開始健身的人們通常會借助補劑，可能是因為比起揮汗如雨的鍛煉，我們更喜歡買東西。讓運動員趨之若鹜的最常見的補劑之一就是BCAA，也就是支鍊氨基酸。這些成人的混合飲料承諾為你的肌肉帶來增強，還能在訓練後享受一下這種甜滋滋的無糖飲料。

但真的有必要喝BCAA嗎？下面來分析一下。

什麼是BCAA？

我們身體中有三種支鍊氨基酸來制造肌肉：亮氨酸、異亮氨酸和缬氨酸。用你高中生物老師的話來說，氨基酸是蛋白質的“構造模塊”，你的身體不僅會将它們用于肱二頭肌和股四頭肌，還會用在皮膚、頭發、血液、骨骼以及很多地方。9種必要氨基酸，BCAA占了3種。你必須要攝入全部9種必要氨基酸(EAA)，因為身體是無法自我合成的。

作為補劑，BCAA是一種類似于Crystal Light濃縮飲料粉一樣的粉末，健身者會把它們放入水中，在訓練中或訓練後喝下。但BCAA更多的是以富含蛋白質食物的形式被人們吃下，像是肉類、乳制品、禽蛋類、大豆蛋白、豆類、堅果和谷物。

這3種支鍊氨基酸受到運動表現力狂熱者的特别關注已經有幾十年了，很大程度上是因為在80年代早期做的一堆研究，似乎表明支鍊氨基酸非常有益于肌蛋白的合成。這點對亮氨酸來說似乎尤為準确，因為研究表明亮氨酸在你身體修複和合成肌肉的能力上扮演着一個獨一無二的角色。

BCAA補劑的益處？

在你做力量訓練時，你的肌纖維會出現細微的撕裂，于是身體就需要更多的材料來進行修複。修複的過程會使你的肌肉變大，慢慢的，你也會越來越強壯。和我們身體幹的所有事兒一樣，肌肉蛋白的合成是十分複雜的化學過程，會受到各種各樣化合物的影響，其中包括睾酮素之類的荷爾蒙以及特定的氨基酸。

理論上，BCAA可以快速的調動你身體中建造肌肉的隊伍，使這一修複過程更加有效率。根據2017年一篇針對BCAA和肌肉合成的論文，亮氨酸能夠觸發修複肌纖維時必要的化學反應，或許還讓這一過程更高效。所以當你進行阻力訓練時，BCAA能幫助你的身體更好的響應訓練的部位。

可惜，并沒有大量的研究證據可以支持BCAA補劑在短期内能提高運動表現這一觀點，也就是說在運動前喝BCAA可能不會讓你蹲更大的重量或者遊的更快。但是有少數幾篇論文似乎指出，在和安慰劑比較的時候，BCAA補劑的确能在訓練後幫到你的身體，因為肌肉合成反應提高了——至少對進行大量力量訓練的健康人來說是這樣。這能夠減少肌肉酸痛，讓你恢複的更快，再次投身健身房——久而久之，更多的訓練就會提升你的運動表現。

那EAA咋樣呢？

BCAA是EAA中的小團體，雖然有證據表明BCAA補劑似乎能幫助肌肉合成，但是并不清楚那是得益于亮氨酸一個，還是得益于亮氨酸和另外兩種支鍊氨基酸搭配，又或者是亮氨酸和其他9種必需氨基酸的搭配。亮氨酸能夠單獨刺激肌肉合成。BCAA補劑也可以。EAA補劑也能做到。

關鍵點似乎是補劑要富含亮氨酸。因此EAA補劑有效果是因為它能為你身體提供亮氨酸，而不是因為裡面有全部種類的必需氨基酸。

那BCAA補劑是該吃還是不該吃啊？

有幾種情況會讓BCAA補劑有收益。其一，如果你是一名競技運動員或者健美運動員，會定期對自己的肌肉施加很多壓力，那麼BCAA能幫助你的身體更快的恢複，你就可以訓練的更頻繁。富含蛋白和碳水的一餐也一樣有效，但在艱苦訓練後能直接整點口味好又不撐還低熱量的東西還是有着實際價值的。BCAA補劑幾分鐘就能沖好喝完，然後你還能在之後的正餐裡吃更多喜歡的食物。

其二，如果你吃不到很多富含亮氨酸的食物，又想快速打造肌肉的話，BCAA也有幫助。動物制品是亮氨酸的天然優質來源，所以如果你經常吃肉類和乳制品，補劑可能不是很必要，除非你的訓練強度非常非常大。

但是，想要練肌肉的素食主義者可以從亮氨酸補劑中獲益，因為植物蛋白中的氨基酸含量通常比動物蛋白的要少。這張圖片就顯示出了這一概念。

by Anastasia Zinchenko

如果你的飲食含有大量的動物蛋白，或者說你沒有進行力量訓練，還有一個原因是你不想服用BCAA補劑的。富含亮氨酸的飲食可能會增加患二型糖尿病或肥胖的風險，因為理論上這種化合物會向你身體傳遞“該長肉啦！”的信号，這種長肉并不局限于你的臀大肌。這一機制或許能部分解釋為什麼紅肉這類的動物性食物和較高的肥胖及糖尿病風險有關，但還不清楚它的影響有多大。正如營養物質一樣，這也取決于其他的生活習慣因素和你的目标。如果你定期進行大量的鍛煉，多補一點亮氨酸是利大于弊。

總結起來就是，如果你追求的是體格或者表現力上的突破，(合法的)藥片、粉劑或者注射的形式都幫助不了你。很大程度上還是取決于定期的阻力訓練、攝入充足的蛋白質和纖維、熱量攝入、激素還有遺傳因素。和生活中的大多數東西一樣，打造肌肉就是沒有捷徑。

本文譯自 POPSCI，由譯者 Diehard 基于創作共用協議(BY-NC)發布。

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