有一個簡單的方法就是：你的耳朵是否和你的肩峰在一條垂直線上。以我們的女神為例，先來看看被稱為“天鵝頸”女神劉詩詩的頭前伸嗎？

再來看看大幂幂的頭前伸情況呢！

測量方法：身體放松且側身站立于姿勢評估挂圖前，眼睛平視前方，暴露頸部和肩部皮膚，用白色貼布貼于第7 頸椎（C7）棘突及肩峰最高點，取放松直立位拍照。以第7 頸椎棘突為參照點，向下垂直于地面畫直線，并分别将該點與耳屏和肩峰以直線相連，耳屏到C7 的連線與C7 垂線的夾角為頭前傾角（FHA）。

有數據測量到當0°≤FHA＜35°時，不會出現頸痛，但是超過了這個角度頸痛風險将會成倍增加。

“低頭族”人群越來越多，頭前伸現象也越來越普遍。長期頭前伸會改變頸椎的正常曲度，慢慢變成頸椎結構性的前傾，我們也稱之為烏龜脖。頭前伸不僅影響美觀，對身體健康也存在極大危害，如果長期不矯正頭前伸問題，可能會導緻頸部的慢性肌肉勞損，從而發生疼痛。由于頭前伸引起的慢性頸痛的發生率現在也呈現上升趨勢。

頭前伸的發病機制中頸部肌肉功能紊亂是常見的原因之一。

有研究對慢性頸痛人群和正常人群的胸鎖乳突肌與頸深屈肌厚度變化進行比較，發現頭前伸角度越大，伸頸肌群越肥厚，屈頸肌群越薄弱。

除此以外還發現，慢性頸痛人群胸鎖乳突肌（伸頸肌）的激活程度高于正常人群，而頸痛患者的頸屈肌卻存在着不易被激活而被弱化的情況。

因此，當頸深屈肌力量不足或不被激活時， 在頸伸肌的過度收縮下，顱頸前部屈曲出現障礙，而表現出頭部向前過伸的姿勢，造成頸部姿勢的異常。

頭前伸這一異常姿勢使得頸伸肌長期處于激活狀态，相對細小的頸部肌肉為了維持頭頸部的位置和姿勢而長期收縮，這種長時間低負荷的肌肉收縮易誘發肌肉疲勞。肌肉疲勞時肌内壓升高使血流受阻、肌肉乳酸等代謝廢物積累，通俗來講“不通則痛”，時間久了就會形成慢性頸痛。和無頸痛的正常人相比，慢性頸痛者的頸部肌肉出現疲勞的時間相對提前，發展的速度也更快，從而形成一種惡性循環。

1.松解枕骨下肌

枕骨下肌如圖所示，對應在體表就是枕骨之下，頭後發際線上下凹陷處。

（1）手法松解：坐位，自然放松，雙手擡起繞向頸後，拇指與四指呈對捏姿勢，放于枕骨下凹陷處，輕輕揉按進行放松，每組順時針按揉20次，做3~5組。

（2）泡沫軸輔助松解：利用泡沫軸進行松解。仰卧于瑜伽墊上，身體自然放松，頭頸下放泡沫軸，然後身體來回滾動，枕骨下肌在泡沫軸上進行按揉。每組按揉10到15秒，做3~5組。

2.牽拉枕骨下肌

坐位，身體自然放松，上擡雙手并用兩手握住頭頸部兩側，在雙手的帶動下頭部進行屈伸動作，頸部後方肌肉有牽拉感。每組持續牽拉10到15秒，做3~5組。

3.牽拉胸鎖乳突肌

以牽拉右側胸鎖乳突肌為例。坐位，身體放松，右手放于身後并固定住右肩不動，頭部向左側傾，左手放于頭右側帶動頭部向同側旋轉。胸鎖乳突肌有明顯的拉伸感。每組持續10到15秒，做3~5組。

4.強化頸深屈肌

仰卧，有意識的讓頭用力下壓并同時屈曲頭部，做一個類似擠雙下巴的動作，深層的屈頸肌肉會有收縮的感覺。每組持續10到15秒，做3~5組。（若感覺頸部後方不舒服可以在其下方墊一個毛巾卷以維持穩定）

除此以外，有研究顯示，在進行頸椎穩定性訓練時，增加咀嚼肌的收縮會協同增強頸深屈肌的收縮。這就提示我們，平時咀嚼食物或者有意識的訓練咀嚼肌是有助于維持我們頸部的穩定性的，其原因是：當我們在咀嚼時，牙齒的運動會通過神經、筋膜的聯系從而對頸部肌肉也進行一定刺激，最後通過調節頸部位置的本體感受器而達到訓練頸部肌肉穩定性的目的。這一項研究為我們在訓練頸部增加了新的思路。

頭前伸矯正的方法目前在網上出現的有很多，但是難免會魚龍混雜，選擇真正有效的訓練方法就必須懂得其訓練的原理。文章上面解釋了出現頭前伸的原因，因此我們的矯正方法則應該緊扣其原因來對症下藥。總的訓練原則就是：加強薄弱的頸深屈肌的力量，放松緊張的伸頸肌群。

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文：汪星孜（北京體育大學運動康複碩士、士體态康複研究中心課程督導）

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