人類千百年來都在孜孜不倦地追求健康養生，希望能夠有尊嚴的長壽，過有更好質量的生活。并不僅僅是延長壽命，而且要減少慢性疾病，比如糖尿病，高血壓，心髒病，阿爾茨海默症甚至癌症的發病率。說到延長壽命，有一個前提一定是有質量的生活，而不僅僅依靠藥物和插滿管子維持生命。

從遺傳學角度講壽命的确是三分天注定，七分靠打拼。天注定也就是你的基因，這個我們很難去改變。七分靠打拼，就是世界衛生組織強調的健康的四大支柱：适量的運動，均衡恰當的營養，充足的休息和睡眠，以及穩定的情緒良好心态，心理也要健康。相當于一個桌子的四條腿，哪一方面出了問題，都會縮短壽命。也就是說，健康無短闆，這幾方面都做得好，都做得對才能真正的健康長壽。

因為我自己是學營養學出身的，在20年前我還沒有養成每天進行1小時運動的好習慣，那時候對于健康，我會更看重營養學。後來因為孕期和産後體重長了60斤，再去買防癌保險和各種重大疾病保險的時候，由于血壓高，重度脂肪肝等，保險公司也不賣給我。那時候才意識到健康真的是太重要了。于是調理飲食，加上遊泳等運動，兩三年的時間，減肥六十多斤各項指标也都正常了，也養成了運動的習慣。後來成為鐵人三項的愛好者，近十年來又開始有規律的跑步，每天跑8公裡左右。保持了20幾年，體重也一直很穩定，沒有反彈，BMI在21左右。

這是我減肥對比圖，大家也要有信心，保持健康體重，遠離各種慢病，提高生活質量！

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前幾年我在上運動營養學的研修班，老師問我們，你們說，現在糖尿病翻了十幾倍，高血壓，60歲以上有一大半都是高血壓，還有各種心腦血管疾病，癌症，痛風，阿爾茨海默病，也就是老年癡呆都比以前多了很多倍。到底是人們吃的太多，還是運動太少？

我們大部分人都覺得是因為從進化角度來講，原始的人類要得到一點食物非常費勁，要跑十幾公裡去狩獵，還要到處尋找各種植物吃，挖地下的根莖來吃，獲得食物太難了。現在吃東西想吃什麼就有什麼，唾手可得，嗯。應該是吃的更多吧？

老師說，其實并不是這樣，從英國的數據，還有我們國家的數據來看，五六十年前人們每天吃的食物總熱量是2500千卡左右，而現在平均每天吃2000多千卡。總體攝入能量，實際上是減少了，但是肥胖以及各種慢病翻了很多倍，雖然吃2000多千卡還是比你需要的多一些，尤其是脂肪的比例超過了36%。其實我們吃的主食是越來越少，之前幾十年主食占的熱量是65%，現在主食占的熱量才是51%。但是主食太精緻了，精白大米白面引起血糖飙升，高糖高脂肪低膳食纖維，和原始人吃的低糖高膳食纖維恰恰相反。另外吃的紅肉太多，炒菜的植物油太多，蔬菜水果吃太少。總熱量比你需要的多一點，但是比例特别的不合适。

而活動量卻比原始人少了太多太多，普通的白領每天折合走路步數是3000到5000步，而之前狩獵采集部落的人，每天連走帶跑，有15,000步到20000步左右，現在少了好幾倍！也就是說：活動量，運動少太多，這個方面對于産生慢病的影響比飲食失調的影響比例還要大！

我們的人類祖先進化了幾百萬年都是在挨餓受凍，日夜奔忙的情況下在進化。真正吃飽穿暖衣食無憂，也就是這幾十年的事。我們的基因還停留在石器時代。而周圍的環境卻已徹底不同，這就造成了“失配”的現象，也就是人類的基因和現在文明環境不相匹配。

人體的适應性進化，曆史十分漫長，對我們的祖先來說，狩獵采集者，經常面臨着周期性的食物短缺，他們不得不進行大量的身體活動，打獵和采集，讓自己能有食物而活下去。

所以在自然選擇的作用下，他們更熱愛能量豐富的食物，甜的蜂蜜和高脂肪的肉類等。而且隻要有可能就會休息，并不會做沒有意義的運動，這更有利于儲存他們的脂肪，将這些能量投入到繁殖中。

從進化角度來看，大多數的飲食和健身計劃都會失敗，而事實也的确如此，因為我們仍然不知道如何去對抗愛吃甜甜圈和更願意坐電梯，不願意運動的原始本能。這些本能曾經是适用于之前的環境的，你隻要開始減肥，身體就啟動各種補償機制，把你的代謝降低，把你的運動消耗的熱量降低，讓你很難減肥。

自然選擇是人體在過去幾百萬年要吃多樣化的飲食，包括水果，根莖塊莖，動物，種子，堅果以及其他富含膳食纖維的低糖的食物，所以現在吃高糖低纖維食物，更容易換上二型糖尿病和心髒病。

有一本書叫《救命！》

《救命！》作者邁爾克.格雷格自述，他還是個孩子的時候，奶奶患有嚴重的心髒病，每次開胸手術留下的疤痕，都增加了下一次手術的難度。最後，醫生終于沒有其他選擇了，65歲的奶奶被醫生告知隻剩下幾個星期的生命。但因為改變生活方式和健康的飲食，讓她繼續在這個世界上跟6個孫子一起度過了31年的歲月，一直活到了96歲，近乎奇迹般的康複，不僅激勵了孫子從醫，也給了她自己足夠的健康和時間，看着孫子從醫學院畢業。作者認為世界上根本沒有“老死”這件事，100%都是死于疾病，而大多數的緻命疾病是可以預防的，而且跟我們吃的東西息息相關，飲食結構不合理是英年早逝和部分生理功能喪失的首要原因。

對于營養和運動和壽命的關系，的确是有促進作用。10%的人真正屬于器官衰竭，壽終正寝的，也就是老死。其他90%都是死于各種疾病。96歲的健身大師說，人類不是死于衰老，而是死于不運動。足量的運動習慣能延長三到五年甚至更長的壽命。但這位僅僅講了運動對于壽命的影響。

《救命！》這本書的作者用了100%有點絕對了，但也突出了健康飲食良好生活習慣對壽命的影響。

根據最新發表在Circulation上的一項新研究，對10多萬名參與者30年的随訪，發現每周300~600分鐘中強度運動或150~300分鐘高強度運動或兩者的等效組合，死亡風險最低。這個比之前的指南高了一倍！

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《鍛煉》《人體的故事》這兩本書也特别強調運動鍛煉對壽命的影響。

帕芬巴格博士1986年發表于《新英格蘭醫學雜志》裡程碑意義的論文，從1962年他收集了哈佛大學和賓夕法尼亞大學5000多位校友，20幾年的身體活動，運動和健康狀況的報告。

每周鍛煉消耗2000千卡以上的中年校友25-49歲，全因死亡率比沒有運動的同學要低21%。那些消耗每周2000千卡以上能量的70歲以上的校友全因死亡率隻有習慣久坐的同齡同學的一半，是的，隻有一半！這一項研究一經公布，就成為鍛煉與全因死亡率之間第一份明确證據，強有力的證明了兩者之間存在的劑量效應關系。鍛煉并非包治百病，但是鍛煉越多，你的壽命會越長，而且随着年齡的增加，身體活動，對于壽命的正面影響就會顯著增加。

每周2000千卡，相當于配速六分半，每周跑步五天，每天跑六公裡。每周至少跑30公裡。每周1000千卡熱量，相當配速六分半，每天跑三公裡，每周跑步五次。

如果比這個配速慢，那還要跑得長一些距離。

其他的運動形式，按照心率衡量即可。每一個單獨的人，消耗的運動卡路裡的變量，隻有心率和持續時間，所以心率在有氧運動範圍之内高一些，時間長一些，當然消耗就會多一些。

壽命是多方面的原因，以北京為例，北京是全國最胖的（京津冀最胖，東三省，新疆也差不多胖）但是北京平均壽命是最高(香港上海北京差不多）但并不代表你越胖壽命就越長，而是代表着醫療水平的高低。

因為北京人平均58歲以後就進入帶病生存期了。比如糖尿病，高血壓高脂血症，如果沒有藥物和醫療控制，根本就沒有這麼高的壽命。壽命和醫療水平密切相關。

我也看過很多現場采訪，有很多八九十歲的農村老人，他們依舊辛辛苦苦的每天帶一些自己種的農産品和手工制品擺攤售賣。這個歲數算是長壽了，但是他們的飲食真的是并不是非常均衡，吃的東西質量也比較差，但是身體活動肯定是夠量的。很多百歲老人也并不是營養專家，如果從現代營養學去分析也并不十分均衡，但是他們共同特點，就是每天忙忙碌碌不得閑，身體活動量比較大。

以我這麼多年的教學來看，掌握營養學，做到飲食均衡，食物多樣不過量，真的并不難。一般一個月就掌握了，而且也很好執行，按照我們國家的平衡膳食餐盤每餐量化配餐去吃飯，均衡搭配食物多樣，營養就基本上沒有問題了。但養成運動習慣太難了，比登天還難！

舉個例子：

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按照平衡膳食餐盤量化彩虹餐吃飯，能不能減肥我不敢說，因為每個人的基礎代謝和活動量是不一樣的，但最起碼你不會長太多肥肉。

一餐就這麼一盤一口也不多吃，七分飽，剛剛好。全谷物雜糧雜豆主食一小拳拳别多吃。優質蛋白質要吃夠否則的話會掉肌肉。青島大蝦做得蝦扯蛋加起來一個手掌心。蔬菜水果每一餐都要占一半。提供豐富的抗氧化成分，秋冬季适量多吃一些瓜茄類和豆類的蔬菜 補充更多礦物質。秋冬季特别容易便秘菌群失調，适量補充益生菌，發酵益生菌酸奶，是利于健康的。

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按照我們的中國居民平衡膳食餐盤的比例和量化來配餐，每一盤是500千卡左右，一天吃1000到1500千卡，還有一些小加餐小零食，飲料等，就夠你需要的熱量和營養素了。全天女性1800千卡，男性2250千卡。

但是身體活動和運動就太難養成好習慣了，因為人類的基因就是：人之初，性懶惰，不愛動，尤其是又不是去追逐獵物，也不是去采集食物，為什麼要去運動？身體的原始本能，就是不願意運動，願意坐着躺着歇着。但是現代化的工業農業，壓根不需要你去狩獵追逐奔跑挖掘，坐在屏幕前，按幾個鈕就完成了，即便是農民，農業也不是繁重的體力勞動，而是通過機器來實現。所以活動量大幅減少，的确是造成各種慢病的最大的原因。為了達到我們祖先的身體活動量，就必須主動去鍛煉去運動！

運動後，身體會有一個二次修護，提高免疫力和各種激素水平，讓他們平衡，修護線粒體，修複各種受損的細胞，就像你把堵了的下水道疏通，然後又沖幹淨一樣。

哈佛大學在2019年的最新研究指出，每天隻需要15分鐘的運動就能讓你的壽命延長3年。

科學研究表明，正确的飲食模式，可以最多可以延長13年的預期壽命。即使是60歲才開始改變飲食的老年人，也能從中獲益。

研究發現，如果從20歲開始，飲食中添加更多豆類、全谷物、堅果，更少紅肉、加工肉類的優化飲食，則有望使預期壽命延長10年以上。其中可以使男性和女性預期壽命分别延長12.9歲和10.6歲。此外，研究還發現，即使在80歲時，改變飲食模式也有助于延長預期壽命。

吃天然原始的食物，均衡飲食，别多吃，七八分飽剛剛好。少吃加工食品和外賣。

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波爾州立大學人類行為實驗室也對此做出了研究，他們發現，那些經常鍛煉的70歲左右的人，他們的心髒、肺和肌肉的健康程度，與30歲的年輕人相當。

艾奧瓦州立大學運動機能學教授李德哲分析各種資深跑步者、跑步者和初學者數據後，得到了一個鼓舞人心的結果。堅持跑步的人不僅過早死亡的幾率下降了約40%，還提高預期壽命3.2年。

隻需要每天主動運動半小時到一小時就能達到這些效果，太劃算了！

耐力跑是在我們的基因中可以做到的。這是一種生存機制。當你運動時，會發生很多美好的事情。死亡的主要原因是心血管疾病。因此，為改善心血管健康所做的一切都會幫助您延長壽命。心血管健康了，也就意味着大腦健康，預防老年癡呆。

一項有趣的研究實際上比較了進行體育鍛煉和不運動的人。他們發現，進行體育鍛煉的人群的死亡率降低了30-40%，這使他們的壽命增加了五年。為什麼運動有助于延長壽命：•氧氣增加（血流量）• 炎症減少•副交感神經增加•胰島素抵抗降低• 生長激素增加

如果堅持有規律适量的運動，再加上健康的飲食，能夠使我們的壽命在基因的基礎上再延長十幾年，豈不是一件很美好的事情嗎？

如果說均衡營養和适量運動，對于壽命的貢獻，從難易程度來看，應該是三七開，也就是三分是靠科學合理健康的飲食，還要做到七分飽八分飽别多吃，而七分是靠主動運動，因為主動運動是反基因的，太難堅持，太難做到，因為自律太難了，有自驅力太難了。

不過想想能延長十幾年壽命，陪伴喜歡的人，做喜歡的事，也是很值得的！動起來吧！

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