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女性臀中肌怎麼練

圖文更新时间:2024-12-16 06:33:07

很多妹子健身的主要動力就是來自于打造s型曲線身材，而s型曲線身材的重中之重就是擁有一個翹臀。

女性臀中肌怎麼練（打造美臀的關鍵）1

要練臀部得先了解一下臀部的結構及功能。

女性臀中肌怎麼練（打造美臀的關鍵）2

左：臀大肌中：臀中肌右：臀小肌

女性臀中肌怎麼練（打造美臀的關鍵）3

看上面右圖，和左圖比較一下，尤其是位置，在臀大肌下面一層

臀中肌的功能：

臀中肌在臀大肌的深層，為羽狀肌，在收縮時能外展和内旋大腿，是髋部主要的外展肌之一。當你單腿站立時，它起到維持骨盆水平穩定的作用，對人正常的站立和行走功能，關系極大。

如果臀部不美觀，臀中肌肯定不發達，在外觀上上整個臀部就會有下垂的表象，如果臀中肌發達了，臀部的重心就會提高，進而提高了整個人體的重心，同時，跟臀部有關的運動表現力會得到明顯的提高。

女性臀中肌怎麼練（打造美臀的關鍵）4

安利一下四種臀中肌訓練方法：

動作一、單腿直立側外展

女性臀中肌怎麼練（打造美臀的關鍵）5

3-4組15-20次

動作二、做姿器械分腿

女性臀中肌怎麼練（打造美臀的關鍵）6

3-4組15-20次

動作三、側卧髋外展

女性臀中肌怎麼練（打造美臀的關鍵）7

3-4組15-20次

動作四、跪姿髋外展

女性臀中肌怎麼練（打造美臀的關鍵）8

3-4組15-20次

我們在目标肌肉訓練結束之後，一定要進行拉伸，也就是對目标肌肉進行放松，有的朋友就問了不放松行不行？放松一定要訓練結束後嗎？

嗯！這是個好問題，我的建議是訓練後一定要放松，尤其是訓練剛結束之後，其實在訓練的組間時間，完全可以放松的，這樣有助于降低肌肉的遲滞感，拉伸對肌肉的超量恢複，也就是增肌很有好處。下面就放圖，安利一下臀中肌的拉伸方法。

女性臀中肌怎麼練（打造美臀的關鍵）9

女性臀中肌怎麼練（打造美臀的關鍵）10

柔韌性好的可以做這個，注意正誤對比

注意：拉伸應該逐漸加力，配合被拉伸部位的主動反抗，有一點酸痛是很正常的，如果有小夥伴幫你拉伸，一定要注意本體感覺，感覺力度夠了就要立即保持或停止，切勿拉傷肌肉。

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