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跑步機跑步姿勢不傷膝蓋

健康更新时间:2025-03-05 04:51:51

如果運動不當，鍛煉得太多，膝關節的自我修複能力就會失去代償，關節就會加大磨損。今天，就來看看發生在健身房常見而容易傷膝蓋的鍛煉——“跑步機”。

跑步機

傷膝的罪行如下：

第一，跑步機在行走、跑步時會有震動，并且速度不如在地面容易控制，如果膝關節和肌肉協調性跟不上，會對半月闆、軟骨形成震蕩損傷。

跑步機跑步姿勢不傷膝蓋（跑步機真的傷膝蓋嗎）1

第二，一般的跑步機跑道較硬，缺乏緩沖，跑步時對膝關節沖擊力較大。

第三，如果為了鍛煉效果采取較高的坡度，相當于跑步登山，會讓膝蓋受到壓力3-4倍增大，如果長期如此，一定會對膝關節造成傷害。

第四，由于速度控制是由機器傳送帶被動傳遞給人的，所以跑步速度和姿勢不易掌控，如果在跑步機上的跑姿和步幅不正确，将會放大落地時的沖擊力對骨骼和關節的傷害。

跑步機跑步姿勢不傷膝蓋（跑步機真的傷膝蓋嗎）2

膝關節在不同姿勢下的受力

那麼怎樣跑才科學健康，不傷膝蓋呢？

跑前充分熱身和拉伸

跑步前做動态熱身，用比平時慢的速度跑 500～1000米左右，可以提高心率，增加肌肉、肌腱和韌帶的血流量來讓身體對接下來的運動做好準備，減少傷害。比如正常跑步是8分鐘跑一公裡，熱身就用10分鐘跑一公裡。

也可以采取下圖中的靜态拉伸來熱身：

跑步機跑步姿勢不傷膝蓋（跑步機真的傷膝蓋嗎）3

調整正确的跑姿和步幅

正确的跑步姿勢應為上體稍微前傾，頭位于軀幹正上方，兩肩稍提，兩肘屈成90度，雙手握空拳，落地時前腳掌着地。這樣會減少落地的沖擊力對骨骼和關節的傷害，提高小腿肌肉和跟腱的力量，讓它們發揮協同減震的能力。

每邁出一步，腳掌在身體重心正下方踩到地面，足底筋膜和足弓像彈簧一樣把地面反沖力吸收掉，可以最大程度地減少其餘部位的損傷。

跑步機跑步姿勢不傷膝蓋（跑步機真的傷膝蓋嗎）4

初學者循序漸進、量力而行

建議在進行長跑運動前最好對身體關節檢查，在沒有病變的基礎上，慢慢适量地參與。跑步的時間和量要适度增加，每次加量都要适應兩周。

如果跑完步膝蓋不疼，說明目前跑量可以勝任；如果跑完步之後，膝蓋疼痛或者腫脹不适，超過兩小時不緩解，就說明超量了，再跑步的話需要減量。

穿合适的跑鞋，選擇塑膠跑道

一定要穿跑鞋，跑鞋是專為跑步設計的，并且它能夠減輕腳着地時的振動，減少對腳、膝蓋的損傷。塑膠跑道可以吸收運動産生的沖擊力，減少對于身體的反沖力，使你的膝蓋、腳踝、骨骼都不容易受傷。

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