如果你以前沒有使用過重量型健身器材，一想到不正确地使用它，尤其是當其他人可能正在觀看時，可能會令人生畏。但是不要讓這阻止你健身和在健身房玩得開心！隻需采取一些常識性的措施，閱讀一些說明和圖表，在需要的時候尋求幫助，在鍛煉的時候傾聽自己的身體。還要記得關注你自己的目标，而不是是否有人在關注你——除非你的目的是被注意到！

高位下拉機

高位下拉機:後期下拉可以幫助你擺脫那些無精打采的肩膀！選擇一個你可以适度努力的重量。調整座椅，使您的膝蓋适合大腿墊下方，這樣您就可以伸出手臂夠到下拉杆。放松你的肩膀，慢慢拉下橫杆，觸摸你的上胸部，然後慢慢引導它回到起始位置。

• 當向下拉動橫杆時，不要聳聳肩或向後仰脖子。保持上半身不動，保持直立。

坐式劃船器

坐式劃船器:選擇一個可控制的重量，然後調整座椅，這樣你就可以伸出手臂夠到把手，同時保持胸部舒适地壓在胸墊上。當你把把手拉到離胸部幾英寸/厘米的範圍内時，保持背部挺直，肩膀放松。慢慢将手柄放回起始位置。

• 記得保持背部挺直！不要向後傾斜，拱起背部，伸長脖子，或者聳起肩膀。

坐式胸壓機

坐式胸壓機：如果機器有 2 個獨立的重量堆棧，請确保它們設置為相同的重量。調整座椅，使把手位于胸部中部的高度，彎曲的肘部與胸部齊平或略微位于胸部前方，而不是後方。将手臂完全向外伸展，同時将背部牢牢固定在座椅上，然後慢慢将把手收回到起始位置。

• 不要向前轉動肩膀或向前傾。保持背部挺直，使用手臂和胸部肌肉。想象一下，您正在向後按壓座椅，而不是向前推動手柄！

輔助引體向上機

輔助引體向上機：從設置重量開始——但有了這台平衡你體重的機器，設置更高的重量會使工作更容易！爬上 2 個台階，然後牢牢抓住您上方的把手（正手或下手）。踏上腳踏闆，一次一隻腳；它将下降并升高重量堆棧。保持雙腿、背部和頸部伸直，用手臂将身體向上拉直，直到眼睛和手處于水平位置。慢慢降低回到起始位置。

• 當你完成你的組後，慢慢地從腳踏杆上退下來，一次一隻腳，到最上面的台階上。抓住你上方的把手，直到你回到最上面的台階，然後小心地爬回地闆。

壓腿機

壓腿機：選擇一個舒适的重量做 10 次，然後調整座椅。背部平放在座椅上，雙腳平放在盤子上，小腿應該與大腿成直角。慢慢伸展雙腿，直到它們幾乎——但不是完全——伸展，然後慢慢回到起始位置。

• 不要完全伸展雙腿并鎖住膝蓋——這可能會導緻膝蓋疼痛或受傷。
• 使用身體兩側的把手來保持身體姿勢。保持臀部、背部、頸部和頭部緊貼座椅。

腿部伸展機

腿部伸展機：這裡要非常小心地選擇一個合理的重量，這樣你就不會對膝蓋造成過度的壓力。設置機器，使您可以穩固地靠在座椅靠背上，膝蓋成直角，小腿壓在軟墊條上。握住扶手并穩定地擡起雙腿，直到它們在您面前完全伸展，然後慢慢放下雙腿和重量。

• 不要将臀部向前推或壓在扶手上以提升重量。專注于隻使用你的股四頭肌。必要時減輕重量。

尚坤體育

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