1：首先我們來了解什麼是：骨盆前傾？

骨盆前傾是一種骨盆出現變形的情況，由于日常生活中我們自身的不良的習慣，長期久坐或者久站重心偏移，女性長期穿高跟鞋，為了展現出身材許多女性都會刻意收腹翹臀，還有孕婦在孕期由于胎兒的重量腹部下墜，導緻腰椎後側壓力增大長期過度緊張會造成腰背酸痛，這些不良表現都會造成骨盆前傾。

2：由于平時的不良姿态，時間久肌肉就失去平衡，有些肌肉會越來越弱，有則越來越緊，肌力失衡就會表現越來越明顯，表現過弱的肌肉會被過于緊張的肌拉向一邊。

由于肌力失衡，過于緊張的肌肉運動表現極為明顯，如過緊肌肉：深層髂腰肌，豎脊肌，大腿前側股直肌，這些肌肉過度緊張就會帶骨盆向下運動。然而跟它們運動相反的肌肉則過于薄弱，缺少肌肉力量不能夠産生拉力進行對抗，過緊的肌肉就會一直帶着骨盆向下運動，所以過于薄弱的肌肉需要進行強化訓練才能夠産生力量，緊張肌肉需要長期進行放松拉伸，這樣才會慢慢改善骨盆前傾。

3:那如何判斷自己是否有骨盆前傾的表現呢？

身體背對靠牆，後腦貼牆下巴微收，背部貼牆自然挺胸，腳後跟約離牆面5公分，女性腰部能放進一個拳頭為嚴重，男性輕松放進半個拳頭為嚴重，放進一個手掌為正常。

開始訓練：接下來我們給長期過于緊張的肌肉進行放松拉伸：豎脊肌、髂腰肌、股直肌。

1：拉伸豎脊肌；圖一，圖二。

豎脊肌拉伸

圖一：坐于闆凳上，雙腿分開比肩稍寬，身體向前俯至極限手臂從内往外抱住小腿靜止30秒。

圖二：跪姿于墊子上臀部坐在小腿上面，身體向前俯身手臂無限向前延伸靜止30-50秒。

2：拉伸股直肌

單膝跪地，一側腿向前邁出膝蓋約90度，一側手将後面小腿拉起至極限，另一側手放至大腿保持平衡，靜止40秒換另一腿。

3：拉伸髂腰肌

還是單膝跪地，一側腿向前邁出膝蓋約90度，身體自然挺直一直往前俯身直到手臂觸碰地面，此時後大腿微微向下施壓，保持40秒換另一側腿。

髂腰肌

4：準備訓練弱化的肌肉，臀橋，目标臀大肌和改善腰椎靈活度。

仰卧于墊上，雙手放在身體兩側，下巴微收，小腿離臀部約兩個拳頭左右。呼氣臀部發力做骨盆後傾至極限，按順序将腰椎胸椎慢慢往上擡至大腿與身體平行，下放時按順序将胸椎腰椎再到骨盆慢慢下放至起始位。重複動作18次一組，訓練5組。

5：訓練大腿後側腘繩肌。

高位臀橋，找來一個墊子約8-10公分的高度，臀部與墊腳物體約一個或兩個拳頭距離，雙手放在身體兩側，下巴微收（我是為了讓你們看清才把手放胸口），呼氣大腿後側發力将身體擡至與大腿平行，把注意力集中在大腿後側肌肉、下放時不要完全放下保留臀部與地面約5公分的高度。重複動作15次一組，訓練4-6組，間歇時間不要超過一分鐘。

6：訓練腹部肌群

圖一：仰卧雙手放至身體兩側，小腿擡離地面膝關節90度，用腹部力量将大腿擡到胸口上方（注意：動作過程膝關節始終保持90度不能動）

圖二：坐姿墊子，雙手放在身體兩側扶地，身體微微往後仰脊柱成一個大C，腹部發力時，身體和大腿同時收縮，交替擡腿

圖三：平闆支撐，記住不要塌腰就行，每天撐5分鐘（是累積時間撐五分鐘不是一次性）

以上訓練動作每個星期訓練3-4次，一個月起效果，兩個月效果明顯，三個月後你不僅康複了體态，腹部有脂肪的會瘦一圈，腹部脂肪少的可能馬甲線腹肌都出來了，堅持哦。

今天就到這裡了 ，有什麼問題可以私聊我 ，一 一為大家解答，一定要堅持訓練哦 ，祝大家身體健康。

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