原創内容,擅自搬運者必究!
我們身體的新陳代謝決定了自身的熱量消耗值,而一個人的代謝水平是由體重、年齡、飲食等多個因素決定的。
身體就像是一台機器,當你吃東西的時候,身體會消耗熱量來分解食物,當肌肉跟脂肪維持生存的時候,也需要花費熱量。
而不同年齡的人,身體的熱量消耗速度也是不同的。我們可以發現,學生時代的時候身體新陳代謝水平是最旺盛的,身材也不容易發胖。
而過了30歲後,身體肌肉開始流失,身材發胖幾率就會大大提升,這主要是自身代謝水平下降的緣故。
研究發現,35歲的人比起25歲的時候,平均每天的熱量消耗值會降低100大卡左右,也就是說20歲的時候,你一天可以消耗2200大卡的熱量。
到了35歲的時候,你一天隻能消耗2100大卡的熱量,即使你的飲食沒有發生變化,身體也會從熱量平衡狀态變成熱量過剩狀态,身材就會慢慢發胖。
那麼,如何才能通過一些正确的方法來提升身體的代謝水平,消耗更多熱量,預防脂肪的堆積呢?我們可以從這幾個方法入手:
01、要多喝水
水是沒有熱量的,喝水可以給身體補充水分,促進血液循環,加速體内廢物的排出,有助于提升身體代謝水平,消耗更多卡路裡。
我們一天需要補充2L水以上,分為多個時間段多次攝入,這樣還可以抑制饑餓感,提升減肥速度。
02、補充高蛋白質食物
蛋白質由氨基酸組成的,身體分解高蛋白食物會比分解其他食物,需要花費更多的熱量,每天補充65-85g蛋白,可以讓你每天消耗更多的熱量,還能有效延長飽腹感,降低暴食幾率。
不同食物的蛋白含量是不同的,蛋白質我們可以從一些高蛋白食物中獲取,比如雞胸肉、雞蛋、牛奶、三文魚、奶制品等食物中獲取。
03、堅持多餐飲食
在不改變每天的熱量攝入前提下,改三餐為多餐飲食,這樣可以讓腸胃運轉起來,讓身體保持高代謝水平,持續消耗卡路裡。
但是,你要避免吃各種不健康的加工食品,多吃一些天然食品,可以減輕身體負擔,保持身體運轉水平。
04、少吃精細碳水,補充複合碳水
控制每天的碳水化合物攝入量在150-220g左右,同時減少精細碳水主食的攝入,這會促進胰島素分泌,加速脂肪的合成。
我們要少吃一些面條、米飯類的主食,用一些粗糧(糙米、薯類、豆類食物)來代替簡單碳水,這樣可以延長飽腹時間,減緩升糖系數,還能提高身體代謝水平,有效抑制脂肪堆積。
05、進行高強度間歇訓練
低強度有氧運動隻能提高身體的活動消耗,而高強度運動可以鍛煉肌肉,有效提升身體的基礎代謝,讓你運動後持續消耗卡路裡,促進身體燃脂。
因此,健身運動的時候我們可以加入一些高強度訓練,比如進行間歇跑、高頻率跳繩、開合跳等訓練來鍛煉肌肉,從而提升身體的基礎代謝值。
06、多做力量訓練
力量訓練可以提升肌肉維度,而肌肉是身體的耗能組織,一公斤肌肉的熱量消耗是一公斤脂肪的9倍左右,身體每增加一公斤肌肉,熱量消耗就會提升30-70大卡的熱量。
所以,我們要多做一些負重訓練,比如深蹲、推舉、引體向上、劃船、硬拉、弓步蹲等訓練,以此提高身體基礎代謝,讓你擁有一副易瘦體質。
更多精彩资讯请关注tft每日頭條,我们将持续为您更新最新资讯!