“現在說後悔也沒用了，希望大家不要像我一樣。”

胡女士今年55歲，年輕時膝蓋受過傷，加上職業是老師，工作需要長時間站立，随着年齡增加，她開始覺得膝蓋疼痛。

每次疼的時候，她會到診所用止痛藥、打玻尿酸，暫時緩解不适。

胡女士還是一位資深“驢友”，喜歡戶外運動。

去年7月她去西北玩，爬了很多山。她認為自己的體力不錯，加上同行的有不少年輕人，隊伍速度比較快，她就爬得又快又急，成就感滿滿。但回家後膝蓋劇痛無比，用藥也沒效果。

最後，胡女士到了市裡三甲醫院看病，醫生告訴她，你本來膝蓋就不好，還常常做爬山這種運動，現在膝蓋前方全是“碎片”，關節炎非常嚴重，需要做人工全膝關節置換。

在多數人的意識裡，隻有上了年紀膝蓋才會逐漸地受損。可事實是，膝蓋受損的因素還有其他多種多樣。

人在18歲~30歲階段，膝關節處于黃金時期，這一階段的修複能力很強，運動功能也處于最佳狀态。

随着年齡增長，30歲後膝關節開始出現輕度的磨損，代謝機能逐步下降，修複功能也在下降。到了45歲，骨質流失的後果開始顯現，膝關節的自我修複機能持續下降，膝關節會加重退化。随着年齡的繼續增長，一些輕微的不良刺激就會導緻關節炎、痛風等疾病的産生。

除了年齡因素之外，膝關節受損發病還跟别的其他因素相關。

從性别的角度看，女性膝關節受損病變的風險一直高于男性，一方面是女性膝蓋相比男性比較柔弱，另一方面，在運動中受傷的男女比例1:4，一些簡單的跳躍、扭轉動作也可能造成女性膝蓋受傷。

此外，肥胖以及體重超标的群體，膝蓋受損的風險也比較高。由于肥胖，膝關節承受的負擔過重，加速了損壞和老化。

一些不當的運動習慣，比如過度跑跳、爬樓，無節制騎車和爬山等運動，在沒有良好護理措施的情況下，都會加重膝關節的磨損。

下面幾個問題，可以簡單測試膝蓋的功能情況：

①生活中，是否偶爾會出現膝蓋腫脹，并且關節活動時能感到摩擦感、聽到異響？

②長時間保持某一種姿勢，再次活動時是否感到膝蓋僵硬疼痛？是否需要稍微活動一下，膝蓋才能重新恢複屈伸？

③天氣變化或沒有其他因素的情況下，是否會出現膝蓋酸痛？

④爬山等活動後，是否感到膝蓋發軟，甚至站立不穩，伴随疼痛？

如果上述幾個問題裡，你的回答超過2個“是”，那麼說明你的膝關節年齡已經大于超過你的實際年齡了。

運動對身體有好處，但一定要遵循适度的原則，下面幾種運動方式一旦過頭，就會使得膝蓋受損。

人在擡腿攀登的狀态下，需要膝關節發力，而關節的過度運動則會加重磨損。這種攀登式的運動方式不能過量，要适度，要以運動後膝關節沒有不适且身體能盡快恢複為準則。

如今很多中老年人都加入了“暴走”的行列，但因為運動時間長、運動量過大，這會對膝關節形成直接沖擊。加上暴走的基本上是水泥路，堅硬的路面更加重了對膝關節的沖擊，再加上年齡因素，長期暴走鍛煉會嚴重加速膝蓋的老化。

進行球類運動時，需要長時間處于緊張的跑跳狀态，膝關節不但要緊繃發力，還得持續忍受彈跳和奔跑過程中的強烈沖擊。長期高強度及緊張的球類運動，膝關節受損得不到充分地修複，受傷的幾率也就大大增加了。

北京醫院骨科脊柱組張良主任表示，采取正确的運動方式，才能将膝關節的損失減到最低。

劇烈運動要盡量維持在年輕階段進行。

如果有打球、騎車、爬山等相對劇烈的運動愛好，在40歲前可以進行，此時膝關節的修複功能較強，運動後能夠迅速恢複。但要注意，年輕也要運動适度，要以膝蓋不出現疼痛為評判标準。此外，由于個體差異的因素，劇烈運動的年齡限制并非絕對的。

中老年人應該進行相對舒緩的運動。

人老了，膝蓋的修複功能在減弱，45歲後運動的形式要以舒緩和低強度為主，比如慢跑、遊泳、快步走、各種體操等，這種運動方式膝關節所受的負荷較輕，關節磨損也比較小。

膝關節疼痛或者曾經受損的群體，不妨常做直腿擡高運動。

具體的做法是：平躺或者坐立，一隻腿的膝關節保持伸直狀态，然後緩慢将腿擡高，每天可早晚各做3組，每組10~15次，雙腿輪換。

這種方式是由肱四頭肌發力，膝關節沒有活動，所以不會受損。肱四頭肌得到鍛煉，增強了關節的穩定性，可加強對關節的保護作用。在關節未得到恢複前，不要進行劇烈運動。

長期運動群體要佩戴護膝。

平時不疼，運動時疼，這是髌骨穩定性下降所緻。在運動時就要正确佩戴護膝，增強膝關節的穩定性，此外在生活中，也可以經常采取直腿擡高的方式進行鍛煉，使膝蓋的穩定性加強。

總之，日常生活中的運動要以不傷害膝蓋為前提，堅持合理健康的運動方式，才能避免和減輕運動對膝蓋所造成的沖擊。

#清風計劃##39健康超能團#

參考資料：

[1]頓聚嶺, 栗敏, 郭勇. 膝關節退變與性别年齡的變化關系研究及文獻複習[J]. 中國現代醫生, 2018, v.56(13):103-106.

[2]如何運動不僅能鍛煉身體還不傷膝關節.北京醫院，2020.8.21

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