在前面的文章中，我分享了關于慢跑的姿勢、熱身的等話題，今天的主題是關于慢跑的呼吸方法。

呼吸作為一種人類的生理本能，有的時候你甚至都将它從生活中忽略掉了。尤其是當人處于安靜或者精神高度緊張的狀态，是無法做出自由控制呼吸的。隻有當你處于激烈的運動時，才會有意識地控制呼吸這一動作。如果不經過科學的訓練和适當的呼吸，不論是專業運動員還是剛入門運動愛好者，都會在運動成績和鍛煉結果上大打折扣。

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一、在讨論慢跑的呼吸方法前，先來和大家談談“為什麼一運動就喘不上來氣”？

首先，如果你是剛開始你的跑步計劃，尤其在之前你沒有長期的運動經驗，那麼大概率你稍加運動就會氣喘籲籲，感覺呼吸困難。這是因為你的肌肉還不能吸收更多的氧氣而維持運動帶來的體力消耗；

其次，由于剛開始運動導緻肌肉緊張而造成的氣喘。緊張的肌肉會影響肺部将富含氧氣的血液有效的泵入肌細胞，所以人會感到呼吸沉重。當然這裡說的緊張不是我們前面文章提到的熱身後讓身體從放松狀态轉入運動狀态的緊張；

最後，因為沒有經過系統的訓練，初期的氣喘導緻不由自主地加快呼吸頻率，然而淺呼吸（肺的上半部分呼吸）不能使血液和身體得到足夠的氧氣。而人的肺部容量是相對固定的，如果隻是淺呼吸就會影響肺内的空氣的排出效率，廢氣排得不足。即使大口高頻吸氣還是會覺得氣喘和憋悶。

二、克服運動氣喘的方法

1、對于身體素質差、長期缺乏體育鍛煉的人來說，提升肌肉吸收氧氣能力是需要經過系統的鍛煉和時間周期的。堅持慢跑可以有效地改善肌肉吸收氧氣的能力，當然需要遵循個人基礎素質和一個循序漸進的過程；

2、對于肌肉緊張的引起的呼吸沉重，我覺得從兩方面看一方面從心理上的放松，運動雖然會帶來勞累出汗、呼吸加快、肌肉酸痛甚至痙攣，這些要麼是正常生理反應，要麼是運動不科學引起的，都是可以人為加以控制的；另一方面是身體上的放松，享受運動的過程，在運動中放松自己。“身體不緊了，自然呼吸也就順暢了”，當然反過來說也成立。

3、改善淺呼吸的方式是深呼吸，通過深呼吸将空氣吸入肺下半部分，然後盡可能多得呼出肺部的廢氣，以達到肺部最大的氣體交換能力，讓更多富含氧氣的空氣充滿肺部。

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三、找到适合自己的跑步呼吸方式

就像跑步中的步頻和步幅這對矛盾統一體一樣，呼吸深度與呼吸頻率也是如此。呼吸太深，頻率就低，頻率越高，必然是淺呼吸。所以，高效的呼吸隻能是在頻率和深度之間找一個平衡點。既保證一定節奏又保證足夠深度的呼吸，才是好的呼吸方式。相信朋友們在網上都看到了最著名的是3-1或者2-1的呼吸方法。就是一個呼吸向前兩步，或者一個呼吸向前3步。我想說的是，經典的也許是最科學的，但并不一定适合所有人。

我的經驗是在跑步時，通過自身的實驗來找到适合自己的呼吸方式。下面詳細說說：

1、我自己的配速控制在7:30左右，刨除各種幹擾，從第二公裡開始直至五公裡慢跑結束穩定在這個配速；

2、因為我已經積累了1000公裡的跑量，所以我直接選擇了3-1的呼吸方式作為起步嘗試-3步完成一次吸氣而後3步完成一次呼氣。

3、如果這種呼吸的組合在經過了300-500米後，讓你覺得胸悶，後背、肩膀、脖子不自覺的繃緊挺直并且步伐變得有些沉重，那麼這種呼吸方式就不适合你當前的配速。你要麼改變為2-1呼吸方式要麼降低配速。

4、當然改變自己的呼吸習慣或者對初學者來說，300-500米的實驗還是太少，我建議還是放松心态，堅持一個五公裡後通過運動後及第二天的身體反應，考察适宜自己的呼吸方式以及配速方案。

5、一旦找到了适宜你的呼吸方式，就要在日常生活和訓練中有意識的将其變為肌肉記憶。這樣在以後的訓練過程中你會獲得身心的雙重放松，運動成績也會穩中有升。另外，除了日常生活中鍛煉呼吸方式外，在熱身環節就要達到相應的呼吸節奏和深度，讓身體更早一步進入狀态。

6、談談該用嘴還是鼻子呼吸。簡單說，如果你剛開始跑步或者速度緩慢時，那麼單純鼻子呼吸可能就可以滿足你的氧氣需要；如果跑步進入一定配速，建議采用“鼻吸口呼”的方式，保證呼吸頻率與深度的平衡組合；對于跑步時間較長或者進入高速的時候，就需要張嘴配合呼吸了。具體的原因和方式網上的文章很多，大家可以自行查閱。

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受限于篇幅，今天的分享就到這裡，下次的文章和大家聊聊腹式呼吸法。祝願各位平安 喜樂！

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