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俯卧撐的鍛煉方法和标準動作

生活更新时间:2024-11-20 04:42:29

俯卧撐這一運動相信對多數男性來說并不陌生，其是肌力訓練的不二首選，在健身訓練中十分多見。但對于一些健身小白，對于俯卧撐的運動方式以及運動效果，可能了解不深，不便于運動安排。為了完善運動概念，對于俯卧撐運動的基本認識十分重要。

俯卧撐的鍛煉方法和标準動作（做俯卧撐可鍛煉哪裡的肌肉）1

俯卧撐是鍛煉身體哪些部位的肌肉？

俯卧撐有多種方式，不同的俯卧撐方式所鍛煉的肌肉部位也會有所不同。胸肌是主要的受力部位，肱三頭肌、腹部肌肉也能得到鍛煉，具體的鍛煉部位由以下姿勢所定：

一、标準式

标準式俯卧撐是最基礎的類型，具體動作為，以雙手的手掌作為支撐點，兩臂俯撐，雙臂張開至與肩同寬，腰椎保持自然伸直姿勢，雙手位置與頭頂平行，身體各部位同時撐起，兩個肘部向身體外側彎曲，降低身體，後撐起身體。在升降過程中，需保持背部挺直，此方式主要鍛煉的是胸大肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

俯卧撐的鍛煉方法和标準動作（做俯卧撐可鍛煉哪裡的肌肉）2

二、夾肩式

夾肩式俯卧撐是在标準式俯卧撐的基礎上稍作修改，姿勢大體與标準式相同，隻不過雙手間距變窄，兩手擺放小于肩寬，置于胸前。這樣會更需要臂力的支持，能有效鍛煉到肱三頭肌，胸大肌也能得到充分的鍛煉。

三、寬距式

寬距式俯卧撐也是在标準式俯卧撐的基礎上進行變換，主要區别在雙手位置的擺放上。兩手擺放寬于肩寬，大約1.5倍肩寬，該姿勢對胸大肌外側有很好的鍛煉作用。

俯卧撐的鍛煉方法和标準動作（做俯卧撐可鍛煉哪裡的肌肉）3

四、鐵牛耕地式

鐵牛耕地式是以拳或手掌作為支撐點，雙手撐地，雙臂打開至與肩同寬。腳趾着地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰同時發力，而後腰部下塌，貼着地皮。緊接着臀部上翹，腰部下塌，身體後拉，再重複動作即可，這一姿勢能有效鍛煉到頸部、背部、手腕、腳踝力量。

總之，俯卧撐是健身運動中效果較佳的一種，其能有效鍛煉到胸大肌、肱三頭肌等多處肌肉，提升肌肉活力，提高身體素質，從而達到強身健體的目的。#醫聯媒體超能團##清風計劃#

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