既然“通常”如此，也就是說，如果要在晚間進行跑步鍛煉，還是要考慮一些涉及運動效果、身體适應、睡眠、食欲等方面的問題。

• 因素1：晚上跑步，會否影響鍛煉效果？

這涉及人類的生物節律和運動效果之間的關系。研究表明，人體的許多生理功能，都會在夜間進入低水平狀态，到次日淩晨4點前後則開始回升，直到中午前後達到最高水平。因此相關統計分析顯示，我國的運動員體能在每天的18至20點之間最好，而在早上6至8點間最差。因此，我國運動員的比賽成績一般都是下午或晚上比較好，而上午較差（注1）。

另有研究顯示，大緻在下午4點到7點時段，身體的适應能力、敏感性、體内的激素活性狀态、各種感覺能力（嗅覺、觸覺、視學）等，都處于最佳狀态，因此被認為是最适合運動的時段。

從上述這些研究結論來看，跑步者在傍晚時分，或者晚上七八點去跑步，當是一種不錯的時間段選擇。

不過從實際操作來看，普通上班族的運動時間并沒有多少自由選擇的空間，晚上是一天中最容易把握、最方便安排運動的時間段。另外，大多數人都是普通跑者，上升不到專業運動員的層級，因此即便是換到其他時間段，對于跑步效果的影響也幾乎可以忽略不計。也就是說，是選在清晨跑步，還是選在晚上跑步，從跑步效果上來說，對普通跑者沒有多少差别。

• 因素2：晚上跑步是否會讓人睡不着？

從實際情況來看，答案是“不一定”，因人而異。有些人去夜跑，跑完回家洗個熱水澡，可以很快入睡。禦行君就是如此。但也有一些人夜跑結束後，反而會變得更興奮，難以入睡。《現代快報》2016年3月有一則報道，一些醫院的專家稱，因夜跑導緻失眠的患者不在少數。其原因是，這部分跑者在運動後，大腦皮層仍處于非常興奮的狀态，需要較長的一段時間才能逐步平穩，所以造成入睡難，以及睡眠質量差。

不過總體上，運動（包括跑步）對于改善睡眠質量的作用是可以肯定的。在日常生活中堅持常規鍛煉，除了能讓身體更好之外，也是獲得高質量睡眠的重要方法。所以，夜跑導緻失眠問題，并不是跑步本身有錯，而是跑步的時間點有問題。

美國阿巴拉契亞州立大學的一項研究認為，晨練可以讓鍛煉者擁有更深度的睡眠周期，不過改到下午或傍晚時分進行鍛煉也OK（注2）。但如果你總是在臨近午夜或淩晨去跑步，不僅對于睡眠不利，對于整體的身心健康也不是什麼好主意。

《黃帝内經》上說，”冬三月，此謂閉藏，水冰地坼，無擾乎陽，早卧晚起，必待日光”。按照秋收冬藏的自然規律，在冬天更應”早卧晚起“，清晨天未亮摸黑出門鍛煉，或者午夜跑步，都不值得提倡。

• 因素3：晚上跑步是否影響食欲，是“先跑後吃”還是“先吃後跑”？

如果進行夜跑，必然會涉及吃晚餐和跑步時間的前後順序問題（這可能會影響跑步的效果，比如減肥效果），還涉及跑步對食欲的影響問題。

先吃再跑，還是先跑再吃？如果鍛煉者不以減肥為目标，那麼按自己的習慣來安排就行，“先吃後跑”或“先跑後吃”都可以。隻是“先吃後跑”要注意，晚餐後要相隔1至2小時再去跑步，避免胃部不适。

如果跑者對于減肥有要求，那麼晚上先空腹跑，跑後再有限制地進食晚餐，可能減肥效果會更好一些。有學者對“不同時間帶的運動減肥”進行了小規模的實驗比較研究。實驗将受試者分為兩組”：

第1組，在晚飯前跑步，跑後40分鐘再吃晚飯，并在晚餐時提示減少脂類和糖類的攝入量。

第2組，則在晚飯後跑步。

結果，第1組的體重指數下降了3.57，而第2組隻下降了0.91。另外，實驗還發現，跑步結束後，第2組受試者對于脂類、糖類食物的食欲好于第1組（注3）。

有些跑者為了減肥，甚至根本不吃晚餐，這樣做實際上放棄了運動後的營養補充的好時機。和前面實驗中提到的“晚餐時提示減少對脂類和糖類的攝入量”的建議一樣，跑者晚上如果空腹跑步，那麼結束後可以盡可能避開脂肪、糖類食物，吃一些低脂肪、高蛋白的食物，既不會影響跑步減肥的效果，也不用一整晚餓肚子了。

跑步又會對食欲造成什麼影響呢？多數人的感覺是，跑步之後胃口變好，吃得更多了。實際上，每個跑者都有直接、切身的體驗，就單獨一次跑步來說：

如果跑步的運動強度較小，或者跑步距離也較短，一般不會影響食欲。

中等強度的跑步後，大多數人的胃口都會變好，跑後可以吃得更多。

但如果運動強度過大，則反而會令人沒胃口，抑制食欲。當運動量呈現指數性的遞增，攝食量則會出現明顯的下降（注4）。

因此，在一次中等強度的夜跑之後，跑者要學會控制自己的食欲，避免晚間攝入過多的食物，這可能導緻大量熱量無法消耗，在體内轉為脂肪儲存起來。

從長期來看，運動促進食欲的增長是總體趨勢。跑步者如果能控制飲食，則減肥效果會更好。如果不能控制飲食，減肥效果相對會差一些，但總體上長期堅持運動，還是可以克服飲食的影響，達到一定程度的減肥目的。

具體該如何安排晚上跑步呢？給你幾條參考意見

（1）對于想進行夜跑鍛煉的朋友，建議在傍晚時分至晚上8點前這個時間段進行跑步鍛煉。

（2）無論夜晚跑步是否會影響你的睡眠，都建議在睡前1至2小時結束跑步。同時，不建議在臨近午夜或淩晨去跑步。

（3）有減肥需求的夜晚跑者，建議先空腹跑，然後再”有限制“地進食晚餐。有限制，是指盡量避開或減少對脂類和糖類食物的攝入。

（4）中等強度的跑步會令跑者胃口變好，跑步減肥的朋友應注意控制跑後晚餐的進食情況，避免攝入過多熱量。

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參考資料

[1]高等教育出版社《運動生理學》2015年4月第3版，鄧樹勳、王健、喬德才、郝選明主編，P359.

[2]湖南文藝出版社《這本書能讓你睡得好，21個方法找回嬰兒般好睡眠》2017年8月第1版，肖恩·史蒂文森 著.

[3]武漢體育學院學報，第39卷第4期《不同時間帶運動減肥的比較》2005年4月，代天修、劉國立.

[4]《湖北體育科技》，第25卷第5期《運動對機體報攝食的影響》2006年9月，王軍、楊建昌.

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