減肥是一件需要系統規劃、長期堅持的事，并不是零星看到這個食譜或方法别人嘗試有用，就直接拿來用，這其實是對自己身體不負責任的表現。今天和大家分享減肥的完整過程，包含4個階段，看完讓你對減肥不再折騰和迷茫。

1、湯

長時間炖煮的肉湯，裡邊主要含有大量的脂肪、鈉和嘌呤，喝進去後會被腸胃快速吸收，像高熱量的脂肪得不到分解消耗，就容易變成脂肪囤積在身體裡，而逐漸變胖。

調整方向：

① 注意搭配：煲湯宜選用低脂、低糖、低熱量的食物，比如冬瓜、蘿蔔、海帶、豬瘦肉、魚肉、去皮雞肉或鴨肉等。

② 煲湯時間不宜過長，避免更多的脂肪、鹽和嘌呤溶出，一般1-2小時即可。

③ 湯最好放在午餐前喝，可更好增加飽腹感。

④ 肉湯不要經常或過量喝，每次一小碗就好。

2、糖

富含糖或澱粉的食物吃多了，同樣會轉變成脂肪囤積在身體裡，使身體發胖，尤其是蛋糕、甜點、奶茶、飲料等富含精制糖的食品。

調整方向：

① 日常主食粗細搭配，粗糧：細糧比例可為1:2或1:3。

② 雜糧主食中薯類、全谷物和雜豆類最好輪換着吃，每餐有1-2種不同的雜糧。

③ 嚴格控制精制糖的攝入，盡量不攝入甜食或甜飲料等。

3、躺

活動量過少，熱量消耗少，也容易導緻脂肪囤積在身體裡而日漸發胖。

調整方向：

① 每天累積的行走步數不少于6000步，大概需要40分鐘，可在餐後半小時進行。

② 多做一些日常家務，像拖地、掃地、做菜等活動都能消耗熱量，減少脂肪囤積。

4、燙

很多人喜歡吃燙的口感，像火鍋吃菜、喝湯，其實這會刺激人的食欲，容易吃多；同時太燙也容易損傷食管黏膜，長期受損容易引發癌變。

調整方向：

① 避免進食過熱、過硬、過快，要細嚼慢咽。

② 喝湯/吃火鍋裡邊的菜不宜太燙，一般建議溫度為50℃及以下對口腔、食管或胃粘膜更友好。

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第二階段：适應期，“高蛋白低碳水”讓你前期輕松瘦（時長3~4周）

完成了第一階段的調整後，你會逐漸開始适應減肥這個過程，同時為了讓減肥初期成效顯著、建立後續減肥的信心，第二階段我們首先使用“高蛋白減肥法”。

先給大家擺出“高蛋白減肥法”的參考食譜：

蛋白粉要選擇高蛋白少碳水、配料簡單、以分離乳清蛋白為主的種類

為什麼初期使用高蛋白減肥法效果會更明顯呢？

因為高蛋白質食物在體内消化時間長、飽腹感好，加上蛋白質可以促進抑制食欲的激素分泌，因此整體攝入的飲食熱量會比之前減少500~800大卡，同時初期碳水攝入比例降低、身體會首先消耗部分的糖原，因而第一周掉秤速度會較快，一般有4~5斤。

而到第2周之後，掉秤速度會有所減緩。因為身體已經逐漸适應你做出的改變，加上大腦也會因為意識到你做出的改變而覺醒，并且開始掌控你，因而越到後期其實越難堅持執行。

這個時候我們既要守住減重成果，同時也要繼續堅持下去，這樣一個月減6~10斤是可以達到的。

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第三階段：平台期，輕斷食來幫你輕松度過

很多人減肥經曆一段時間後，體重都容易卡住，即使按之前标準的吃法體重也不下來了。這時可以使用第三階段的減肥方法：5 2輕斷食法。平台期我們需要做出一些調整，不能過高攝入某一種營養，而是要兼具補充蛋白質、脂肪、碳水等。

還是先擺上參考食譜吧！

5天輕優食日

不連續的2天輕斷食日

不連續的2天輕斷食日

同時這個過程也可以新增一些有氧運動，如快走/慢跑/騎自行車/遊泳一小時等。如果剛開始就有加運動，那麼我們也可以繼續保證運動總量和前期一緻；或者改變運動方式。

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第四階段：鞏固期，限能量平衡飲食法，幫你維持瘦下來後的體重，形成易瘦體質

限能量平衡飲食法，也可簡單理解為“211飲食法”，是在限制熱量攝入的同時還能保證營養均衡需求的膳食模式。

當減肥達到理想狀态後，為了更好鞏固減下來的體重，也讓飲食逐漸恢複日常（但仍然不能暴飲暴食），在第四階段，我們使用“限能量平衡飲食法”。營養均衡的飲食，不僅能保證身體有良好的代謝，同時也能幫助身體形成易瘦體質。

這裡沒有具體的參考食譜，但我們可以按照分餐盤的結構和比例去吃，就能達到“211飲食”的要求。

放到日常飲食中是這樣的：

維持體重時還需注意以下幾方面：

① 多選擇天然食物，經常保持每天/每周食物的多樣化，營養會更均衡。

② 每餐吃七八成飽

③ 減少在外就餐的次數

④ 肚子餓時不要去購物

總結

剛開始先使用“高蛋白減肥法”，可以看到很好的掉秤效果、增強後期信心；使用一段時間遇到平台期後，可以換着使用“5 2輕斷食法”突破瓶頸期體重，接着再循環使用“高蛋白減肥法”（注意不要超出原來的總熱量攝入）。

等到減完肥或暫停減肥時，就可以使用“限能量平衡飲食法”來維持。這樣在掉秤—瓶頸—掉秤—維持中不斷促成自己的減肥之路，堅持下來減肥也自然而然就成功了！

今天的分享就到這裡，科普不易，如果對你有幫助，歡迎點贊 關注！

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