我是大醫生，和我一起學健康，漲姿勢~

一個靈魂拷問：你有多久沒一覺睡到天亮了？

不如來自測一下，如果出現以下情況的任意一種，說明你需要關注睡眠問題了：

●入睡困難——上床後30分鐘内無法入睡

●睡眠維持困難——頻繁醒來，且醒來後再次入睡困難

●早醒——比平常醒來的時間提前2小時以上

有研究顯示，中國的失眠發生率高達38%，換句話來說，10個人中，就有4個失眠患者。

偶爾的失眠對健康沒有太大影響，但長期的睡眠不足：

不僅會導緻脾氣暴躁、情緒失控、早衰、免疫力下降、内分泌失調；

還會增加高血壓、冠心病、焦慮症、抑郁症等疾病的發病概率。

怎樣才能睡個好覺呢？不要急，聽大醫生慢慢道來：

面對古今的共同難題——失眠，我們的老祖宗會怎麼做呢？今天就來學一學古人在睡覺上的智慧吧：

1、忌睡前思緒萬千

宋代《睡訣銘》中說：“早晚以時，先睡心，後睡眼。”

睡前想事情，容易出現焦慮、緊張、興奮等情緒，交感神經興奮，造成入睡困難。

睡前最好不要考慮問題，“反省自己這一天的得失”隻會讓你更難睡着。

可以聽聽舒緩的音樂，放松心情，調整情緒，進入睡眠狀态。

多練習正念呼吸：選擇一個舒适的姿勢，将注意力集中在呼吸上。經過一段時間的練習，身心将得到放松，有助于睡眠。

2、忌睡前喝茶

茶中的咖啡堿能提神醒腦，也會使人精神振奮沒有睡意。睡前喝茶、咖啡會導緻晚上睡不着，早上起不來。

睡前2小時不要喝茶、咖啡等提神飲品。

3、忌開燈睡覺

中醫認為，睡覺是一個引陽入陰的過程。

黑暗的環境會刺激大腦釋放褪黑素，使人能快速進入睡眠狀态，睡得更深。

光線太亮，褪黑素釋放得少，人就會難以入睡。

4、忌飲酒、飽食

古人認為“胃不和則卧不安”。

睡前喝酒并不會有助眠的作用，反而容易引起胃食管反流，引發反酸燒心，嚴重的還會劇烈咳嗽。

睡前吃得過飽，會使血液集中在消化道，使其他部位（特别是冠狀動脈）的血液相對減少，易引起心髒缺血，誘發心絞痛。

而且晚飯吃太多，還會為肥胖、腦梗、心梗、三高等疾病埋下隐患。

晚餐要吃少，5-7分飽就可以了，睡前2小時也要避免喝酒或飽食。

5、忌蒙面入睡

古人有“夜卧不覆首”的說法。

睡覺時用被子蒙住頭，會吸入大量二氧化碳，可能引起呼吸困難，難以入睡。

6、忌當風而睡

睡眠時人體生理機能減弱，抵抗力較差。夏天出現感冒發燒，大多都是因為睡覺時貪涼、吹空調。

睡覺時不要直接對着空調或風扇，可以開“定時模式”。

不要睡在開窗、有冷空氣對流的地方。

7、忌張口呼吸

孫思邈說：“夜卧常習閉口。”

用嘴呼吸，空氣未經鼻腔預熱、過濾處理，容易引起咽幹咳嗽或感染。

而且張口呼吸時，水分蒸發量在500毫升左右，會讓人口幹舌燥，舌頭後墜阻塞上呼吸道容易引起鼾症。

8、忌睡中忍便

長時間憋尿會引起尿液返流導緻腎盂腎炎，嚴重時還會影響腎髒功能。

9、忌睡懶覺

《黃帝内經》中有“早睡早起”“久卧傷氣”的記載，告誡人們睡醒之後就不應在賴床，睡懶覺有害健康。

保持正常的生物鐘對健康非常重要。睡眠不規律會打亂生物節律，導緻神經系統、内分泌系統紊亂。

盡量按時睡覺，按時起床，保持正常的作息時間。

睡眠時間長短根據年齡、習慣和感受存在個體差異：

不同年齡段的最佳睡眠時長

10、打鼾的人忌仰卧

仰卧是最常見的睡眠姿勢。對正常人來說，仰卧可使頸椎、腰椎及全身伸展和放松。

但對于打鼾的人來說，仰卧會加重打呼噜症狀，甚至造成使呼吸暫停。

愛打呼噜及患有特殊疾病的人側卧着睡。

《2017年中國睡眠指數》顯示，睡眠問題困擾50.3%的人。

多夢、入睡困難、醒後疲憊的人，不妨通過這些方式睡個好覺：

1、多曬太陽

褪黑素的生成與光照關系密切，多曬太陽有利褪黑素分泌。

曬太陽的時間應選在上午10:00以前和下午4:00以後，到公園、社區中陽光比較充足的地方散步或坐着，每天30分鐘左右即可。

2、選擇适合自己的床品

床闆的硬軟、枕頭的高低、床單、被單的質量都會影響你的睡眠質量。

至于什麼是适合自己的床上用品的，當然要實地“睡”過，根據自己的情況才能做選擇哦~

3、堅持運動

有一項研究讓60至84歲的老人一周鍛煉3天，連續十周。結果表明，堅持運動能有效改善老人們的睡眠質量，甚至生活質量。

那麼做劇烈運動讓自己很累是不是更容易睡着？

答案恰恰相反，睡前2小時做劇烈運動會導緻神經興奮，更加難以入睡。

所以睡前可以做輕量、适度的運動，比如飯後散散步、跳跳廣場舞。

4、不做與睡覺無關的事

有意識培養上床就困的習慣，告訴自己床隻用來睡覺，不要在床上看書、玩手機、看電視、吃東西等。

睡前可以想象自己處于舒适安逸的環境，如海灘、森林等，讓自己盡量放松。

5、改善睡眠環境

将室溫保持在20-24℃，能更快進入深度睡眠。

沒有衣服的束縛，能讓全身放松，血流通暢，更容易進入深度睡眠。所以裸睡是真的可以提高睡眠質量哦~

要注意的是，睡前泡腳、喝牛奶等等手段都有一定的助眠作用，但并沒有經過研究證實，效果也會因人而異。

如果入睡困難，可以每天做一組安撫情緒、讓身心甯靜、促進睡眠的瑜伽練習。

1、嬰兒式

臀部坐在腳後跟上，雙手向前伸，身體自然而放松地向前趴下，保持2-3分鐘。

2、鴿子式

将右腿擺放在前面，越貼合地面越好，左腿向後筆直拉伸，放松上半身，打開雙臂，整個身體靠近地面，保持2-3分鐘，換另一側。

（如果臀部懸空，可以墊一塊毛巾毯或者瑜伽磚）

3、靜态臀橋

仰卧在墊面上，屈雙膝靠近臀部，雙腿打開與肩同寬，呼氣擡起髋部向上，保持2-3分鐘。

4、仰卧束腳式

仰卧在墊面上，屈雙膝，雙腳并攏，保持2-3分鐘。

（柔韌性較差可以在雙膝下方墊一塊毛巾毯或者瑜伽磚）

5、倒箭式

仰卧在墊面/床上，雙腿臀部靠牆，雙腳打開與髋同寬，雙手放在身體的兩側，保持2-3分鐘。

6、仰屍式

仰卧在墊面上，膝蓋下方墊毛毯或者瑜伽磚，雙手放在身體的兩側，冥想5-10分鐘。

睡眠質量決定生命的質量，分享給家人、朋友，一起睡個好覺吧~

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