練小臂的錘式彎舉圖解-tft每日頭條

練小臂的錘式彎舉圖解

生活更新时间:2025-01-20 18:26:14

啞鈴彎舉，啞鈴錘式彎舉都是手臂訓練的經典動作，兩個動作雖然形式上差别不大，主要是手腕角度的區别，但是對于手臂肌肉的刺激區别還是非常明顯的。

練小臂的錘式彎舉圖解（立體感的手臂肌肉）1

我們往往都羨慕别人的一個粗壯有力，并且線條清晰，成分塊狀的手臂，卻無法去複制刻畫。然而如果你希望能迅速追趕上他們，也擁有一雙巨臂的話，選擇好鍛煉肱二頭肌的動作是非常重要的。

要知道不是所有的肱二頭肌鍛煉動作都是一樣的。

練小臂的錘式彎舉圖解（立體感的手臂肌肉）2

練小臂的錘式彎舉圖解（立體感的手臂肌肉）3

在衆多的肱二頭肌彎舉中，錘式彎舉是一個另類，也是經常被普通健身一族所遺忘的訓練動作。

錘式彎舉的特點是它能給予肱肌和肱桡肌更多的刺激。

練小臂的錘式彎舉圖解（立體感的手臂肌肉）4

這也就意味着，錘式彎舉可以給予我們手臂肌肉更多的立體感。

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你可以很簡單地實施一個錘式彎舉的練習，區别就在于對啞鈴的握法上。

【傳統的啞鈴彎舉】

掌心朝上，握住啞鈴。

【錘式彎舉】

雙手掌心相對，握住啞鈴。

握法的不同，就導緻了手腕角度的不同，因此也就産生了對手臂肌肉不同位置的側重點刺激效果。

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【傳統的啞鈴彎舉】

這種經典的練法能比較全面地鍛煉到整個手臂的肌肉，練習時肘部是必須要在身體的兩側的，尤其對于肱二頭肌的長頭刺激效果最大，而肱二頭肌長頭是決定手臂肌峰的一個很關鍵因素。

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【錘式彎舉】

手腕角度幾乎是人體自然站立時的手臂角度，動作執行起來更加舒适和容易。對于肱二頭肌的刺激明顯減少，但增大了對肱肌和肱桡肌的刺激。

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錘式彎舉的練法也有很多種，為了達到手臂鍛煉的效益最大化，我們應該在彎舉練習中，經常地采用不同的，比較全面的訓練，去充分鍛煉手臂上的幾乎全部的地方，這樣讓手臂的線條更為壯觀，更為立體感。

【單手錘式彎舉】

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【交替錘式彎舉】

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【橫向錘式彎舉】

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【繩索錘式彎舉】

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【環形杆錘式彎舉】

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