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啞鈴都能做哪些健身動作

生活更新时间:2024-10-15 19:49:04

啞鈴是我們最常用的健身器械，也是最常見的訓練器械。很多健身人士都喜歡在健身房鍛煉身體、塑形，所以啞鈴的使用頻率也越來越高。今天小編就給大家分享幾個啞鈴的訓練方法，看看你是否喜歡。

啞鈴都能做哪些健身動作（盤點常見的健身動作之啞鈴篇）1

一、啞鈴深蹲

雙腳分開與肩同寬，雙手各握一隻啞鈴。上身保持正直。保持核心收緊，重心落在雙腿上。屈膝使雙腿與地面平行于水平位置。大腿與地面平行。臀部向後坐，直到大腿和地面平行或稍低為止。然後起身，直至身體直立。動作重複8-12次，訓練強度根據個人能力而定。

啞鈴都能做哪些健身動作（盤點常見的健身動作之啞鈴篇）2

二、啞鈴劃船

啞鈴劃船，是健身中最經典的動作之一。首先将兩隻啞鈴垂于體前，掌心相對。将兩隻啞鈴垂于體前的時候，肩胛收縮，肘部貼緊身體，将啞鈴快速上提至身體兩側，同時呼氣。在頂端保持背部肌肉收緊，在頂端保持背部肌肉收緊，再維持1-3秒鐘，然後緩慢地還原。注意全程不要有弓背、塌腰的現象出現，以及用胸、腹作為發力的主要部位，否則會造成背部受傷。

啞鈴都能做哪些健身動作（盤點常見的健身動作之啞鈴篇）3

三、

身體平躺在凳子上，雙腿彎曲，雙手各持一隻啞鈴，掌心相對，将啞鈴放置于肩部正上方位置，手肘彎曲，雙肩發力将啞鈴向上舉起，直到啞鈴與身體成90度角時停止，然後緩慢放回起始位置。啞鈴推舉屬于複合訓練動作，鍛煉的目标肌肉是三角肌。訓練中注意控制好運動速度，注意不要太快也不要太慢，避免肌肉發力過猛而造成損傷。

啞鈴都能做哪些健身動作（盤點常見的健身動作之啞鈴篇）4

四、啞鈴側平舉

啞鈴側平舉是一種比較常見的鍛煉三角肌中束的鍛煉動作，通過啞鈴側平舉可以很好地鍛煉三角肌中束的肌肉。首先，雙手握住一隻啞鈴，掌心朝上。兩手之間距離與肩同寬，掌心向外。用肩膀向兩側平舉啞鈴到胸部正上方的位置。

啞鈴都能做哪些健身動作（盤點常見的健身動作之啞鈴篇）5

五、啞鈴彎舉

啞鈴彎舉是一個很好的肩部訓練動作，通過這個動作，你可以鍛煉到前臂上的肌肉和肱三頭肌。具體方法是：站姿，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂于體側保持大臂不動，向上彎舉啞鈴至動作頂點稍停後慢慢下放還原。

啞鈴都能做哪些健身動作（盤點常見的健身動作之啞鈴篇）6

結語

啞鈴的訓練動作還有很多，每個動作都有不同的鍛煉效果，但是必須掌握動作要領和标準，并注意動作間的配合，以免發生受傷情況。

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