肥胖會給脊柱尤其是腰椎帶來額外的壓力。對于肥胖的人來說，減肥是很重要的。

當你把體重減下來時，可以有效地減輕腰椎的壓力。如果已經發生了腰椎間盤突出，如何安全有效的減肥，減少腰椎的壓力緩解疼痛呢？

本文将從飲食和運動兩個方面給予建議。

一、飲食建議

合理攝入碳水化合物

碳水化合物是人體能量主要來源之一。

根據吸收利用的速度，将其分為簡單碳水化合物與複雜碳水化合物。

簡單碳水化合物的主要由單糖或雙糖組成，比如巧克力等糖類，它的突出特點就是吸收快。

尤其是單糖，能夠省掉分解過程，直接被利用吸收。這樣會在短時間内升高血糖。

為了維持血糖平衡，身體就很快把多餘的部分儲存為脂肪。吃巧克力雖然熱量高，但是很快會餓，難以提供飽腹感。

如果要減肥，推薦攝入複雜碳水化合物，如豆類、全麥、土豆、糙米、燕麥等。

多吃蔬菜、健康脂肪與蛋白質

• 蔬菜，包含了大量的維生素和膳食纖維，有助于腸道通暢。

比如：西蘭花、菜花、菠菜、西紅柿、卷心菜、生菜、黃瓜等。

• 攝入脂肪未必都是壞處。

事實上，一些研究表明，高脂肪飲食富含橄榄油、鳄梨和堅果等食物可以幫助最大限度地減輕體重。

更重要的是，脂肪可以幫助你保持更長時間的飽腹感，減少對脂肪的渴望，并幫助你持續減肥。當然，這還是得注意脂肪的攝入量。

比如：橄榄油、黃油等。

• 補充充足的蛋白質，維持較高的基礎代謝率。

基礎代謝率是指人體在基礎狀态下的能量代謝。

基礎狀态是指人處在清醒而又非常安靜，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等因素影響時的狀态。

簡單來說就是身體維持生命所需要最低的能量。

當基礎代謝率較高時，身體的耗能增加，有助于減肥。

比如：肉類（牛肉、雞肉、豬肉、羊肉等）、魚和海鮮（鲑魚，鳟魚，蝦等）、雞蛋。

一天的飲食中，三大能量來源的分配比例：

• 碳水化合物每天攝入量應占總熱量的50%—65%
• 脂肪每天攝入量應占總熱量的20%—30%
• 蛋白質每天攝入量應占總熱量的10%—20%

遵循少吃多餐的原則，每天吃2-3頓飯。如果你發現自己下午餓了，那就加第四餐。

二、運動建議

對于突友，開始運動減肥計劃前需要特别注意一點：腰痛、腿麻、下肢無力的症狀是否明顯。

如果症狀很明顯，建議你咨詢康複治療師定制康複方案緩解疼痛，詢問你是否可以開始減肥。

對于突友，建議可以做一些伸展運動和有氧運動。

• 伸展運動有助于增加身體的柔韌度；
• 有氧運動可能增加流向身體軟組織的血液流動和營養。

有氧運動幾乎是每一種減肥計劃的關鍵組成部分。每周進行5天的半小時有氧運動是專家為實現健康效益而推薦的一般運動量。

有氧運動具有運動強度低、持續時間長、不中斷和有節奏的特點。

常見的有氧運動項目：有氧健身操、慢跑、跳繩等。

如果你的背部疼痛，選擇那些能減少關節疼痛的運動是最好的。

例如散步，尤其是騎自行車、遊泳和水中運動的中低等強度的有氧運動。

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在減肥計劃的整個過程中如果出現任何嚴重的疼痛或重大的變化都應該報告給你的主治醫生。

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