上次小蜜給大家介紹過一位艾揚格瑜伽教師Marla Apt ，她将生命分為三個階段；除此之外，她還創新編排出一組分階段的瑜伽體式練習，并總結出不同年齡段練習時的注意點，小蜜給大家整理出來幾個常見體式的要點分析：

側角伸展式

◢ 20歲~40歲

做這個體式時，用力量去激發自身的活力，關注各個關節的正位，保證髋部、腳踝、膝蓋彼此對齊。前腿彎曲90度，後退大腿内側上提。兩腳均勻分擔身體重量。

◢ 40歲~60歲

如果感覺有些僵硬，進出體式幾次，不要強撐。也可以用牆輔助：（如圖）站立，後腿腳跟外側抵牆，并且在前腿屈膝過程中始終保持後方與牆接觸，手撐地或扶磚，上方手臂伸直過頭頂。想象後方腳跟和腿是錨，幫助我們打開骨盆前側，胸腔打開向天花闆。

◢ 60歲以上

這是個加強力量的體式，有助于保持髋部、骶骨、下背部的肌肉質量和穩定性。如果身體搖晃無法平衡，背部抵牆站立。如果手夠不到地面，使用瑜伽磚，幫助打開胸腔，上提軀幹。

半月式

◢ 20歲~40歲

擡高的腿伸直，保持堅實有力。站立腿外旋，大腿外側上提。站立腿的髋外側向大腿内側運動，保持體式穩定。擡高的腿和軀幹兩側伸展，彼此遠離。手臂伸展，骨盆前側、腹部、胸腔向天花闆上提，同時保持雙腿伸直。

◢ 40歲~60歲

這個體式，對于哪個年齡段而言都不容易。使用牆支撐，我們就不需要掙紮着尋找平衡，這樣就能夠專心于正位、不斷打開胸腔。站立的腳距牆幾厘米遠，上擡的腿、上方的肩膀和手臂抵牆。上方大腿後側推牆，同時軀幹前側轉向天花闆。

◢ 60歲以上

半月式可以建立膝蓋、髋部、腳踝的力量，有助于在日常生活中保持平衡。必要時使用牆壁來輔助練習。在手下墊磚，分擔一些站立腿膝蓋承擔的重量，令上方的腿擡得更高一些，軀幹上提遠離地面。

下犬式

◢ 20歲~40歲

下犬式是一個幫助建立力量、正位的體式，對于一生的練習意義重大。習練下犬式時應感覺熟悉而舒适，雙臂雙腿完全伸展開來，上臂外旋。伸展脊柱遠離頭部，大腿面向後推，遠離軀幹，胸腔向大腿運動。放松頭部和頸部，腳跟向地面伸展。雙手可采用不同的姿勢練習，可以向外轉打開肩膀和胸腔。

◢ 40歲~60歲

感覺疲勞的話，在額頭下面墊抱枕或磚，或者折一條毛毯墊在下面。雙手雙膝跪地開始，輔具放在胸腔下方。伸直雙臂雙腿，頭部放松，落在輔具上。若要屈手肘頭才能夠到輔具，把輔具墊高（加毛毯或者磚）；如果感覺頸部縮着伸不直，降低輔具的高度。手臂和軀幹上提，雙腿後推的同時，頭和頸部要下沉放松。

◢ 60歲以上

如果感覺勞累或虛弱，做下犬式時腳跟抵牆。頭部也可以使用輔具支撐。如果感覺手臂塌陷、肩膀在下沉，做臉朝下的英雄式休息，調整幾次呼吸：進入英雄坐，大腳趾并攏，膝蓋分開，身體向前折疊，胸腔位于兩腿之間。手臂向前伸展，額頭落在地面上。最後回到下犬式，雙臂雙腿有力地伸直。

頭倒立式

◢ 20歲~40歲

倒立體式對于保持冷靜和情緒平衡有重要意義。二三十歲的時候經常練習頭倒立，那麼60歲以後仍然能夠很好地練習。注意前臂、手肘、手腕、頭均衡着地，重量在身體左右、前後平衡分配。不要向一側傾斜，不要出現一肩高一肩低的情況。雙肩、肩胛骨、斜方肌上提，令頸部能夠伸長。雙腿伸直且有力，幫助脊柱上提。

◢ 40歲~60歲

倒立體式有助于身心平衡，如果感覺舒适穩定，可以有規律地進行頭倒立練習。

*初學頭倒立時，需要經驗豐富的教師提供指導。

◢ 60歲以上

如果需要輔助來保持穩定，可以選擇牆角練習。如果肩膀提不起來，或是頸部緊張，可以用雙角式代替頭倒立，獲得倒立功效的同時，不會給頭和頸部造成壓力。

在人生的每一站，不管是身體還是心靈，都有屬于這一個階段的成長需要：青年時期，需要鍛煉身體、保持身材；中年時期，需要回歸自我，釋放壓力；老年時期，需要靜心休養、平衡心理。願貫穿一生的瑜伽，能讓每一位yogi受益無窮！

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