我一直說，運動讓人感到活力充沛、滿足、性感、強壯......。但是，凡事過猶不及，過度運動反而會給自己帶來壓力，造成副作用。

我之前的所有涉及運動的文章都說過，休息和運動一樣重要。運動會對身體造成壓力、撕裂肌肉後，身體需要時間進行自我修複，進行“超量恢複”，繼而讓我們的身材變得更壯，狀态更好。

所以，如果你的身體還沒有從上一次運動中恢複過來，緊接着你就進入下一次的運動，那麼你的運動會達不到任何效果不說，還可能因為壓力荷爾蒙的上升，而受到反效果，繼而讓身體出現内分泌紊亂，經期失調等問題。

當你出現以下10個迹象的時候，就說明，你的身體可能過度運動了，該好好休息一下了。

過度訓練的10個身體迹象

迹象1. 你不再有運動的動力

也許這是你把自己逼太緊的第一個訊号。你對運動的恐懼大于興奮。當運動不再成為一件有趣的事，是你的身體在告訴你該放慢步調了。

迹象2. 你進入平台期或體能變差

如果你覺得你一直很努力，卻停止進步（或從來沒有得到你想要的運動效果），這可能是過度訓練的警訊。這時候，請問問自己：你加大訓練強度後，你可以持續運動的時間有變長嗎？你的體能和肌耐力有變強嗎？如果沒有，請調降強度。

迹象3. 你的心跳率一直都維持平穩

如果發現你運動強度比平時大，心跳率在HIIT組間卻沒有下降時，說明你的心率變化很低，你的身體沒辦法從壓力中迅速恢複過來。這就是過度訓練。

迹象4. 你心情一直很糟

感覺壓力超大、不知所措、情緒化、沮喪或焦慮？這些情緒都有一個共通點——你練太多了。随着你的身體開始無法承受，你的荷爾蒙和精神狀況也開始走鐘。

迹象5. 身體承受的疼痛比平時更多或者舊患犯了

運動會導緻身體發炎，如果你還是持續運動，沒有休息，你的身體就沒有時間進行修複，發炎、疼痛、悶痛或受傷等問題也就自然持續發生。

迹象6. 睡不好

你需要睡滿7小時來讓運動後的身體完整修複。不過，荷爾蒙的變化加上身體的疼痛會讓你輾轉難眠。皮質醇分泌過多造成的疲勞也是過度訓練另一常見的副作用。

迹象7. 很容易感冒

過度操練也會損害你的免疫系統，導緻你容易生病，而帶病運動會使情況更糟。

迹象8. 生理期紊亂

由過度訓練引起的荷爾蒙的變化會影響經期，當出現這個問題的時候，證明你過度訓練的問題已經非常嚴重。

迹象9. 肌肉量下跌

當發現無論舉了多少的重量都看不到肌肉成長時，可能是皮質醇分泌過多，這就是訓練過度導緻的。

迹象10. 流汗是你唯一的舒壓方式

如果把自己的身體逼到極限是你唯一的舒壓方式，那麼你就是搬石頭砸自己的腳。

如何從過度訓練中恢複過來？

你可能需要花很長時間，對身體狀态進行調整。而時間的長短，取決于你個人的健身目标、以及你的個人意願。但調整的方法主要有下面幾個：

(1)降低強度

首先，暫停HIIT、高強度有氧及CrossFit這些會緻使身體面臨強大壓力的運動項目。你要允許自己把運動強度從100%降到60%，或者拉長組間休息時間，或把波比跳換成曲膝橋式降低心率等，這樣才能重建身體。

(2)把重點放在體力上

當你的皮質醇分泌不穩定時，一周30至45分鐘的重量訓練對刺激你的身體和促進身體修複來說已經足夠。

如果你單純隻想流汗讓自己舒服點，不要佩戴智能手表或運動手環。去爬山、遊泳、健行都好，專注在運動的樂趣，不要糾結于那些運動數據。

(3)正确飲食

俗話說，三分運動七分飲食。建議運動之餘也要記得進食，吃點東西再運動，那你的身體就不需要分泌過多的皮質醇幫你撐過訓練。運動後30分鐘内，要攝取蛋白質-碳水化合物組合套餐。

(4)放松

還記得我們說過，不要把運動當成唯一的舒壓方式嗎？你可以用爬山、呼吸鍛煉、瑜伽或寫日記的方式來排解壓力。任何可以幫助降低皮質醇的活動對你和你的身體都有益。所以，卧床休息、追劇也是一件有意義的事。

【如何預防過度訓練？】

一旦你的睡眠品質改善，肌肉開始長回來，恭喜你！你即将回到從前那個勇猛的狀态。不過，這不代表你可以馬上重拾過去的高強度訓練菜單或立刻中止現在的運動量調節療程。如果你急于重返一開始那個訓練強度，你很可能會再次陷入過度訓練的惡性循環。正确的方式是——循序漸進。

限定你的高強度訓練時間

無論你多想肆意發洩你運動的熱情都好，正在進行運動量調整的你，一周的高強度運動量隻限三到四天。在這三、四天内，你可以發揮90%到100%，其餘的天數則請把強度維持在50%以下。去慢跑，并清楚了解慢跑是單純為了促進血液循環。

這套方法稱為「極化訓練」，确保你在高強度訓練的那幾天獲得足夠的刺激，并在剩下的天數裡面獲得充分休息，以維持續航力。

善用周期訓練

周期訓練顧名思義，就是嘗試以闆塊周期來做運動強度安排，例如連續兩周專注在高強度的訓練上，接下來一周則專注在修複或運動方法上。這段修複期也叫做「減量訓練階段」，在這期間你把原來的運動量減半或放慢步調，讓身體獲得休息。

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