随着年紀的增長，漏尿、便秘、子宮下垂、性生活質量下降等情況時有發生，很多女性認為這些就是自然衰老現象，或是歸咎于“月子沒坐好”，很多人羞于就醫，導緻病情越來越重。

其實這些症狀都與女性盆底肌功能障礙相關，并且這些症狀都是可以通過我們鍛煉盆底肌肉預防和治療的。

要想保持健康和高品質的生活，就在于平時對盆底肌的堅持鍛煉。

那麼，如何鍛煉盆底肌呢？

首先，你需要找到盆底肌，具體方法見終于找到你--盆底肌。找到盆底肌後，我們開始鍛煉。

1. 凱格爾運動

排空膀胱後，選擇站着、坐着、躺着或任何一個你感覺舒适的體位，放松你的輔助肌肉（腹部、臀部、大腿的肌肉）。

保持正常呼吸，收縮并保持5秒，然後放松5秒。如果5秒對于你來說太久，可以隻收縮2-3秒，避免肌肉的疲勞和損傷，之後逐漸過渡到5秒。如果5秒收縮完成的很好，可以将保持時間延長至10秒，放松10秒。Kegel運動每天進行2-3次，每次15-30分鐘。

2. 骨盆卷動

平躺屈膝，兩腿分開與髋關節同寬，擡起腳尖，身體擺正，雙手平放在腹部上，雙肩放松，面部朝上。

深吸一口氣，腹部像是吹氣球一樣，讓腹部充滿氣體鼓起，你的手可以感覺到腹部充氣的感覺，同時放松盆底肌，呼氣輕輕發出“呵”的聲音，收緊腹部壓出氣體，手可以感覺到腹肌收縮的感覺，同時收縮盆底肌。這時骨盆會在腹部肌肉的牽拉下做卷動。

3. 臀橋

身體平躺在一個穩定的平面上，雙腿屈膝，兩腳與髋關節同寬，腳尖擡起，兩手平放在身體兩側，眼睛看着正上方。

吸氣時，肚子鼓起，放松盆底肌，呼氣時收縮盆底肌，腹部肌群收緊壓縮腹部，骨盆向後卷動，臀部發力讓臀部先離開平面，脊柱像珍珠一樣在臀部和腹部的合力下，由臀部開始擡起最後至胸椎離開。

4. 深蹲

身體站立，雙腳分開與肩同寬，雙手掐腰或自然下垂，肩膀放松，眼睛目視前方。

吸氣，屈髋屈膝下蹲，雙手先前平舉，膝蓋盡量不超過腳尖，上半身的傾斜盡量與小腿平行，下蹲時要放松盆底肌；呼氣，身體起立回到預備姿勢，當完全站立後一定要記得收縮盆底肌，同時記得收腹收臀。

5. 側向深蹲

身體站立，雙手自然下垂，肩膀放松，眼睛目視前方。

左側腿先開始動作，左腿向身體左側滑一步，右腿處于伸直狀态，身體重心移動到左腿，同時左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲時膝蓋不超過腳尖，身體不要過分前傾，盡量保持與小腿平行，同時雙手向前伸展，下蹲時吸氣，放松盆底肌。

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