常見的高纖維蔬菜有哪些？很多。先随便舉幾例，比如麸皮（糧谷豆類）、洋白菜、蠶豆等。

但膳食纖維也不是吃得越多越好，怎麼吃也有講究，我們不妨在此對其做更為深入的了解。

膳食纖維，比較學術的定義是“植物的非澱粉多糖加木質素”。它是單糖以各種各樣的方式組合而成的長鍊碳水化合物。膳食纖維分為可溶性和非可溶性兩大類，其中：

可溶性膳食纖維，包括果膠、樹膠等。

非可溶性膳食纖維，包括半纖維素、纖維素、木質素等。

早期，因為認為膳食纖維不能被人體吸收利用，所以一度認為它們是無用的。但随着研究和深入，人們開始認識到膳食纖維實際上對健康很有幫助。

膳食纖維，有哪些作用？

首先，吸水作用明顯。膳食纖維有很強的吸水或結合水的能力。當膳食纖維進入腸胃後，和食物混合在一起，會促進腸胃蠕動，同時明顯增加糞便的量。所以，土豆、綠葉蔬菜、全谷物以及高纖維水果後，人們會明顯感覺到排洩更為順暢，排便量增加了。

其次，膳食纖維會讓人更容易産生飽腹感，且這種飽腹感相比其他營養成分，能維持更長的時間。這當然一方面減少了進食量，另一方面也有利于控制體重。

同時，膳食纖維和食物在腸道的混合，還可以減少油脂及其他有害物質和腸壁的接觸，從而減少油脂或有害物質的吸收，有利于減肥或保持健康。

第三，高纖維食物，有利于控制胰島素水平。因此，多吃一些高纖維食物（可溶性膳食纖維），可以降低餐後的血糖升高的幅度。

而控制好了胰島素，則同樣有利于減肥和控制體重。比如，在“低升糖指數（GI）飲食法中”，就要求全麥食品、水果和蔬菜是基礎飲食部分，同時要重視堅果、豆類等種類食物的攝入量。它們都能為人體提供豐富的膳食纖維。

那麼，減肥的人是不是隻吃高纖維食物就好了？

不是這樣的，凡事都要有“度”。如果過量食用膳食纖維，可能會影響膳食蛋白質或其他營養成分的消化和吸收，還可能導緻腸胃不适。

事實上，大量或過度攝入膳食纖維，會令大量營養元素被它“吸走”，再排出體外，造成諸如礦物質的過度流失。

不過總體而言，膳食纖維好的一面，遠超過它對人體不利的一面。無論是減肥者，還是運動者，都可以放心食用富含高纖維的食物。

貼士：美國食品藥品監督管理局（FDA）對成年人膳食纖維攝入的量的建議是，每天20至35克。

中國營養學會在其發布的《中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔》中，對膳食纖維攝入量的建議是：低能量膳食（1800千卡）每天25克，中等能量膳食（2400千卡）每天30克，高能量膳食（2800千卡）每天35克。

哪些食物富含膳食纖維？

以下不僅僅考慮了高纖維，還羅列了更多的食物種類：

（1）富含可溶性膳食纖維（果膠、植酸）的食物，主要包括了水果、蔬菜、大米等。

（2）富含非可溶性膳食纖維（纖維素、半纖維素、木質素）的食物，主要包括了小麥、黑麥、燕麥、大麥、大米等，少量存在于水果和蔬菜中。

再羅列一些具體的食物（包括水果）：糖谷豆類的麸皮，燕麥、大麥、柑橘、蘋果、香蕉、檸檬、白菜、甜菜、豌豆、蠶豆等。

以下幾大類食物都富含膳食纖維：谷類、薯類、蔬菜、水果、幹豆、鮮豆。

最後，我們要記住一點：膳食纖維最好的來源，就是天然食物。因此，越少加工，越接近食物天然或原始形态的植物，人們越能從中獲得豐富的膳食纖維。

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