1. 不要丢棄蛋黃

因為蛋黃是不折不扣的營養寶庫，富含優質蛋白質、單不飽和脂肪酸 (油酸）、卵磷脂、維生素A、維生素B1、維生素B2，還含有鈣、鐵、 鋅等營養素，其整體營養價值遠超蛋清，是蛋類營養的精髓。蛋黃中含有較多膽固醇，但對健康人來說不足為慮。

2. 不要吃生雞蛋

相對來說，生雞蛋不太好消化，并無營養優勢，而且也容易被細菌污染，有一定的安全風險。不建議生吃雞蛋，如果你喜歡吃生雞蛋，應該購買那種經過特殊檢驗、注明可以生吃的雞蛋。

3. 不要煮過火、煎過火

煮雞蛋和煎雞蛋都是極為常見的吃蛋方式，切記不要過火。煮蛋一般在水燒開後小火繼續煮5~6分鐘即可，煮的時間過長會使蛋白質過分凝固，影響消化吸收。煎蛋時火不宜太大，時間不宜太長，否則雞蛋變硬變韌，不僅口感變差，還影響消化吸收。

4. 不要在室溫下存放雞蛋

夏天溫度高的時候，雞蛋在室溫下容易變質。雞蛋在室溫下 (20~30℃）存放一天，相當于在冰箱放一周，所以雞蛋應該冷藏，這樣可以儲存一個多月。購買雞蛋時要看标簽，一周以内的雞蛋相對來說品質更好。

5. 不要用雞蛋補鐵

雞蛋黃中鐵的含量堪稱豐富，但很難吸收，因為蛋黃中有一種叫作 “卵黃高磷蛋白”的物質會抑制鐵的吸收，蛋黃中鐵的吸收率隻有3%左右，遠低于紅肉、動物血等（20%左右）。

6. 不要在乎蛋殼顔色

不要在乎雞蛋是紅皮的還是白皮的。幫助雞蛋皮呈色的是一種卟啉物質，與雞的品種有關，與營養價值毫無關系。有檢測數據表明，紅皮雞蛋和白皮雞蛋在營養成分方面不分伯仲。選購雞蛋時，無須在意紅皮還是白皮，新鮮便好。

7. 不要迷信土雞蛋

土雞是指散養的，主要以蟲子、蔬菜和野草為食物的雞。很多人都覺得“土雞蛋”應該比超市裡售賣的普通雞蛋更好，但檢測數據并不支持這種推測。比較而言，土雞蛋的蛋白質、碳水化合物、膽固醇、鈣、鋅、銅、錳含量略多一些，而脂肪、維生素A、維生素B2、 煙酸、硒等略少一些，總體來說，土雞蛋和普通雞蛋營養價值相差不大。但由于雞吃食等因素，土雞蛋中可能含有一些風味物質，讓人覺得味道更好。

8. 不要相信雞蛋與豆漿相克

沒有徹底煮熟的豆漿中有胰蛋白酶抑制物，會抑制蛋白質的消化，影響雞蛋中營養的吸收。但隻要豆漿充分煮開，這種物質就會被破壞，不會影響蛋白質的消化吸收。但是，把生雞蛋打入熱豆漿中一起喝，是很不提倡的，因為感染細菌的風險會增加不少。

9. 不要忽視雞蛋過敏

一項針對中國3-12歲兒童的研究表明，8.4%的兒童有食物過敏， 其中對雞蛋過敏的人數最多，占所有過敏人群的一半以上。雞蛋過敏的人要注意看加工食品标簽，有時上面會提醒含有雞蛋或其他緻敏食物。

每天一個雞蛋

蛋類是優質蛋白質、磷脂、B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E、維生素K、鐵、鋅、硒等營養素的重要來源。蛋類不僅營養素含量齊全、豐富，而且易于消化吸收，所以具有極高的營養價值。中國膳食指南建議，平均每天吃1個雞蛋（大約50克），或重量大緻相當的其他蛋類， 如鴨蛋、鵝蛋、鶴鹑蛋等均可。當飲食中魚類、肉類或奶類不足時，還可以增加蛋類（如每天2~3個雞蛋）來彌補。雞蛋的吃法很多，煮雞蛋、蒸蛋羹、炒雞蛋、煎雞蛋、荷包蛋、茶蛋等均可。煮雞蛋或蒸蛋囊營養流失少，易消化，是最值得推薦的吃法。

有人愛吃雞蛋，每天吃一個不過瘾，想多吃幾個行不行？在2015年之前，答案肯定是不行。因為蛋黃含有很多膽固醇，一個雞蛋黃就含280毫克膽固醇，而那時普通人每天飲食攝入膽固醇的限量是不要超過300毫克，所以每天最多吃一個雞蛋，兩個都不行，多個雞蛋更不行。但2015年之後，關于飲食膽固醇的科學認知發生了極大的改變，認為飲食膽固醇多一些并不會導緻血液膽固醇水平升高，也不會導緻心血管疾病或糖尿病等。美國膳食指南、中國膳食指南和世界衛生組織（WHO) 的飲食建議都取消了飲食膽固醇限量（300毫克/天）。如此一來，人 們再也不必擔心蛋黃中的膽固醇了，每天攝入雞蛋超過一個也未嘗 不可。

2019年12月，美國心髒協會（AHA)發布科學建議，雞蛋與心血管病的發生風險無明顯關聯，對于健康人而言，每天吃一個雞蛋是合理的，每天吃兩個雞蛋是可以接受的。但對于血脂異常的人，尤其是伴有糖尿病和心衰風險的患者，雞蛋每天不要超過一個，其他高膽固醇食物也要限制。

不建議每天都吃很多個雞蛋，即使不用擔心膽固醇，也要考慮營養平衡，吃太多雞蛋勢必會影響其他食物的攝入。

内容來源：臨床營養網微信公衆号

整理編輯：中西醫結合護理雜志社

通訊員：孫磊 秦沙沙 王晶晶

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