在很多人的觀念裡，瑜伽就是拉伸，甚至有很多人都以為是拉韌帶。還有相當一部分人也都不知道拉伸是幹什麼用的，甚至連拉伸拉的是哪也不清楚。

什麼是拉伸？

「拉伸」就是将緊張的肌肉伸展開來、把關節的活動空間變大，你的身體将變得舒展、延長、柔韌。

拉伸包括靜态拉伸、動态拉伸、主動拉伸和被動拉伸。

适當的拉伸，不但可以讓身體更好的恢複，還可以提高關節靈活度、提高身體柔韌性、加快乳酸排出、預防肌肉勞損及粘連、降低受傷的可能性。但是如果你的方法不正确，帶給你的可能就是傷害。

長期進行拉伸訓練雖然可以讓你的靈活性有所增強，但是也會影響你的肌肉耐力；而對發力的肌肉進行拉伸，會在短時間内讓肌肉力量下降；訓練前拉伸還有可能會增加爆發力運動中的受傷幾率，同時也會讓你的最大力量和爆發力都減少。

此外，不正确的拉伸方式、拉伸時長也會對你的運動産生負面影響，讓肌肉變得更加緊張。甚至有些人拉伸過程中拉傷了！

所以，在瑜伽中，所有的拉伸都強調帶有力量的練習拉伸，這樣可以避免拉伸傷害，同時能夠放松緊張肌肉，加強弱項肌肉力量的練習，更大程度的幫助拉伸，并且是安全的、健康的，高效的！

拉伸拉的是哪？

很多人其實并不知道拉伸到底拉的是哪，以至于大多數人都想當然的認為，拉伸拉的是「韌帶」。這真的是一個誤區。

事實上，拉伸拉的并不是「韌帶」。

之所以會産生這樣的誤解，可能跟電視上看到的運動員們的訓練有關。像一些體操運動員，他們的确需要通過拉開韌帶提高關節活動幅度從而完成各種高難度的比賽動作。

但這并不意味着人人都需要「拉韌帶」。

韌帶拉開後會導緻關節穩定性降低、增加受傷的風險。如果不是有哪些特别運動項目的需要，拉韌帶并不會讓你更多獲益，所以即便是像體操這種有「特别需要」的運動項目，也必須通過提高肌肉力量來提高關節的穩定性，從而彌補韌帶被拉開後造成的穩定性降低。

此外，從解剖層面來講，韌帶是為帶狀的結締組織，主要作用是連接相鄰的兩塊骨骼，支撐關節并維護關節的穩定，而且韌帶是不具備肌肉的收縮功能的。

所以，拉伸拉的不是韌帶，拉的是肌肉和筋膜。

肌肉，大家并不陌生。而關于筋膜，它是貫穿身體的一層結締組織，它包繞着肌肉、肌群、血管和神經，它具有很強的單向抗拉性能，一般認為是被動傳導機械張力的結構，有些研究提示筋膜可以獨立收縮，故能影響肌肉的力學性能。此外，肌筋膜還可以減少肌肉的摩擦，允許肌肉與肌肉之間相互滑行。

拉伸就是拉韌帶？怪不得你越拉越傷

日常生活中我們經常見到的各種「壓腿」動作，其實拉伸的都是肌肉和筋膜，而沒有延伸到韌帶。

經常會聽到有人說，自己平時拉伸太少現在一拉就疼、感覺自己大腿後側的筋很緊，需要拉拉筋……這個「筋」指的是我們前面提到的「筋膜」，而疼痛，很大程度上是由于筋膜刺激皮下神經引起的，并不是很多人誤以為的「韌帶太緊」。

另外，在拉腿的時候，瑜伽一直強調臀的力量，這樣腿部肌肉才會更有彈性，腿也會越拉越長，相反，如果你隻是拉腿後側，臀一點相反的力量也沒有給到，那麼你的臀肌便會被處于一種被動拉長的狀态，從體形上來說，你會越來越沒屁股，從健康上來說，你的骨盆會越來越不穩定，甚至很多人把自己腿後側給拉傷了。

如果你是這種情況，請不要再拉了，先去建立你肌肉的力量吧。否則你不僅僅是腿後側疼痛了，而是整個身體都會出現各種各樣的問題。因為你的練習已經超出了關節的合理活動幅度，超出了你肌肉的承受能力。

其實，拉伸挺複雜的，一個精确有效的拉伸動作需要你對解剖有比較深入的了解，了解身體的每一塊肌肉以及它們在各個平面能做出的所有動作。

動作1：

拉伸部位：胸大肌、胸小肌、背闊肌

動作2：

拉伸部位：背闊肌、肱二頭肌、前臂内側肌群

動作3：

拉伸部位：肱三頭肌、背闊肌

動作4：

拉伸部位：上中下斜方肌、菱形肌、頸部後側肌群

動作5：

拉伸部位：腹直肌、胸部

動作6：

拉伸部位：整個軀幹前側、整個背部後側

動作7：

拉伸部位：腹内外斜肌

動作8：

拉伸部位：髂腰肌、大腿前側肌群

動作9：

拉伸部位：大腿前側肌群

動作10：

拉伸部位：臀大肌

動作11：

拉伸部位：大腿後側腘繩肌、小腿後側

動作12：

拉伸部位：整個腿部後側

動作13：

拉伸部位：大腿内側

動作14：

拉伸部位：臀大肌下束、整個部位外側練習方法：

動作15：

拉伸部位：整個背部後側、臀部

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