上期我們介紹了青蛙趴，作為改善腿型的必備體式，本期當然還是練腿啦！強烈推薦和青蛙趴一起練習，那就是減肥必備之空中蹬自行車了，瘦腿塑形兩不誤，堪稱是健身中的黃金動作，最适合想要減肥又不願去健身房的你，每天睡前在床上蹬一蹬，踢腿瘦腿又虐腹。
在吳昕自爆的瘦腿秘訣中，空中蹬車就是她經常做的一項，隻要能夠堅持下來，效果還是十分顯著的。不同于靜态體式青蛙趴，空中蹬車是動态練習，十分耗費體力，對初學者而言往往堅持不了幾分鐘，但是想瘦就不要怕累怕流汗！
那麼空中蹬車具體怎麼做呢？
首先我們仰卧在地闆上，保持下背部和臀部緊貼地面，頭部擡離地面，雙手曲肘放在頭部後面，手臂打開，雙腿屈膝上擡做蹬自行車的動作，同時雙臂向前交叉進行肘膝相碰，完成後回到起始位置，勻速練習。
動作并不難，也沒有太多的技術要點，在練習時注意腹部收緊同時脖子放松。練習的過程中需要保持順暢的呼吸，千萬不要憋氣，覺得實在不能做的時候就要趕緊停下來。不需要多麼快速的練習，每一個動作盡可能标準才能達到鍛煉的效果。
正如下圖所示，做空中蹬車這個動作時會動用到全身上下各個部位的肌肉，包括背部的三角肌、斜方肌，腹部的腹直肌、腹橫肌和大腿内外側肌肉群，不僅能夠瘦腿塑形，緊實臀部肌肉，對腹部減脂的效果也是極佳。
那麼要做多少個空中蹬車效果最佳呢？科學研究表明，想要達到瘦腿或是鍛煉腹肌的效果，最好每天能堅持做300-500個左右的蹬車運動，初學者以300次為宜，當這些部位有酸痛感和灼熱感，就說明我們這次的練習有效果了！
當然想要減脂塑形，光靠空中蹬車這一個動作還是不夠的，鍛煉就是要多樣化才能讓機體全方位得到練習，在練到肌肉的同時，也不要忘記拉伸。
拉伸可以讓我們的肌肉更加修長，這樣腿部腹部線條會更加好看哦。
動作一：駱駝式
體式分解：
1.雙膝分開跪地，與肩同寬，腳背貼地。
2.保持大腿和地面垂直，彎曲腰腹部向後。
3.頭部上仰，左臂向後伸直，右臂自然向下，擡高左小腿向上。
動作三：上犬式
體式分解：
1.俯卧在地面上，雙腿伸直略分開，腳背貼地。
2.雙手分開撐地，擡高雙腿離開地面，保持腳背貼地。
3.彎曲腰腹部向上，脊柱伸直，頭向上仰。
作為一項費力運動，空中蹬車完成後一定要注意及時補充水分，有餘力者最好再結合瑜伽體式，拉伸腿部和腰腹部，使鍛煉出來的肌肉線條更加優美緊實，堅持練上30天，大象腿變小細腿，水桶腰變小蠻腰！#春季運動力##練瑜伽生活#
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