感好，紅薯選擇筋少比較甜的，口感好，但紅薯一定不要吃得太多，也要根據日常習慣來選擇，腸胃不好的不建議吃紅薯，将紅薯換成山藥是更好的搭配。

午餐和晚餐總體原則：

依然充足碳水化合物和蔬菜，适量優質蛋白的攝入，幹稀結合。

午餐：

午餐搭配一：

雜糧米飯 雙椒炒肉絲 香菇油菜 鲫魚豆腐湯

雜糧米飯提供充足的碳水化合物，雙椒采用柿子椒，柿子椒營養豐富且不辣，加上油菜和香菇，蔬菜類就很豐富了，瘦肉、鲫魚和豆腐可以提供優質蛋白以及豐富的鈣。

如果就喜歡吃白米飯，那就再增加一點其他複雜碳水食物，比如一小碗白米飯，加一點薯類、幾段山藥、或半個貝貝南瓜或蓮藕，還有土豆也是主食類，這樣搭配起來吃就不是單一碳水化合物了，就提高了飽腹感而不易餓。

香菇油菜和鲫魚豆腐湯的做法都比較簡單，都是家常菜，鲫魚要處理幹淨，用鹽和花雕酒稍微腌幾分鐘後煎一煎，然後加開水，加豆腐，開大火煲湯。

午餐搭配二：

雜糧饅頭 鹽水蝦 西蘭花燒豆腐 蒜蓉澆汁生菜 番茄魚片湯

鹽水蝦做法特簡單，加點姜片加入蝦煮熟，然後調個簡單的調味汁。

紅柿子椒、西蘭花、豆腐，這幾種食材燒在一起，營養豐富，先将豆腐煎好，然後鍋裡加入油，爆香蔥姜，加入紅柿子椒和西蘭花翻炒，然後加入豆腐，再用生抽、蚝油、番茄醬、澱粉、水等做個碗汁倒入燒一燒即可。

生菜建議選用球生菜，脆脆的口感好，先焯水後撈出，然後另起鍋加油加蒜末爆香，加入紅柿子椒粒炒一炒，然後加入碗汁燒一燒，将做好的湯汁淋入生菜裡即可。

西紅柿魚片湯，好吃又營養高，而且非常開胃，魚片選用龍利魚，因為沒有刺，先将魚片進行調味然後挂糊，西紅柿在鍋裡炒得爛一些後加開水，然後一片一片下入魚片，然後根據口味稍微調味即可。

午餐搭配三：

餃子 山藥排骨煲 西紅柿炖牛腩 豆豉鲮魚油麥菜 疙瘩湯

餃子 山藥 疙瘩湯裡的面食，搭配成複雜碳水化合物，排骨和牛腩以及疙瘩湯裡的雞蛋提供優質蛋白，西紅柿、油麥菜和疙瘩湯裡蔬菜，達到充足的蔬菜類。

排骨先進行腌制入味，然後下面放入山藥，上面擺放排骨，慢慢煲熟。

西紅柿炖牛腩、豆豉鲮魚油麥菜、疙瘩湯，都是特别家常的菜肴，我這裡就不介紹做法了，以前菜譜中都有詳細步驟。

晚餐：

晚餐在午餐的基礎上要稍微少吃一點，蛋白質的攝入也要減少一些。

晚餐搭配一：

山藥雙色饅頭 什錦燒黃魚 蓮子豬心湯 炒蔬菜

蓮子豬心湯有助于養心安神，晚餐吃了有助于幫助考生緩解壓力，提高睡眠質量。

山藥饅頭中加入了山藥粉和黑芝麻粉，做出來很養胃，而且也很香。

黃魚營養高，肉質嫩，吃起來也方便吐刺，先稍微腌制入味然後煎一煎，再加入什錦食材一起燒，入味好，營養高。

蓮子豬心湯在前面剛剛不久的一篇高考食譜中做了詳細分享，這裡不重複了。

晚餐搭配二：

百合龍眼酸棗仁粥 肉末釀豆腐 蘆筍炒蝦仁 醬料汁杏鮑菇

百合龍眼酸棗仁粥具有安神助睡眠的作用，作為晚餐可以讓考生睡得好，第二天精神好，肉末釀豆腐和蘆筍炒蝦仁都是優質蛋白加上蔬菜結合的菜肴，再配上一個菌菇類。

這款粥也在最近的一篇高考食譜中做了詳細解說，這裡不再重複，釀豆腐和蘆筍炒蝦仁也是以前分享的一些家常菜。

杏鮑菇先打花刀，然後放入鍋裡慢慢煎，煎一會會變軟，煎熟後再加個醬料汁燒一燒即可，醬料汁可以用生抽、蚝油、澱粉、豆瓣醬等根據口味來調整。

晚餐搭配三：

雜糧米飯 雞蛋炒西紅柿 蓮藕肉丸湯 綠葉蔬菜

雞蛋炒西紅柿是一道最普通的家常菜，其實是一道很營養的菜肴，蓮藕肉丸湯清淡又營養美味，再做個孩子愛吃的綠色蔬菜類。

我分享的蓮藕肉丸湯的做法稍微有點特别，肉丸胚做好後在幹澱粉裡滾一圈，這樣做出來的肉丸不易散，而且更加Q彈，在以前也分享過特别詳細的做法。

加餐：

如果晚飯後複習，有些餓了，可以适當加餐，加餐不宜吃得過晚，高考生也一定要早點睡覺。

加餐可以是上面說的百合龍眼酸棗仁粥來一小碗，也可以是一盒酸奶，或者來一杯山藥羹等。

具體的做法由于篇幅原因，沒法在這裡說得很細緻，以前都有單獨分享過做法，歡迎給我留言，我盡力抽空來解答。

這裡隻是做一些舉例，來傳達搭配原則，親們舉一反三，根據自家寶貝的口味來進行搭配。

除了這些，再補充三點：

一、特别注意食品安全問題，食材要新鮮衛生，處理要得當；

二、如果平常有吃辣的習慣，也不是一點辣不能吃，可以根據個人喜好微微加點辣，每個人個體差異大，靈活調整，但整體的清淡原則不要變；

三、可以适當帶點糖果和巧克力在身上，糖果能快速轉化成葡萄糖給大腦供給能量，巧克力有助于振作精神，但别吃多了，是指餓了覺得大腦供給能量不足的情況補充一點糖果，覺得不夠精神的情況下吃一小塊巧克力，巧克力要選真正的配料表中寫有可可脂和可可液塊的黑巧克力，千萬不要買“代可可脂”字樣的。

祝您家寶貝高考考高分！

葉子的小廚，一級營養師、高級營養講師、高級健康管理師、美食作家，專注于養生美食分享。

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